為什麼當了媽很難瘦下來？凱特王妃知道，產後的胖不一樣！

「我還沒生之前，也是有腰身的……」「要不是生了這幾胎……」「真的沒辦法，我生之前只要少吃點就可以瘦下去的，現在卻……」「我放棄！為了孩子，我不想管我的體重了，人生應該輕鬆點……」各位媽媽們有沒有發現，不論幾歲，只要是提起身材一事，是不是都會有這樣糾結的心聲？難道沒有人覺得奇怪：「為什麼媽媽們幾乎都有這個共同點？」「莫非產後的胖，跟一般的胖，並不一樣？」

沒有錯，雖然都是胖，但產後的胖跟一般的肥胖有根本上的不同。因為懷孕的關係，身體的穩定機制大大地改變，不只是為了容納胎兒而有姿勢動作上的改變，還有為了分娩，身體關節與肌肉也因此而鬆散不穩定。身體的變化如此之大，與一般人只是飲食失控的肥胖，是徹底的不同。當然，瘦身的原則與方法也就不一樣，這也是為什麼媽媽們用一般的瘦身法總是會失敗的原因。

讓英國凱特王妃在89天之內成功瘦回緊實健美體態的茱蒂．迪佛雷，在經典作品《英國王妃也在用！產後身體調校全書》中，特別解析了媽媽們產後特殊的體質變化。 

懷孕時，骨盆變得不穩定

媽咪們在懷孕時，關節會漸漸變鬆，骨盆的結構改變，因而大大的影響到骨盆的穩定性。骨盆的韌帶因為懷孕所分泌的鬆弛素而放鬆，使得產道的開口變大，以幫助孕媽咪能夠順利自然產。

鬆弛的韌帶會減弱形狀閉鎖的作用，降低對關節的支撐力，好讓關節的活動範圍變大。隨著體重增加與胎兒成長的壓力，會更加劇骨盆的不穩定。在懷孕與分娩時，恥骨聯合可以擴張到1公分的大小。

韌帶的支撐力變弱之後，維持骨盆穩定的任務便由肌肉接手。所以，懷孕的時候，身體大多是靠肌肉系統在支撐。

孕婦常有骨盆帶疼痛

泛指骨盆部位發生的問題，可以單指骨盆或是包含下背部一起產生的疼痛；這很常見於懷孕婦女，對媽咪們的生活造成相當大的影響與不適，而且大約是每5位孕婦就有1位發生這樣的困擾。

什麼是鬆弛素？

鬆弛素是一種荷爾蒙激素，不管有沒有懷孕都會分泌，沒有懷孕時與懷孕初期是由黃體所製造（黃體是排卵後由卵泡迅速轉變成充滿血管的腺體組織）。

到了懷孕中期，胎盤與蛻膜（懷孕後的子宮內膜改稱為蛻膜）便會接手製造鬆弛素。隨著生產時娩出胎盤便會停止製造，等到月經週期開始才會恢復；鬆弛素在懷孕中、後期與多胞胎的孕婦身上濃度較高。

懷孕時增加分泌的鬆弛素，對身體有何影響？

懷孕時，結締組織中的膠原蛋白成分會大大改變；膠原蛋白是結締組織中最主要的蛋白質之一，存在於骨骼、軟骨、肌腱與韌帶之中，讓身體有足夠的強韌度可以對抗拉力。另外，還有一種可以增加結締組織強韌度的蛋白質，稱為彈性蛋白。當鬆弛素濃度提高，會改變膠原蛋白的結構，使得韌帶強度變弱變鬆，關節的穩定便首當其衝，因為韌帶無法提供像懷孕前一樣的支撐力。

每位孕媽咪受到的影響不一樣，這是因為鬆弛素的濃度不是唯一的決定因素。像是有些女性的膠原蛋白天生就長得不好，而有關節變形的問題，她們懷孕時的風險就會提高很多。

韌帶彈性幅度增加，會帶給骨盆關節更寬鬆的移動範圍，加上薦骨向前傾斜，胎兒便可以有更大的成長空間。最後，依據胎兒出生的胎位，骨盆擴張的幅度可達28％。

哪些關節會承擔最大的風險？

身體所有的關節都會受到影響，骨盆因為會接收最多的鬆弛素，因此會承受最大的風險。形狀閉鎖與力量閉鎖產生的支撐力會降低，加上胎兒逐漸成長所帶來的重力，都會讓骨盆關節變得特別脆弱。

然而，運動時，不只骨盆關節，所有的關節也都很容易受傷。所以，媽咪們要特別小心足踝、膝蓋、臀部、手腕、手肘與肩膀關節等等部位，不受到重壓或是重複性的運動傷害。

肌肉會受到鬆弛素的影響嗎？

結締組織周圍有許多肌肉纖維，合併在一起之後向外延展，形成強韌又缺乏彈性的肌腱。懷孕時期，因為身體膠原蛋白的結構變化，使得肌肉與其他連結的組織有更大的活動範圍。腹部肌肉會出現有生以來最大的變化，會不斷地延展以容納越來越大的子宮；骨盆底肌肉在孕期也必須承受持續增加的壓力，分娩時，更會被用力地拉開。像這些變化，會大大降低肌肉原本給予身體的支撐力，肌肉功能也會受到影響。

分娩後鬆弛素會有何變化？

鬆弛素的製造會在胎盤娩出後便會停止，但是結締組織已經發生的改變，則必須等到新的組織細胞生成之後，才會復元。許多醫生認為產後6個月仍舊會持續發生鬆弛的現象，因此產後的運動，都要考慮到這點。

關節的穩定度會恢復嗎？

如果關節在孕期受到過度延展，韌帶可能無法恢復原有的強度。不過，好好照護的話，在鬆弛素的影響消失後，韌帶是可以復元如初。嬰兒出生後，骨盆已經不用承受重大的壓力與風險，但是產後運動仍舊會對這個部位產生很大的影響，應該要緩慢進行才是。

餵母乳可能會讓鬆弛的現象持續作用，直到斷奶後才會停止，泌乳激素會抑制雌激素的製造，導致結締組織無法恢復原有的強韌度，延長關節的不穩定性。雖然母乳媽媽的虛弱情況會延長，但是關節穩定性會在斷奶後3個月有所改善。

的確，單靠節食減重，對媽媽們而言，並不是什麼好主意。不必請問醫生或什麼大師，所有的媽媽不論是否餵母乳，都知道:「要帶小孩都忙壞了，節食會沒有力氣吧？」「母乳的質量會受影響耶！我不想冒這種險！」

由於媽媽們體質的變化，最佳的瘦身方式就是做「專屬媽媽的產後運動」。這種運動跟一般運動的不同之處，主要是基於產後體質不穩定，所以該注意的要點至關重要，是產後瘦身成功的重要關鍵。再來看看獲得英國皇家助產士學院認可、來自指導教練茱蒂的設計：

各種產後運動的注意事項

1. 小心保持關節的穩定

要保護關節不要發生運動傷害，媽媽們的動作都要在關節可以承受的正常範圍之內，也要考慮運動時的速度。特別是拉桿運動，因為速度會增加動力，很容易造成關節過度延展；像是空手道、搏擊有氧運動與踢拳道等等，也都可能因為速度快而受傷，動作不熟練也可能扭到或拉傷關節。新手媽咪最好避免參加阻力訓練課程；熟練的運動媽咪在骨盆恢復原有的穩定性後，可以重回孕前的訓練。

屬於伸展強度大的瑜伽，要注意避免讓不穩的關節過度延展；而要大力扭動臀部的騷莎舞，可能會危及骨盆關節的穩定，但是可以有助於釋放胸廓的壓力。總而言之，產後婦女要特別注意骨盆穩定，復元良好再參與這類型的課程。

2. 注意保持身體的正列

媽媽們在做任何動作時，都要保持「身體正列」，同時也要使用正確的技巧，一定要避免手肘與膝關節發生卡住或是過度延展的情況，站立時要讓脊椎保持在中立的位置。

關節需要重複一直動時，像是踩踏步機或是心肺功能訓練機，整個過程都要密切觀察身體的反應，動作範圍可作適度調整，不要讓骨盆發生錯位的現象。踩飛輪時，若是坐墊的高度不正確可能會對恥骨聯合或是髂關節造成壓力。此外，當運動姿勢會把體重壓在膝蓋上時，膝蓋交角會增加，而影響膝蓋的正位。

3. 伸展、加強靈活度要注意的事

伸展動作可以增加身體的靈活度，但是要等到分娩後16～20週之後再進行才行，哺餵母乳的媽咪時間要拉更長，硬是伸展超過關節正常限度的範圍，可能會嚴重減損關節的穩定度，過度延展的韌帶也有可能回不來，變成永久性的傷害。

特別建議大家可以做維持肌肉長度的伸展動作，這可以重新調整姿勢，對身體的平衡是非常重要的一環，維持舒服的伸展姿勢30秒，這樣的時間剛好，不需要伸展更久。一些瑜伽老師會要求學員過度伸展，並且要撐住好一段時間，像這種狀況，產後的頭幾個月要特別小心，瑜伽老師應該幫媽咪學員找出其他的替代姿勢才對。

4. 避免高衝擊性的運動

產後的頭幾個月先不要進行跑步這類高衝擊性的運動，要給關節、腰和骨盆足夠的時間復元，不然乳房會有不適感，纖弱的支撐組織也會承受更大的壓力。

高衝擊性的運動會增加各個關節承受的壓力，特別是足踝、膝蓋、骨盆與脊椎；只有在進行暖身之後，才適合跑步，並把上下跳動的幅度降到最低，並讓腳跟與腳尖吸收衝擊力道。走路時，則要注意是否有不正確的姿勢，就算有些媽咪是經驗老道的路跑專家，這時也需要重新檢視跑步的技巧。

5. 阻力訓練要注意的事

阻力訓練是需要健身設備或是參加健身房的運動課程（一般所說的重量訓練，就是阻力訓練的一種）。經驗豐富的舉重運動員若是在懷孕期間有持續作訓練，產後也應該按照孕期訓練方法作運動；若是孕期沒有持續訓練，產後請先減少30％的負荷，再逐步增加。

大力拉動不穩定的關節，或是在不平坦的地面上練習，都會增加關節受傷的機率，並且容易產生不良姿勢。因此不建議產後的新手學員一開始就進行這樣的重量訓練，應該要先強化肌肉的穩定度才是。

＊小知識：「正列」是什麼？

正列（alignment）為解剖學名詞，即雙腿之上的骨盆、軀幹（脊椎和胸廓）以及頭相疊成一直線。在重力影響下，身體上半身重量垂直經過骨盆，平均分配於兩下肢。為使重力均等分散於足底，重力線應平均垂直成一直線。此直線性的「身體結構」稱之為身體正列。日常生活之中有很多非對稱性的活動，容易導致身體重力線歪斜、不正或失去平衡。伸展運動和矯正體操等，扮演著統整身體正列的重要任務。（資料來源：中華民國國家教育研究院網站）

－－摘自《英國王妃也在用！產後身體調校全書》，　
　　英國皇家助產士學院專業認可、英美長銷10多年，王妃再加持！

本文出自媽媽餵合作夥伴：