我需要你的愛。這是真的嗎？：「一念之轉」創始人寫給你的痛苦解脫書【經典修訂版】

第二章　質疑自己對愛的想法

尋求愛時的念頭和感覺

從念頭來檢視強烈的情感或痛苦——特別是與愛有關的痛苦——起初也許讓人覺得有些怪異，但如果你能慢下來觀察一番，你會發現總是有一個特定的想法引發了讓人緊張的情緒。對於愛的焦慮，就是由一些簡單而稚氣的念頭引起的，那些念頭人人都有，連九十歲的人也不例外。「我需要你的愛。」「如果沒有你，我就會迷失方向。」這類未經質疑的想法假裝將你引向愛，實際上，它們是通往愛的障礙。

心情不好的人有時會說，他們找不到那個讓自己不開心的念頭，只感覺到一股情緒湧上來，但這並不表示那個念頭不存在。比方說，你對他傾訴衷腸，他卻毫無回應，只是起身離開房間，留下你一個人坐在那裡，覺得彷彿世界末日。你心裡或許想著：「他對我沒興趣。」接下來你的念頭可能會變成：「我幹麼自討沒趣？根本就沒人在乎我。」

如果此刻你並不覺得不開心，那就回想一件過去曾讓你十分難受的事情，並讓自己安靜下來，允許過去的感覺重現。如果你很難受，而且似乎找不到那股情緒背後的念頭，可以試試下面這個方法：花點時間往內在走，前往感受最強烈的地方，讓自己沉浸在那個感覺帶來的身體覺受中。為了你好，讓自己重新痛苦、難受一次，只是這次給它個聲音——如果感覺會說話，它會說些什麼？會對誰說？

不要著急，聽清楚它說的每句話，不然你得到的很可能是一些看似明智或仁慈的東西——你認為自己「應該」有的想法——而不是心裡真正有的那些令你痛苦的念頭。

比方說，你和一位新朋友外出旅行一星期歸來，而這次的旅行讓你大失所望。如果你真實的感受是「你真讓我失望」「你傷害了我」「你說謊」「你根本就不是你裝出來的那種人」，那麼，「我的期望太高了」這類理智的念頭就不是你要找的。你該尋找的，是你的真實想法，也就是你那一刻在心裡像孩子般脫口而出的念頭。請你盡可能不加修飾地將它寫下來。

在痛苦或憂鬱中，常常有一些你抱持了很久、抱得很緊的念頭，你完全不知道它們的存在，所以也從未停下來問問自己是否真的相信它們。

如果你停下來問一問，會怎麼樣呢？假使有一種方法可以檢視你是否真的相信那些最困擾你的念頭呢？「轉念作業」（The Work）——也稱為審視、檢查（inquiry）——正是這樣一種方法。剛開始，轉念作業似乎只是「方法」，但是當你審視自身想法一段時間之後，你會發現它變成一種習慣，成為你處理念頭的自然反應。相信自身想法這件事似乎越來越「不自然」、不合常理，你明白那是愚弄自己的一種手段；你越來越清楚地看見轉念作業帶你回到現實。

那麼，要如何進行轉念作業，審視自己的念頭呢？

針對「尋求愛與認可」的轉念作業

在真正介紹如何審視自己的想法之前，我們先來看看它的整個過程，讓你感覺一下。

這是真的嗎？

找到那個讓你不舒服的念頭之後，第一步就是問自己它是不是真的——往自己的內在走，以你所知的真相來檢查，看看你是否真的相信那個讓你難受的念頭。它與你所知的實際狀況相符嗎？絕大部分情況下，它都與現實不符。

沒有理由相信想法與現實相符。當你在生活中前行，心裡出現的那些念頭就如同毫無根據的瞎猜，只不過是一些模糊的企圖，想要弄清楚你的周遭和內在世界正在發生的事。在追求愛與認可時，你大部分的念頭不是在解讀你在乎的那個人的行為，就是在猜測對方心裡想些什麼。

在某種意義上，每個念頭都提出了一個像這樣的問題：「是這樣嗎？」如果要準確表達某個跟我們對某件事的感知有關的念頭，可能會是：「我認為他對我很無禮——是這樣嗎？」不過就像孩子一樣，我們傾向把注意力放在讓人警覺的部分——「他對我很無禮」——然後緊抓住這個想法，把它當作事實來反應。於是我們陷入痛苦，或者開始攻擊對方，而沒有去回答那個念頭裡隱含的問題：「他對我很無禮——真的是這樣嗎？」（搞不好你對他友善地揮手時，他之所以沒回應，是因為他沒有戴眼鏡而沒看見你？）

有這個想法時，你會怎樣？沒有了這個想法，你又如何？

任何一個不舒服或有壓力的感覺都是在提醒你：你相信了一個不真實的念頭。在這個步驟中，你首先要檢查當你相信那個念頭時，發生了什麼事，細心留意它如何影響你的情緒和現實生活。比方說，如果你心裡想著：「喬治根本不在乎我。」仔細看看你是如何在那個想法的掌控之下生活的——那個念頭如何影響你？當你相信那個念頭時，你如何對待自己和他人（包括喬治）？你可憐自己嗎？你覺得受傷和憤怒嗎？你是不是因此覺得自己成了受害者？你是不是不理喬治並給他臉色看？你是不是會斥責同事或小孩？那個念頭會影響你的睡眠嗎？

接著想像一下，如果沒有那個想法（你不相信，或甚至無法想到那個念頭），你的生活會是怎樣？暫時不去考慮那個想法是否真實，這裡的重點在於讓自己試著去體驗如果不相信那個念頭會怎樣。想像你正看著喬治，心裡沒有「他根本不在乎我」這個想法，然後在那樣的體驗中待一會兒。

這個步驟是要讓你留意相信某個念頭的結果。先讓自己完全沉浸在「有」那個念頭的生活之中，然後再嘗嘗「沒有」那個念頭的滋味。

反轉念頭：相反的想法也同樣真實嗎？

這是審視自身想法的最後一步。頭腦就像鏡子一樣，可以把事情反向導正。所以，請將你的念頭反過來，盡可能以各種不同的方式反轉它，然後問自己：「反過來的版本和你原先的念頭比起來，是不是同樣真實，或者更加真實？」你會發現，它們往往比原本的想法更真實，或至少同樣真實。

現在讓我們反轉「他對我很無禮」這個想法——首先轉向對方，然後轉向自己，接著轉到反面。

．我對他很無禮。（當他沒有對我揮手時，我立刻下結論，並嚴厲地評判他。）

．我對我很無禮。（我把一個可能無辜的行為變成無禮，是我在自己的頭腦裡製造了「無禮」，而我憤怒的念頭讓我覺得自己渺小又刻薄。）

．他並未對我無禮。（也許他根本沒看見我，也許他正在想心事。我無法真正知道他的意圖是什麼。）

當頭腦想證明自己是對的，就會像一輛陷在泥沼裡的車，而且越陷越深。試著反轉念頭，並且思考一下反面是否可能屬實，這就好像你讓車子不斷地前進、後退，好讓它脫離泥沼一樣。

例如，你確信如果你的男友接受了一份千里之外的工作，會是件很糟糕的事。這念頭讓你焦慮萬分、不知如何是好，而反向思考會讓你看到被這個想法所困的頭腦無法看見的可能性：如果你的男友接受了那份工作，搬去外地，有沒有可能是一件好事？你的頭腦或許根本拒絕考慮這個可能性，完全就是卡住了。

然而，如果你能找到真實的理由來支持那個反過來的念頭呢（哪怕只有一個）？也許你會發現：你男友的新工作可能會讓他覺得很滿足，你們的關係或許會因此變得更好。如果你能找到這個念頭或許為真的一絲絲可能性，你的恐懼就會減少。也許因為他不在你身邊，你會有更多時間跟朋友在一起、開始鍛鍊身體，或者去上你一直都想上的課；也許他會搬到一個充滿活力的城市，於是你經常去看他，或者甚至搬過去，誰知道呢？你不必相信這些理由，或者真的採取行動——光是找到一個理由，就能讓你從泥沼中脫身。你以為很糟糕的事，或許並不如你想像的那麼糟——如果你願意考慮這個可能性，那麼你因此感受到的輕鬆與舒暢可能會讓你大吃一驚。

你或許會抗拒這個練習，不願反向思考，因為你擔心這會讓你害怕的事情發生。在上面那個例子裡，也許你擔心如果以開放的心態面對男友搬家這件事——哪怕只有一會兒——就會減弱你反對的力道。但如果你真正去審視那個想法，你會發現，事情很可能恰恰相反：當人們頑固地抱持恐懼的態度時，往往會讓自己一直想要避免的事情發生。反轉念頭打開了更多空間，讓你看到事情可以如何平靜地解決，這是你在捍衛某個立場時完全無法想像的。

如果有人覺得找到一個理由來支持反轉的念頭很困難（例如認為「這是個很大的挫折。就是這樣，沒什麼好說的了」或「這一切都會有最好的結果？不，我絕不會考慮這種可能性」），通常我會建議他們找出三個理由來說明反過來的念頭可能為真。當頭腦拒絕讓步時，你會發現找出三個真實的理由——哪怕它們一開始看起來很蠢或沒有意義——也會讓你脫離泥沼，回到通往各種有趣可能性的道路上。

第六章　各種人際關係問題的轉念作業

在這一章，你將看到有各種人際關係問題的人，用四個問句和反轉步驟來審視自己的念頭。這些段落取自真實對話紀錄——我問問題，由參加工作坊和課程的學員回答。你或許能認出一些也存在你自己關係之中的誤解，並且愉快地看到當背後的想法被質疑時，那些誤解是如何消融的。

當你的關係之中有讓你受傷的事物，卻又找不到原因時，你也可以進行相同的程序。坐下來，在紙上寫下你的想法，將焦點放在你對對方的抱怨上，不要心軟。可能的話，請誇大你在對方身上找到的缺點，把附錄的「批評鄰人的轉念作業單」當作指引，寫下對方是如何無禮地對待你、他應該或不應該做什麼、你對他的期望和需求是什麼、什麼是你再也不願忍受的。當你把這些都寫下來之後，請質疑自己的想法，問四個問題，然後把它反轉過來。

我的女朋友沒有讓我快樂

我很氣我的女朋友，因為她沒有讓我快樂。

「她應該讓你快樂」——這是真的嗎？

那是我想要的。

你能百分之百肯定她應該讓你快樂嗎？

不能。

這樣想注定會為你帶來很大的痛苦。當你相信這個念頭時，有何反應？

嗯，我很生氣，悶悶不樂，充滿怨恨。

當你相信這個念頭時，如何對待她？

我對她發火，跟她說話時很不尊重她。有時，我會像小孩一樣對她發牢騷。我不珍惜她為我做的一切，不感謝她。

沒有「她應該讓你快樂」這個念頭，你會如何？

獨立且自由。

會快樂嗎？

至少會快樂一些。

我也同意。現在把「她應該讓我快樂」反轉過來。

我應該讓我快樂。

現在說出三個能讓你快樂的具體方法——三件你沒有讓自己去做、卻因此責怪她的事。

嗯，我會和朋友一起去多看幾場球賽；我會看更多體育節目，而不心存愧疚；我不會覺得自己每次都必須跟她一起去和她姊姊、姊夫吃飯。

很好。除了你自己之外，你不必等任何人來讓你去做這些事。你可以為自己的快樂負責，讓她喘一口氣。能讓你這樣做的一個方法，就是繼續去探究你的思考過程，讓自己從「我的生活都是女友的責任」這個念頭中解脫。你只能從內在發現真正的快樂，除此之外，你什麼都不需要。還有另一個反轉句。

我應該讓我的女朋友快樂。

是的，為了你自己，因為這是你自己的人生觀。當然，你不可能讓她快樂，你不可能讓任何人快樂，那是沒有辦法的。但你可以買花送她，對她好一點、慷慨一點，並且在你認為她應該為你的不快樂負責時，檢視一下自己。你可以把你自己想要的那些給她，這種給予會為你帶來快樂，而這正是你希望從她那裡得到的。如果我想在早上讓我丈夫喝杯咖啡，我會把咖啡煮好，拿去給他，然後把咖啡放下來；如果他不要，我會了解那反正不是為他做的。我煮咖啡時很愉快，我只是在為自己服務。無論他要不要喝，當他說「謝謝」時，我會很納悶他到底在謝我什麼，我替他煮咖啡是為了我自己，為了體現我對他的愛。一旦了解這個道理，生活就是一場美好的夢。

 

我父母應該愛我、欣賞我

父母應該愛、應該欣賞自己的孩子。

「父母應該愛、應該欣賞自己的孩子」——這是真的嗎？

是的，千真萬確！

說得真妙。你能百分之百肯定這是真的嗎？

可以！

噢，那我們都應該把生活停下來，愛你、欣賞你？我不這樣認為！那是個荒謬的想法，因為它在對抗現實。我怎麼知道父母不應該愛及欣賞自己的孩子呢？因為有的時候，他們並不那樣做。難怪你那麼憤怒。當你認為我們做父母的應該愛你、欣賞你、認同你，而我們不這樣做時，你有何反應？

一生都活在痛苦中。

是的，這是個令人非常痛苦的想法，是孩童時期折磨人的玩具，現在你可以把它放到一邊了。如果你已經準備好要面對了，真相會讓你自由。假如你再也不會有這個念頭、再也無法這樣想，假如不管你怎麼努力，它就是不回來了，你會怎樣？

我會變得自由，心情平靜。

所以，「父母應該愛、應該欣賞自己的孩子」——你能百分之百肯定這是真的嗎？請深入你的內在去傾聽答案。

我心裡有個非常強烈的聲音在說，就是應該那樣。

當然會有那樣的聲音。你一直不停地餵它，彷彿它是「餅乾怪獸」（注：餅乾怪獸是《芝麻街》裡的木偶角色，最出名的就是貪婪的胃口，老是喊著：「我要吃餅乾！」），而且你一直把那個聲音傳遞給你的妻子、子女，以及任何一個和你一起打發時間的人，想讓大家同意它說得對。你希望我們都體會到你受害有多深，最後，我們聽煩了，於是這恰好證明了你這一輩子對父母的看法！所以，請回到你的內在，因為只有你自己的真相才能讓你自由，而不是我們的。所有的答案都沒有對錯，在你了解自己的真相之前，你將繼續相信你的看法：一天到晚都很開心、很自由，是件可怕的事，因為假如你很快樂，要如何和我們連結、如何操控我們、如何繼續當個受害者呢？你以為如果放棄了那個信念，你將失去整個人生，甚至不知道該怎麼活下去。「父母應該愛、應該欣賞自己的孩子」——你能百分之百肯定這是真的嗎？他們曾經愛過你、欣賞過你嗎？按照你的說法，他們從來沒有。所以，你怎麼知道他們不該愛過你、欣賞過你呢？因為他們沒有，這就是現實！

哦，事情可以這麼簡單嗎？

我想你剛剛找到答案了。現在把「父母應該愛、應該欣賞自己的孩子」反轉過來。

我應該愛、應該欣賞我自己。

就是這樣。親愛的，除了你之外沒有別人，因為根據你的說法，你父母既不愛你也不欣賞你，剩下的只有你了。

 

第十章　你不愛的，有沒有可能是你自己？

試圖贏得自己的愛，和尋求他人的愛一樣痛苦，其結果也同樣令人無法滿足。而停止追尋的方法是相同的——當你真誠地去質疑那些跟你有關、未經檢驗的想法時，愛就發生了。

在每一個針對痛苦關係所做的轉念作業裡——無論是跟你的伴侶、跟你母親，或是跟你同事之間的關係——你總會發現，是你自己的想法造成了你的壓力，外面那個人不可能是你的問題。當你反轉念頭時會了解到，某個痛苦想法的反面其實同樣為真，甚至更加真實。有時候，你找到的反轉句可能是像這樣的句子：「我應該忠於我自己」「我應該了解我自己」，最後，「我應該愛我自己」。

對你來說，這也許不是什麼新聞，大多數人都曾經從朋友、家人或專欄作家那裡聽說過愛自己的道理。但你要如何愛自己？你似乎無法實踐你的反轉句，這個事實甚至可能變成另一種自我折磨。「我是怎麼了？我為什麼不能愛自己？」你無法強迫事情進行，只能做轉念作業，然後找出什麼才是真的。

如果你還沒化解那些讓你痛苦的念頭，儘可以去泡澡、點蠟燭、唸誦正向肯定句、想盡辦法寵愛自己；但只要你一離開浴缸，同樣的念頭又會回來纏住你。這就好像在策畫一項誘惑行動，只不過你想誘惑的對象是你自己。

這一章的內容跟誘惑和愚弄自己無關，相反地，這裡要討論的是如何不再愚弄自己。你已經知道妨礙你愛別人的唯一障礙，就是去相信自己的念頭，接下來你會發現，那也是你愛自己的唯一障礙。為了找到那些對你而言可能並不真實的信念，你必須問自己一些非常私人的問題——例如，讓你感到羞恥的是什麼？現在你還在怨恨誰（儘管你認為你不該怨恨）？你還無法原諒自己的哪些地方？

這個轉念作業並非操控，它深入你的內在去找到對真相的愛，並發現你自己的答案。如果你覺得愛自己很難，那麼你的轉念作業就沒有做完。

阻礙你愛自己的事
最讓你感到羞恥的事

想要發現愛自己的障礙，最好從最讓你感到羞恥的事情著手，這可能需要一些時間。我們對於那些羞恥的事嚴守保密原則，甚至竭力瞞著自己，在努力維持裝出來的自尊時，我們滿腦子卻是一些自己有多差勁、做的事情有多不可原諒的念頭。那些祕密迫切需要被審視，如果你正在隱藏，就無法自由。最後，那些讓我們覺得羞恥的事，成了我們所擁有、可以給出去的最佳禮物。

我們很尊重那些坦誠與人分享自己經歷了什麼樣的困難、又是如何走過來的人。當我們遇到那些以開放的心經歷巨大挑戰的人時，會被他們內在的真實吸引，然後他們也幫助我們找到自己的真相。

我想讓你知道，如實看清你到底經歷了些什麼是很安全的；如果你能發現那是你所擁有、可以傳給他人的美妙禮物，你將不再逃避。我也有過祕密，尤其是瞞著自己的祕密，而那些我在自己內在發現的東西，是我現在和大家分享的禮物。無論去哪裡，我都不再害怕會被發現些什麼，也可以和任何人在他們痛苦的信念中作伴，因為我曾經深入我自己的痛苦信念中。我質疑過那些信念，看著它們像夢一般地消失；我直視過信念這隻怪物的眼睛，看到的只是一個希望擁有我的愛的小孩。除了我自己的生命，還有什麼需要我珍惜的呢？很久很久以前，痛苦曾讓我瘋狂，如果我能做下面這個練習，你也可以。

【練習】找出最讓你感到羞恥的事

請慢慢進行以下這些步驟。要開始做這個練習或許很難，請記住，除了你自己，沒人有必要去看你寫下來的東西。這是給你的練習，所以請盡可能誠實、無懼。你即將步入另一層次的自由。

步驟一：

用簡短的句子寫下「最讓我感到羞恥的是__________。」例如，「最讓我感到羞恥的是我拋棄了我的小孩。」

步驟二：

這意味著什麼呢？請寫下你的想法。例如，「我拋棄了我的小孩，這意味著我是個很差勁的母親，他們永遠不會原諒我。如果別人知道我是這樣的人，會覺得我很恐怖，再也不想和我有什麼牽扯。而我的小孩也會成為和我一樣差勁的父母，我對他們的傷害永遠無法抹去。」列出你所有的想法。

步驟三：

逐一審視你列出來的那些想法，進行轉念作業。比方說，如果你認為「我是個很差勁的母親」，請問問自己：「這是真的嗎？我能百分之百肯定這是真的嗎？當我相信這個念頭時，有何反應？如果沒有這個念頭，我會怎樣？」然後把它反轉過來。

一旦你針對第一個想法徹底進行轉念作業之後，就繼續往下做。「他們永遠不會原諒我」——這是真的嗎？就這樣逐一審視你列出來的所有想法。

向你自己要求你的真相。請把每個問題都當作深層的靜心，提問之後，就溫柔地等待內心的答案浮現。

別著急，即使你已經思考過這個想法無數次，也不要認為你已經知道答案了。多年以來你一直相信的答案，此刻對你來說或許並不真實，你今天找到的答案可能會讓你感到驚訝，甚至震驚。什麼對你來說才是真的？無論是什麼，都把它們找出來，即使你認為別人會因此譴責你。

就算你覺得那些反轉句似乎很難實踐，也請找出三個真實的例子——不管多麼微不足道——說明反轉過後的念頭跟你原來的陳述相比同樣為真或更加真實。例如，「我不是個很差勁的母親，因為孩子生病時，我會照顧他們；我確保他們不會挨餓；我會記住他們的生日。」

當你質疑你最黑暗的祕密，並將它反轉後，你會發現，你原本以為它所代表的意義並不一定是真的。這趟旅程允許頭腦給你其他的真相——那些顯現出你的美好、你的良善的真相。你不須向自己隱瞞任何事物，讓你自由的，就是真相。