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試閱
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窈窕身材，從健康脊椎開始─陸文灝脊椎美形操
[自序]
脊椎運動讓你太后變公主、歐吉桑變帥哥！
從事體適能運動教學將近二十年，遇過的學員形形色色，但是不管在國內或國外，每個學員身上或多或少都有健康或是體型上的困擾，情況嚴重的，甚至還會影響生活作息和行動能力。
有鑑於此，我一直致力於探究病痛的根本以及如何運用運動來改善健康和體態。幾年下來，根據所學的運動解剖學概念、運動醫學概念以及體適能原理，終於歸納出許多人之所以會產生病痛或體態變形走樣，多半都是因為脊椎不健康造成。
我也從中了解到自己過去長久遭受病痛所苦，其實最大的原因就是脊椎不好。之後我更陸續從許多學員身上得到應證，發現脊椎的健康不僅影響五臟六腑、關節、神經，對於體態的美觀與否也有相當大的影響。
這也是為什麼當方智出版社再度邀我和讀者分享體適能運動時，我立刻決定以脊椎為主、關節為輔的架構，來提供相關經驗的分享，目的就是希望提醒現代人重視脊椎、關節的健康以及鍛鍊脊椎、關節的重要。
我的學員都知道，脊椎的訓練是我們課堂中相當重要的一環，也因此在我的學員當中，「太后變公主」、「歐吉桑變帥哥」的例子一個接著一個不曾間斷。更令人欣喜的是，當這些學員脊椎變強、變健康的同時，原本有的病痛也很明顯地跟著改善了。
許多原本有生理痛的人可以跟好朋友和平相處了、許多腰痠背痛的人不再喊疼了，甚至還有被判定為不孕症的人，在脊椎健康、身體變強之後，意外地發現送子鳥已然來臨。當然有更多、更多人的體型因此而變得更加修長、窈窕，原來西洋梨或是蘋果般的身材，一段時日之後，統統變得結實又美麗。
不少人驚嘆這種效果彷彿魔術般神奇，其實不然。我必須要強調的是：運動的效果絕對不是一蹴可及的。想要脊椎健康、想要體態健美，一定要認真去鍛鍊，而且要聽從專業的指導，正確、安全地去鍛鍊。千萬不要因為年紀大了，就放棄鍛鍊，或是因為忽略禁忌動作的危險性，招致反效果。
如果您認同我們的理念，而且願意起身跟著動，相信一定會有滿意的收穫。剛開始起步時，必然會有些辛苦，但是只要天天做、認真做、正確做，三至六個月之後就可以感受到自己的身體、精神、體型已經有了明顯的進步和改善。
「三個月還你一個堅挺的臀部，六個月還你一副健康的脊椎，一年之後還你一輩子的健康。」這是我在上課時送給學員們的口號，只要有信心、有毅力，相信您也做得到！
[書摘]
1. 頸椎
頸椎若是受到壓迫或是不健康，通常頭、眼、耳、鼻、喉、舌、聲帶、口、臉、交感神經、肩頸、呼吸道，甚至心臟等部位都可能會出現狀況，而且容易發生頭痛、失眠、高血壓、眼疾以及呼吸道方面的疾病，尤其是肩頸僵硬、肩頸痠麻、肩頸無力、五十肩、上臂或手腕疼痛、大拇指痠麻等症狀也常見發生在頸椎不適的人身上。
2. 胸椎
胸椎是脊椎當中最長的一段，和五臟六腑的位置息息相關，因此對於人體的影響也格外深遠。如果一個人的胸椎出現問題的話，那麼有心臟、肺臟、胸部、肝、膽、脾、胰、十二指腸甚至是性功能方面的病症，絕對不足為奇。
3. 腰椎
腰椎的反射區從腰際、股四頭肌、臀部一直延伸到大腿和小腿，當腰椎受到壓迫或脫位時，大腸、輸尿管、膀胱、性器官都會受到影響，同時也容易產生大腿上端痠麻疼痛、便秘、腹瀉、疝氣、輸尿管發炎等病症。女性腰椎壓迫更引起嚴重的生理痛、子宮卵巢病變。
4. 尾椎
尾骨的反射區主要位於臀部、大腿後側以及髖關節等處，不健康的尾骨容易誘發直腸、肛門大腿後側和攝護腺方面的疾病，同時也可能產生脊椎彎曲症、髖關節炎、攝護腺炎、性病、痔瘡等等病變。
▲運動前：頸椎前傾，駝背，臀部下垂，小腿後彎。
▲運動後：身形美好挺，胸部和臀部提高，腹臀贅肉減少，身體回到正常線條，器官也回到正常位置。
▲未訓練之前：脊椎明顯隆起，常常腰痠背痛，也有駝背現象。
▲練習數月之後：脊椎不再隆起，背肌明顯改善中。
▲練習一年之後：結實有力、美麗的背肌一定保護脊椎。
▲棉花時期（肌力訓練前）：體重43公斤，但是骨質密度低，脂肪多，看起來並不瘦，反而有虛胖的感覺。
▲鋼鐵時期（肌力訓練一年後）：體重45公斤，可是骨質密度高，脂肪少，衣服尺寸變小，雖然體重增加了兩公斤，看起來卻緊實迷人。
脊椎FITNESS動作
1寶塔式功效：徹底伸展脊椎、活化脊椎功能
步驟：
1身體成大字狀，肩膀放鬆，提肛收腹。
2雙手往前環抱在胸前。
3雙手向後支腰部，吸氣，抬頭挺胸，肩下壓。
步驟：
4吐氣，身體向前，雙腿膝蓋外開半蹲，雙手向前伸出去，好像前面有人拉你的手，後面有人拉你的髖部，把背盡量打直。
5雙手向前去貼地板，提起腳跟，打直膝蓋，腳跟向外轉，好像內八字，放下腳跟，再推雙手，伸直脊椎，把尾椎朝上推出停留20秒。
6手往身體方向推回，如果頭無法著地，則雙手抱肘垂肩放下，心情放鬆，停留20秒。（初階）
7進階者，頭著地停留20秒。（進階）
次數：重複3次。
脊椎運動讓你太后變公主、歐吉桑變帥哥！
從事體適能運動教學將近二十年，遇過的學員形形色色，但是不管在國內或國外，每個學員身上或多或少都有健康或是體型上的困擾，情況嚴重的，甚至還會影響生活作息和行動能力。
有鑑於此，我一直致力於探究病痛的根本以及如何運用運動來改善健康和體態。幾年下來，根據所學的運動解剖學概念、運動醫學概念以及體適能原理，終於歸納出許多人之所以會產生病痛或體態變形走樣，多半都是因為脊椎不健康造成。
我也從中了解到自己過去長久遭受病痛所苦，其實最大的原因就是脊椎不好。之後我更陸續從許多學員身上得到應證，發現脊椎的健康不僅影響五臟六腑、關節、神經，對於體態的美觀與否也有相當大的影響。
這也是為什麼當方智出版社再度邀我和讀者分享體適能運動時，我立刻決定以脊椎為主、關節為輔的架構，來提供相關經驗的分享，目的就是希望提醒現代人重視脊椎、關節的健康以及鍛鍊脊椎、關節的重要。
我的學員都知道，脊椎的訓練是我們課堂中相當重要的一環，也因此在我的學員當中，「太后變公主」、「歐吉桑變帥哥」的例子一個接著一個不曾間斷。更令人欣喜的是，當這些學員脊椎變強、變健康的同時，原本有的病痛也很明顯地跟著改善了。
許多原本有生理痛的人可以跟好朋友和平相處了、許多腰痠背痛的人不再喊疼了，甚至還有被判定為不孕症的人，在脊椎健康、身體變強之後，意外地發現送子鳥已然來臨。當然有更多、更多人的體型因此而變得更加修長、窈窕，原來西洋梨或是蘋果般的身材，一段時日之後，統統變得結實又美麗。
不少人驚嘆這種效果彷彿魔術般神奇，其實不然。我必須要強調的是：運動的效果絕對不是一蹴可及的。想要脊椎健康、想要體態健美，一定要認真去鍛鍊，而且要聽從專業的指導，正確、安全地去鍛鍊。千萬不要因為年紀大了，就放棄鍛鍊，或是因為忽略禁忌動作的危險性，招致反效果。
如果您認同我們的理念，而且願意起身跟著動，相信一定會有滿意的收穫。剛開始起步時，必然會有些辛苦，但是只要天天做、認真做、正確做，三至六個月之後就可以感受到自己的身體、精神、體型已經有了明顯的進步和改善。
「三個月還你一個堅挺的臀部，六個月還你一副健康的脊椎，一年之後還你一輩子的健康。」這是我在上課時送給學員們的口號，只要有信心、有毅力，相信您也做得到！
[書摘]
1. 頸椎
頸椎若是受到壓迫或是不健康，通常頭、眼、耳、鼻、喉、舌、聲帶、口、臉、交感神經、肩頸、呼吸道，甚至心臟等部位都可能會出現狀況，而且容易發生頭痛、失眠、高血壓、眼疾以及呼吸道方面的疾病，尤其是肩頸僵硬、肩頸痠麻、肩頸無力、五十肩、上臂或手腕疼痛、大拇指痠麻等症狀也常見發生在頸椎不適的人身上。
2. 胸椎
胸椎是脊椎當中最長的一段，和五臟六腑的位置息息相關，因此對於人體的影響也格外深遠。如果一個人的胸椎出現問題的話，那麼有心臟、肺臟、胸部、肝、膽、脾、胰、十二指腸甚至是性功能方面的病症，絕對不足為奇。
3. 腰椎
腰椎的反射區從腰際、股四頭肌、臀部一直延伸到大腿和小腿，當腰椎受到壓迫或脫位時，大腸、輸尿管、膀胱、性器官都會受到影響，同時也容易產生大腿上端痠麻疼痛、便秘、腹瀉、疝氣、輸尿管發炎等病症。女性腰椎壓迫更引起嚴重的生理痛、子宮卵巢病變。
4. 尾椎
尾骨的反射區主要位於臀部、大腿後側以及髖關節等處，不健康的尾骨容易誘發直腸、肛門大腿後側和攝護腺方面的疾病，同時也可能產生脊椎彎曲症、髖關節炎、攝護腺炎、性病、痔瘡等等病變。
▲運動前：頸椎前傾，駝背，臀部下垂，小腿後彎。
▲運動後：身形美好挺，胸部和臀部提高，腹臀贅肉減少，身體回到正常線條，器官也回到正常位置。
▲未訓練之前：脊椎明顯隆起，常常腰痠背痛，也有駝背現象。
▲練習數月之後：脊椎不再隆起，背肌明顯改善中。
▲練習一年之後：結實有力、美麗的背肌一定保護脊椎。
▲棉花時期（肌力訓練前）：體重43公斤，但是骨質密度低，脂肪多，看起來並不瘦，反而有虛胖的感覺。
▲鋼鐵時期（肌力訓練一年後）：體重45公斤，可是骨質密度高，脂肪少，衣服尺寸變小，雖然體重增加了兩公斤，看起來卻緊實迷人。
脊椎FITNESS動作
1寶塔式功效：徹底伸展脊椎、活化脊椎功能
步驟：
1身體成大字狀，肩膀放鬆，提肛收腹。
2雙手往前環抱在胸前。
3雙手向後支腰部，吸氣，抬頭挺胸，肩下壓。
步驟：
4吐氣，身體向前，雙腿膝蓋外開半蹲，雙手向前伸出去，好像前面有人拉你的手，後面有人拉你的髖部，把背盡量打直。
5雙手向前去貼地板，提起腳跟，打直膝蓋，腳跟向外轉，好像內八字，放下腳跟，再推雙手，伸直脊椎，把尾椎朝上推出停留20秒。
6手往身體方向推回，如果頭無法著地，則雙手抱肘垂肩放下，心情放鬆，停留20秒。（初階）
7進階者，頭著地停留20秒。（進階）
次數：重複3次。
