原子習慣WORKBOOK【官方版‧附練習別冊】

• 原子習慣概念精要

每天進步1%：成功源於日常習慣——而非千載難逢的驚天巨變。專注於每天進步1%，一年之後，你將因為複利效應而比原本好上37倍。

以「身分認同」為始：最容易持續的行為就是與你的身分認同一致的行為。專注於「想成為誰」，而非「想達成什麼」，行為自會隨之而來。

系統重於目標：目標能為你指明方向，但系統才能帶你抵達。專注於打造正確的系統，它自會帶領你走向目標。

• 行為改變四法則

法則1【提示】

建立好習慣：讓提示顯而易見
破除壞習慣：讓提示隱而不現

法則2【渴望】

建立好習慣：讓習慣有吸引力
破除壞習慣：讓習慣毫無吸引力

法則3【回應】

建立好習慣：讓行動輕而易舉
破除壞習慣：讓行動困難無比

法則4【獎賞】

建立好習慣：讓獎賞令人滿足
破除壞習慣：讓後果令人不滿

• 潛伏之力的停滯期

由於初期的變化極其細微，效果往往要在一段時間之後才會顯現。這就導致我所謂的「失望之谷」，也就是成果遠遠落後於期望的時期。連續幾個星期或幾個月每天進步1%，看起來卻收效甚微，很容易令人沮喪，甚至讓人乾脆放棄。然而，倘若你還沒看見進展，並不是因為進展沒有發生，而是因為它尚未跨越可見的門檻。我把這個門檻稱為「潛伏之力的停滯期」。此時，成果終於趕上期望，你也開始看見改變。

好消息是，一旦跨越這個停滯期，改變也許會在轉瞬之間洶湧到來。先前投入的所有努力終於開花結果，最終成效甚至可能超越你最狂野的想像。

當你踏上持續改進的旅程，要記住：就算看不見，改變仍在發生。關鍵就是堅持得夠久，好讓自己收穫成果。保持耐心，給自己足以跨越停滯期的時間。

• 以身分認同為基礎的習慣

身分與行為之間的連結就是回饋迴路：愈讓身分與目標一致，你就愈可能執行相應的行為。與此同時，愈常實踐與這個身分相符的習慣，這個身分就愈可能與你融為一體。

所以，要如何實際做到呢？這過程有兩個步驟：

1.決定自己想成為什麼樣的人。
2.用小勝利來向自己證明。

先決定自己想成為什麼樣的人，然後逆推回來，思考那樣的人會做出哪些行為。接著，開始實踐那些行為。每個行動都是一張選票，投給你想要成為的那種人。愈常仿照心中理想的人行動，就愈會感覺自己化身為那個人，持續這麼做就會變得愈來愈簡單，就像愈踩愈省力的飛輪。

這才是習慣之所以重要的真正原因。不是因為習慣可以幫助你達成某件事，而是因為習慣可以幫助你成為你想要成為的人。專注於「想成為誰」，而非「想做什麼」——這才是打造自己熱愛的人生的不敗法門。

• 評估的力量

改變習慣之前先行評估是很重要的。這不是過程中最令人興奮的階段，我懂。一旦有了改變的動力，你會想要直接開始行動。你想馬上展開新的晨間慣例、下載冥想應用程式，或是辦一張健身房會員卡。但重點來了：不先理解需要改變什麼就急著改變，不會有任何好處。

評估的必要性在於確保兩件最根本的事：第一，你解決的問題是對的；第二，你用的解決法是對的。令人驚訝的是，我們很容易花費幾個月的時間努力改善錯誤的行為，或者追逐一個與自己想要打造的人生不相符的目標。若無評估，我們會自然而然仰賴假設，而我們的假設往往是錯的。

在此階段，我們要破除這種慣性，以「覺察」為第一步。評估創造清晰。它能揭露支配日常生活的隱藏模式，拆穿束縛你的錯誤假設，並凸顯你原本可能忽略的機會。最重要的是，它確保你在決定開始攀登時，爬的是對的那座山。

為了有效做到，我們將運用我稱為「ABZ」的架構。A代表對現況的誠實評估，不是你自以為的狀態，也不是你盼望的狀態。Z代表你最終想要到達的地方——你想成為的人，以及你想過的生活。B到Y則是從A前進到Z的過程所需的步驟。關鍵洞察在於：多數人認為要從A到Z，必須明確規畫出B到Y的每一步。但事實並非如此。你只需要知道B就好了。通往Z的路其實就只是一連串的B，一個B接著一個B。

在這個階段，我們先處理A與Z：不帶批判地評估自己當下的現況，並釐清自己想去的地方。到最後，你將能夠定義B——正確的下一步——也就是我們將在這本實踐手冊接下來的章節中專注掌握的習慣。每個章節都會提供多種策略，助你探索不同元素，希望其中有幾個會引起你的共鳴。也許不是每個方法都奏效，別擔心——專注於對你最有助益的部分即可。

記住：要到達Z，你唯一需要做的就是不斷重複B，一次又一次，一步一腳印。山就是這樣爬的，生命就是這樣轉變的。

• 行動重於完美

要讓行為改變長期持續，最困難的一個部分就是學會接受不完美，尤其在初始階段。這似乎違反直覺——行為改變的目的不就是讓我們做得更好嗎？倘若一開始就把新習慣做壞，難道不會建立壞習慣？這些質問忽略了一點：完美主義敲響行為改變的喪鐘。假如非得等到能夠完美執行某個習慣才開始，你永遠都不會開始。就算開始了，假如你只在完美的情況與時機之下行動，重複的次數也永遠累積不到讓習慣生根的程度。對這種思維來說，我們的生活太難以預測，太不完美了。這樣的想法只會造成拖延。正是因為這樣，最重要的技能之一就是學會「直接開始」。縱使你跑不了一英里，朝對的方向邁出一步也遠遠勝過站在原地不動。

不完美的開始總有改進的可能，而執著於完美的計畫將讓你寸步難行。

很有幫助的一個重要觀念是：要產生正面效益，你鮮少需要把一個習慣做到完美。不要低估「只做五分鐘」的價值。五分鐘的伏地挺身是紮實的健身，五分鐘的對話能重燃一段關係，五分鐘的冥想能為情緒重開機，五分鐘的寫作能釐清你的思緒。長久下來，這些五分鐘會聚沙成塔。比起什麼都不做，一年後的你會因為持續投入這些五分鐘而快樂多了。每天晨起寫作三小時也許是理想的習慣，但就算每天只寫五分鐘，一年下來也能完成大半書稿。避免任何進展的作法，就是坐等「完美的早晨三小時」出現。它可能永遠不會出現——不要被這種事情阻止。正是因為這個道理，那些不完美的日子——「差強人意的健身」、「短暫的練習」——反而最重要。它們才是讓你留在賽道上的關鍵。

• 靈活應變

我們一直在談長期思考與制定計畫。但計畫有個問題——它們並不總是如你所願。有多少次，你一絲不苟地擬定了縝密的計畫，確定已經把所有可能的問題與變數都納入考量，卻因為踢到始料未及的鐵板而亂了套？無論我們多麼想要相信自己能為未來做好萬全準備，生活就是不可預測，而精準規畫就是極度困難。

在這些突如其來的變化時刻，最重要的是你的回應。你可以困在過去，徒勞希望事情不是這樣，也可以接受新的現實，並據此應變。在這樣的時候，力量不在於一味的固守，而在於彈性與適應。與其在已經行不通的計畫上加倍投入，不如接受現況，為前行做出不得不然的改變。改變不可避免，抗拒只是白費力氣。

這也是關於「持之以恆」以及「讓習慣產生複利效應」的重要但書。理論上，持之以恆的關鍵在於自律、堅定，以及始終如一；現實中，持之以恆的關鍵在於靈活應變。時間不夠？那就縮小規模。精力不足？那就做簡化版。根據情況，找出不同的方式持續執行。讓習慣隨每日狀態與人生階段調整形態。需要做出改變並不代表你或你的習慣失敗了。這代表你正在成長，而習慣也必須跟著你一起成長。

• 選擇你的習慣

這個習慣可以是你想要養成的，也可以是你想要戒除的，甚至是兩者的組合，例如你打算以一個新的習慣取代舊的習慣。

當你準備做出改變，我強烈建議一次專注於一個習慣。這也許很難接受。同時處理多個習慣感覺起來很誘人，尤其當你剛剛梳理出生活中諸多想要改變的面向。然而，同時嘗試愈多改變，成功的可能性就愈低。因此，請選擇一個習慣，等這個習慣漸漸到位，再回頭挑選下一個要處理的習慣。正因如此，我在書中為每項練習留了填寫兩次的空間——這樣一來，當你搞定一個習慣，就可以回頭針對另一個習慣做每一項練習。

有兩個例外情況。第一，如果非這麼做不可，你確實可以一次處理兩個習慣，只要一個習慣屬於個人生活，另一個習慣屬於職場生活。這兩個領域通常分得夠開，所以同時在兩邊進行行為改變不至於讓你不堪負荷。

第二，你可以隨時間變更自己正在處理的習慣。投身一個習慣並不代表無論如何都必須堅持到它成為生活的一部分。基於各式各樣的原因，你可能會在過程中發現這個習慣並不適合自己。也許你認為這個習慣並沒有帶來實質幫助，或者它不是達到目標的最佳方式。在這些情況下轉而培養另一個習慣，不需要有任何罪惡感。最重要的一直都是專注於對自己最有用的東西。因此，使用這本實踐手冊的過程中，只要發現更換習慣會帶來更大助益，隨時可以這麼做。

在投身習慣之前，先對你選擇的習慣做兩項重要查驗。倘若習慣無法通過這兩項檢測，它不會對你有幫助，也不會有用。

1.這個習慣解決的是問題的枝節還是根源？

第一個查驗是再次確認你選擇的習慣是否真能解決你想解決的問題。所有習慣都是生活中某個問題的解方。但如果你著手進行行為改變，到頭來卻發現新的習慣並沒有真正解決那個問題，那麼無論你以多高的效率養成這個習慣，問題依然無解。

一個有助你思考的比喻是：所有問題都可以從枝節層面或根源層面解決。今天砍掉荊棘的枝條，你今年就不會被刮傷，但到了明年，同樣的問題又會出現。今天把荊棘連根拔起，整株植物就會枯死。舉例來說，假設你想解決睡前滑手機的問題。枝節層面的解決方法之一是服用褪黑激素，希望自己能夠早早想睡，這樣就會停止滑手機。根源層面的解決方法之一是不把手機帶進臥室。

2.這個習慣是否符合你的生活形貌？

第二個重要查驗是再次確認你選擇的習慣能否配合你當下的生活形貌。假如你決定開始做更多運動，於是選擇在早晨鍛鍊，但你早上明明需要照顧孩子，這就不算為成功做好安排。

尤其值得一提的是，我們傾向於透過「重拾舊習」來做出改變。你聽過多少次類似的話：「只要我能重新開始跑步就好」或「真希望我能重拾當年的晨間慣例」。這樣的思考方式是可以理解的——改變並不容易，重拾過往曾經有效的方法，似乎是顯而易見而且簡單順手的選擇。

問題是，人生的變化無可避免。假如你重拾屬於過往人生階段的習慣，可能會發現那個舊習早已不適合現在的你。事實上，你之所以停止那個習慣，可能就是因為它對你的生活不再有益。硬要勉強重拾，可能會帶來挫折，讓你乾脆完全放棄。

解決之道是承認生活的改變，然後思考習慣應該以什麼形態契合當前的生活。你可以浪費時間祈求舊習依然適用，或者把時間拿來設計真正符合現狀的新習慣。後者才能帶你走向渴望的改變。

• 習慣追蹤

這是一種強大而且極其簡單的強化之法——讓你的進展變得可見。進步本身就令人滿足，因為它證明了：就算尚未達成目標，你仍走在正確的道路上。問題是，進步往往不可見，這限制了進步的獎賞能力。然而，若讓進步變得可見，就能為任何活動增添滿足感。

習慣追蹤的形式有很多種，最有效的是視覺化。把待辦清單上已完成的項目劃掉，就是很多人已經在用的一種做法。你也可以製作一個實體的追蹤器，例如每完成一次活動，就在罐子裡放入一枚硬幣或迴紋針。記錄你的行為——使用運動或閱讀日誌——效果也很好。飲水記錄器或產能計時器等諸多應用程式也是為了讓進步可見而設計。請注意，習慣追蹤對養成習慣與戒除習慣有著同等效力，因為你可以追蹤自己執行了什麼行為，也可以追蹤自己成功避免了什麼行為。

○衡量對的東西

切記避免「衡量錯的東西」這個陷阱。我們是為了有意義的改變而試圖養成習慣，但習慣追蹤有時會讓我們偏離初衷，只重視「是否完成」，忽視習慣是否帶來我們想要的影響。舉例來說，如果你想多閱讀，可能認為記錄自己一年讀完幾本書是個好方法，而且逐年設定更高的數字目標。然而，這很容易讓你為了達標而優先選擇簡短易讀的書，反而不管內容對你使否真的有意義。這樣做雖然能讓你達成目標，卻讓這個習慣失去你原本追求的意義。

所以，追蹤習慣的同時，確保你追蹤對的東西，並且確保習慣追蹤對你來說是對的策略。

○使用習慣追蹤器

習慣追蹤器很簡單，通常以日曆的形式呈現，供你在上面記錄每天是否成功執行想要養成的習慣，或成功避免想要戒除的習慣。隨著時間推進，你能清楚看見執行的頻率與一致性。「不錯過任何一天」的驅力很強，能確保你完成該做的事。下

但要留意「全有或全無」的思維。「不錯過任何一天」的渴望讓我們很容易因為中斷連續紀錄而索性放棄整個習慣。這成了一個問題，因為錯過是無可避免的。也許外出渡假、也許撐過難熬的一天，也許生活太忙——這些事情就是會發生。問題不在於偶爾的失誤，而在於「做不到完美就乾脆不做」的想法。為了不受完美主義所阻，牢記這句口訣：絕不連續錯過兩次。

○「絕不連續錯過兩次」追蹤器

要製作專注於「絕不連續錯過兩次」的習慣追蹤器，使用兩種不同顏色的筆記錄。在執行習慣的日子畫上綠點，未執行的日子畫上紅點。紅點會變成強烈的視覺提示，提醒你不要再次錯過——目標是永遠不讓兩個紅點連續出現。

第一次錯誤永遠不是毀掉你的那一次，也不該被視為如此。重要的是，一旦犯錯，就立即修正，重回正軌，避免讓「錯過」變成新習慣。正是因為這樣，不完美執行習慣的日子反而最為關鍵。一次差強人意的運動、不到二十頁的閱讀、或五分鐘的吉他練習，都能讓你保持全勤，強化習慣，避免脫軌。

習慣追蹤器的另一個好處是允許你同時追蹤多個項目：同時進行的幾個不同習慣，或是與習慣相關的其他變數。假如你試圖戒除滑手機的習慣，而且隱約覺得滑手機的頻率與焦慮程度有關，你就可以同時追蹤「今天有沒有滑手機」和「今日焦慮程度」，藉此獲得更多資訊。