試閱 1/2

血糖失控百病生─你必須關心的101個血糖問題

●引言
我的血糖為何上上下下?


你能回答這個問題嗎?許多人都想知道答案,有些人甚至憂心忡忡,尤其是糖尿病患者。我們大多數人會說:「糖使我的血糖上升。」這是事實,但是一片麵包和一顆馬鈴薯也能使血糖升高。事實上,一顆普通大小馬鈴薯的效果幾乎是兩小匙糖的兩倍。你對此感到意外嗎?科學證實,所有含碳水化合物的食物都會使你的血糖濃度上升,有些影響較大,有些則較小。光靠食物外表或研究其成分,是看不出所以然的;參考纖維含量和甜度也沒有什麼幫助。可是,知道食物的碳水化合物含量和升糖負荷(glycemic load,GL),有助於了解一般食物如何影響血糖濃度。本書將以簡單明瞭的方式,來解說一開始所提出的問題。各位可以在本書末找到數百種食物的升糖指數(glycemic index,GI)和升糖負荷。

食物不是造成血糖濃度升高的唯一因素。你的肝臟也會製造葡萄糖,兩餐之間製造出來的葡萄糖量超過用餐後的量。情緒、生病、激素也會使你的血糖濃度扶搖直上。大自然會決定何時該應戰、何時該閃避,同時確保具有足夠的燃料來達成目標。

如何使高血糖濃度得以降低?這很簡單。你可以幾小時不要吃東西,你可以運動一下,你甚至可以做些困難的數學題目。既使你什麼事都不做,你的血糖濃度也會下降;因為葡萄糖終究要離開血液,進入身體細胞。如果缺乏胰島素,這個過程會非常緩慢。胰島素是強而有力的激素,可以「開門」加速其流程,讓葡萄糖迅速進入細胞,立刻成為能量來源。

本書的目標,是回答所有經常被問及的血糖相關問題,從「什麼會使血糖會上升?」到「什麼能使血糖下降?」,並且在這個過程裡,幫助各位天天不間斷地管理好這捉摸不定的血糖濃度。

本書是為誰而寫?

本書是為了任何一個曾問過這些問題的人而寫的:

我凡事照規矩來,為什麼血糖濃度還是這麼高? 
我沒有糖尿病,為什麼需要注意血糖濃度?
情緒起伏與「高糖」和「低糖」有關係嗎?
我身體發抖,是因為血糖濃度過低嗎?
什麼食物最容易使血糖濃度升高?

我們是為了所有的人撰寫此書。雖然糖尿病患者時時刻刻在問這些問題,但是本書並非只針對他們而寫。由於工作關係,我們每天都收到來自世界各地詢問有關血糖的問題,因此產生了寫作此書的想法。有些人說,他們在網際網路或圖書館找不到滿意的答案,希望我們能夠幫忙。他們問道,為什麼不管怎樣努力,他們的血糖濃度仍然居高不下?

我們是天下無雙的知識組合,可以簡單扼要地回答任何有關血糖濃度的問題。我們每天都在做這樣的事,讓更多人可以利用這些資訊,幫助那些沒時間上網搜尋、大量閱讀醫學報刊的人,或是不具專業知識去解讀醫學期刊的人。

因此,本書與許多人有切身關係,不論是第一型或第二型糖尿病患者、糖尿病孩童的父母、將疾病和疲勞歸罪於低血糖濃度的人,還是那些想知道食物、運動、體重、血糖濃度之間有哪些清楚科學資訊的人。

本書有哪些內容?

本書包含了一○一個問題與答案,從「正常的血糖濃度是多少?」到「哪些『罪惡點心』不會使血糖濃度上升?」,全都來自我們最常被詢問的問題。確實,它們幾乎都是這些年來我們實際收到的問題。我們完全根據現有的科學證據來回答,絕對不提出無法佐證的陳述。

書中問題與答案的排列順序是合乎邏輯的。一開始是血糖濃度與健康之間的關係,接著是使血糖濃度上升的原因,如食物、壓力、疾病,最後是使血糖濃度降低的因素;其間還探討了食物的升糖指數、脂肪和蛋白質的影響,以及纖維、藥草和調味料。為了使內容儘量簡單易懂,文中所有以粗體字印刷的專有名詞,你都可以在書末的「名詞解釋」裡找到其定義及說明,絕無遺漏。

至於我們提出的答案,各位不會在其他地方找到一模一樣的內容。

為什麼要寫這本書? 

我們之所以寫作這本書,首先是因為讀者令人讚歎的好奇心。有許許多多讀者想了解血糖問題的科學真相,我們對此感到即訝異又開心。例如,他們想知道,為什麼這種食物使血糖濃度上升,而另一種食物卻完全沒有影響?他們在睡覺時並未吃任何東西,為什麼早上起床時的血糖濃度會比睡前來得高?

大家之所以有這麼多問題,其中一個原因是社會上一團混亂。幾乎每一天,媒體都在報導不同的飲食療法,然後專家互相反駁。咦,吵得越兇,報紙賣得越好,不是嗎?事實上,與食物、血糖濃度、健康相關的問題,現今幾乎都能在科學和醫學中找到答案。

由於那些提出問題的人思慮周密又聰明,實在令我們佩服,促使我們寫下這本書。很明顯地,他們不要令人不解又紊亂的答案;他們所要的是以他們能明白的話語所表達的答案,而非詰屈聱牙的醫學和科學術語。

我們認為,由這樣的問題和答案所合成的一本小書,可說是最好的醫囑。

我們是誰?

珍妮‧布蘭─米勒(Jennie Brand-Miller)是澳洲雪梨大學人類營養學教授,以及澳洲營養學會(Nutrition Society of Australia)現任會長。同時,她還參與「葡萄糖革命」(Glucose Revolution)系列叢書的撰述工作,著有該系列中《新葡萄糖革命》(The New Glucose Revolution)和其他作品。在澳洲首屈一指的雪梨大學,她指導營養學和飲食療法的研究生已逾二十四年,目前帶領一個由十二位科學研究員所組成的團隊,從各方面探討碳水化合物,如飲食和糖尿病、食物的升糖指數、胰島素抗性、乳糖不耐症、寡糖在嬰兒營養的應用。她對營養學的演進和澳洲原住民飲食,尤其感興趣。她已出版十六本書,發表一百五十篇期刊文章。

凱雅‧佛斯特─鮑爾(Kaye Foster-Powell)是合格的執業飲食療法師,處理糖尿病的經驗豐富。她畢業於雪梨大學,是營養學和飲食療法碩士,在過去十五年間,研究食物的升糖指數及其實際運用。她參與了「葡萄糖革命」系列叢書中每一本書的寫作,並首次將世界各地的食物升糖指數值編纂成册,出版了《國際升糖指數索引表》(International Tables of Glycemic Index)。目前,她在雪梨溫特溫斯區糖尿病服務處擔任營養師,為保健專業人士和一般大眾提供各種有關升糖指數的諮詢。

瑞克‧孟杜沙(Rick Mendosa)是專攻糖尿病的自由撰稿記者及諮詢專家。他以優等成績畢業於加州大學河濱分校,之後在克里蒙特大學取得碩士學位後。他最初擔任外交人員,在華盛頓工作了十一年,並在非洲為美國援外計畫工作了四年。後來,他成為記者,起初專門報導中小企業;在一九九四年二月被診斷出罹患第二型糖尿病之後,便開始專為此事提筆。他的文章和專欄出現於許多主要的糖尿病雜誌和網站。他的網站「瑞克‧孟杜沙糖尿病指南」(Rick Mendosa’s Diabetes Directory, www.mendosa.com/diabetes.htm),是首創及規模最大的糖尿病網站之一,每個月推出《糖尿病新知》(Diabetes Update)電子報。
我們三個人是罕見的理想組合──科學家、執業營養師、本身為糖尿病患者的作家。你到哪裡去找這種陣容呢?請開始閱讀本書吧,各位絕對會歎為觀止。



●問題二:血糖濃度過高有何不妥?

血糖濃度高對健康是一種隱性威脅。略為偏高的血糖濃度,早在人們知道血糖濃度有多高、被診斷出糖尿病之前,就已經損及心臟和循環系統。這提高了心臟病突發、罹患第二型糖尿病、體重增加、可能罹患某些癌症的風險。事實上,根據研究報告,略為偏高的血糖濃度對身體的影響,遠超過我們所能想像。(見問題七)
當血糖濃度持續過高時(如同糖尿病患者的情形),對身體的影響更為明顯。皮膚或許會出現問題,較容易發生細菌感染、黴菌感染、發癢的情形。神經也許會受到損害,因此感到麻痺、發麻、刺痛、炙熱、疼痛。或許神經功能也會受損,傷及如消化等過程。大血管變窄使血流緩慢,造成心臟疾病、中風、循環不良,有可能導致截肢。小血管或許也會受到傷害,所造成的毛病從視線模糊到失明或腎臟病都有可能。

對糖尿病患者而言,若是血糖濃度過高(超過三六○毫克/百毫升)而未加以治療,可能會對生命造成威脅。血糖濃度這麼高,表示體內缺乏胰島素,葡萄糖無法轉換成燃料,於是身體只得分解脂肪做為能量。由於脂肪的分解,被釋放進血液的脂肪酸會多到身體來不及燃燒。在這種情況下,隨之而來的副產物酮體或酮酸會在血液中累積,擾亂身體的酸鹼平衡。一旦發生酮酸中毒的狀況,必須立刻就醫治療。




●問題三:血糖濃度低有何不妥?
 
前面曾經提過,血糖濃度被調節在相當窄的範圍內。其部分原因是,確保葡萄糖的濃度足以提供腦部所需的能量。腦部是最需要能量的身體器官,掌控了一半以上的燃料需求。腦部與其他身體器官不同,它完全仰賴葡萄糖做為燃料。一旦可使用的葡萄糖供應不足,腦部功能便會受到影響。

在最嚴重的情況裡,當你的血糖濃度降到二○至五○毫克/百毫升時,會發生低血糖症;此時你可能會感到意識不清、顫抖、暈眩、盜汗,或是頭痛、嘴唇四周覺得刺痛、皮膚蒼白,或者行動笨拙或抽搐。如果可能的話,你應該服用葡萄糖錠或葡萄糖凝膠,以治療這些徵狀。如果你的血糖濃度低到導致你昏迷不醒,那麼受過注射訓練的人可以從升糖素急救箱中,取出升糖素為你注射;凡是使用胰島素的人,都應隨身攜帶這種急救箱。在美國,必須出示處方箋,才能夠取得升糖素急救箱。你的身體通常會在五至十分鐘內產生反應,如果沒有,照顧你的人務必叫救護車或是火速將你送往醫院。

略為下降的血糖濃度也會使心智表現大打折扣,但並不嚴重。近期醫學文獻顯示,對於需絞盡腦汁的工作和「智力」測驗,例如記憶字彙、迷宮學習、數學等,攝取過葡萄糖或富含碳水化合物的食物之後,表現會比較好。甚至,在密集的認知過程之後,血糖濃度下降得比較多。這意指,做數學所耗費的血糖比看雜誌這類輕鬆活動要多得多。總而言之,種種證據顯示,擁有正常血糖濃度,才有健康和最佳表現。


●問題七:我沒有糖尿病,也需要注意血糖濃度嗎? 

即使你沒有糖尿病,血糖濃度也可能過高。事實上,每三名糖尿病患者當中,就有一名不知道自己已經得病的患者。很多人的血糖濃度雖然還未高到患有糖尿病,但也已經高到足以對健康造成威脅。大約一,六○○萬名美國成年人有這種名為糖尿病前兆的現象。這種現象通常被列入所謂的X徵候群,而X徵候群又稱  為「新陳代謝徵候群」或「胰島素抗性徵候群」。

如果糖尿病前兆者的餐飲含有碳水化合物,那麼他們食用後的血糖濃度便很難降回到正常狀態,同時(或者)其空腹時的血糖濃度會居高不下。如果空腹時(早餐前)的血糖濃度在一一○至一二六毫克/百毫升之間,或者做口服葡萄糖耐量試驗時的血糖濃度在一四○至二○○毫克/百毫升之間,便可以被正式診斷為糖尿病前兆。
這有什麼不好呢?實際上,每一頓飯都會對身體造成壓力,對血管壁尤其如此。上述範圍內的血糖濃度是「有害的」,會產生一連串不良反應;血液中過多的葡萄糖成為強烈的氧化劑,產生「自由基」這種化合物,接著使其他的化合物也隨之氧化,包括血液中的脂肪。氧化脂肪比正常脂肪危害更大,會增加動脈壁硬化的風險,造成高血壓。高血糖濃度還容易造成血栓,增加心臟病突發的機率。

高血糖濃度也會使所謂的「糖化終產物」增加。這些物質正如其名,與皮膚鬆弛、所有細胞反應遲緩等老化現象脫不了關係。連阿茲海默症都與腦部內糖化終產物的沉積有關。

最後,大家都知道,高血糖濃度與伴隨的高胰島素濃度,提高了體重過重、罹患第二型糖尿病的風險。總括一句,大多數人都應該注意高血糖濃度,但是只有少部分人知道自己有這些問題。當你下次看診時,請醫師測量你的血糖濃度。


◎黃金小常識
X徵候群(新陳代謝徵候群、胰島素抗性徵候群)
你有沒有下列情況:

高血壓?
葡萄糖耐受性不良或糖尿病?
高血脂(三酸甘油酯濃度高)?
腰部有過多脂肪?
高密度脂蛋白膽固醇(即好膽固醇)濃度低? 

如果你有兩題以上的答案是「有」,那麼你很可能患有X徵候群。X徵候群又稱為「新陳代謝徵候群」或「胰島素抗性徵候群」;其特徵是有數種代謝異常,這大大增加了心臟病突發的機率。




●問題四十五:為什麼糖尿病患者現在可以吃糖? 

糖的惡名昭彰,有些是罪有應得,絕大多數是莫須有的罪名。沒錯,糖沒有絲毫的營養價值:糖有熱量和甜味,但沒有微量營養素。不過,純澱粉、蛋白質、脂肪、酒精也是如此。然而,我們吃這些東西時,可是一點都不猶豫。

只要是不過量,熱量和甜味都不是壞事。我們若沒有熱量便活不下去,而甜味則是我們與生俱來的渴望。吃點糖並不礙事;礙事的是善心人士的態度。某位患有第一型糖尿病的讀者告訴我們這個故事:

我應邀出席一位高階專業人士舉辦的晚宴,結果每個人都有甜點,只有我例外。主人根本沒問過我能不能吃甜點,就因為我有糖尿病,便認定我不能吃含糖的東西。老實說,這種行徑把我嚇壞了。

如果你也碰到類似的狀況,要拿出自信來,說道:「喂,你不知道規矩已經改變了嗎?每個人都能夠享用甜點,糖尿病患者也不例外。」這一定會在餐桌上引起熱烈討論。

然而,有些人嗜糖「成癮」,怎麼吃都覺得不夠。達夫提(William F. Dufty)於一九七五年完成的暢銷書《糖之憂鬱》,就是根據這個論點所寫成的;此書至今仍然持續再版。二十五年後,《糖之憂鬱》激發出另一本飲食療法暢銷書《糖之剋星》!
從「上癮」的嚴格定義來說,根本沒有任何證據可以說明糖能夠使人「上癮」;也就是說,沒糖可吃時,我們並不會有嚴重的退縮症狀。適量的糖對血糖沒有多大的影響。

事實上,你如果吃等量的穀類早餐,加糖和沒有加糖的穀類早餐對血糖的影響不相上下。糖的升糖指數大約是六十五,而全麥穀類早餐(例如「脆麥片條」穀類早餐)是七十五。

一九九四年五月,美國糖尿病協會不再建議糖尿病患者避免吃糖。美國糖尿病協會修正其指導原則,先後在該會的專業刊物《糖尿病照護》(Diabetes Care)與立場聲明文件「糖尿病患者的營養建議與原則」中,宣布了以往有關糖的指導原則其實是錯誤的:

近一百年來,眾人皆認定糖尿病的營養治療不應該含糖,最好用澱粉來代替。這種想法顯然認為糖類比澱粉類易於消化吸收,進而使高血糖症惡化。然而,僅有極少數的科學證據支持這項臆測。

如果有人告訴你,糖尿病患者不能夠吃任何含糖的東西,你便知道他們有點跟不上時代。不論是砂糖(蔗糖),還是其他甜味劑,如蜂蜜、糖蜜、楓糖漿、蔗糖漿,只要你是適量食用,都沒有問題。

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