化壓力為動力──上班族元氣全書

不可忽視的身心警訊
 

身體內因應壓力的反應機制只能提供短期使用，長期下來會造成體內各系統出現問題。進而衍生出各種疾病，包括高血壓、心血管病變、頭痛、肩背痠痛、焦慮失眠、憂鬱症、免疫力下降、胃潰瘍、食道逆流、性功能障礙、記憶力減退等。

問題是，到底多久的時間算是短暫？一天？一星期？一個月？還是一年？答案因人、因事而異。

所謂羅馬不是一天造成的，這些疾病因為長期壓力導致，通常也會伴隨許多早期的徵兆。下面列出十三項不可忽視的身心警訊，正是提供大家在日常生活中對壓力的異常反應多一點認識，才能進一步掌握治療改善的契機。

 

1)慢性倦乏

正腎上腺素不足時，容易產生疲倦，讓人有一種油燈枯盡的感覺。不僅生理上感覺疲累、心理上也振作不起精神。雖說正常人偶爾也會出現倦怠感、提不起精神工作。但是如果連續一周都是如此，就是屬於慢性倦乏，需要特別注意。

 

2)對於工作上的要求，感覺生氣不耐煩

面對長官或同事的要求，正常人難免也會有情緒反應，但是如果已經是經常

性的感到不悅不耐煩，次數頻繁到超出過往的經驗時，就要小心囉！

 

3)對於不斷積壓工作的行為感到自責

開始出現效率不佳、積壓工作的情況，但是另一方面又會對自己的行為感到自責不已。

 

4)負面思想的人生態度

對於周遭的人事物充滿挖苦，抱著玩世不恭，凡事習慣採取負面的思考方式，並且不時出現不安的情緒。

   

5)感覺受到圍攻

總是覺得周圍的人都跟自己唱反調，有一種被孤立的無助感覺。  

 

6)容易對微不足道的事情爆發情緒

情緒不穩定，動不動就因為一些小事情發脾氣，甚至於別人一句無心的話或舉動，也會觸發情緒上的激烈反應。

 

7)經常頭痛，腸胃不適

無緣無故的出現頭痛，腸胃不適。不過頭痛、腸胃不舒服的原因很多，除了壓力，也可能是因為器官病變或其它原因，必須先求助醫生檢查診斷，排除生理方面的原因。

 

8)體重急遽增加或減輕

   所謂急遽增加或減輕，標準是正常作息下，三個月內，體重增加或減輕五公斤以上者。至於本身正在實施減重或增重計劃的人則不在討論範圍內。

 

9)憂鬱，睡眠障礙

    睡眠障礙包括不容易入睡、多夢、半夜容易醒等，原因很可能是大腦內的五涇色氨（Serotonin）出現異常。

 

10)呼吸不順

   正常狀況下仍然經常使用胸式呼吸的人，容易因為血氧減少導致胸悶、疲累。

 

11)疑心病重

   用放大鏡檢視別人的言行，很多時候言者無心、聽者有意，覺得每個人都對自己充滿敵意，彷彿每個人都在指責自己的不是。

 

12)無助感

   覺得自己很無助，沒有任何人可以伸出援手拉自己一把。認為除了自己之外，誰都不可以依靠。

 

13)提升冒險的層次

   壓力大時，人往往容易鋌而走險，像是開快車、進出聲色場所、感情出軌、賭博。所謂提升冒險的層次，不是跟別人比較，而是跟過去的自己做比較。以前不會做、不敢做的事情，現在全部都敢嘗試；或是以前只敢做五分的保守嘗試、現在卻敢於挑戰七分、九分的風險。

 

壓力的潛在殺傷力

如同前面章節所言，壓力不可能消失，但是在正常的壓力周期當中，壓力就像一座隆起的山丘，漸漸升起直到頂點，接著緩緩下降回歸平靜，規律的曲線起伏，讓生理與心理可以稍做休息，靜待下一波的壓力來襲。

然而，現實環境中的各種壓力來源並不會按照既定的周期循環報到。尤其是職場和生活的多重壓力加在現代人身上，儼然已經形成一種慢性且長期的壓力，對身心造成重大的影響。一旦身體無法獲得喘息的機會，長期缺乏休養生息的結果，慢慢地，各種疾病就會悄悄找上門。

比方說，很多人都有過類似的經驗，無法具體說出來到底擔心什麼事、也不清楚那一個工作環節的變化引起壓力，但是身心始終處於不舒服的狀態下。小心！這可能就是長期壓力的徵兆。

現在，請試著回答下面幾個簡單的問題，測試一下自己的壓力指數！

 

Q1：你最近是否常感到緊張，覺得工作總是做不完？

Q2：你最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？

Q3：你最近是否有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？

Q4：你最近是否常忘東忘西、變得很健忘？

Q5：你最近是否常覺得胃口不好？或胃口特別好？

Q6：你最近六個月內是否不止一次生病？

Q7：你最近是否常覺得很累，假日都以懶睡度過？

Q8：你最近是否常覺得頭痛、腰痠背痛？ 

Q9：你最近是否常和別人有不同意見？

Q10：你最近是否注意力難以集中？

Q11：你最近是否覺得未來充滿不確定感？充滿恐懼感？

Q12：有人說你最近氣色不太好嗎？

 

3個Yes以下，壓力指數－30分

嗯，你的壓力還在能夠負荷的範圍內，如果開始出現失眠、頭痛的症狀，記得要適時放鬆心情哦！

3~5個Yes，壓力指數－50分

　小心哦，最近是不是有什麼煩人的事情？你的壓力雖然不是很大，但是也滿困擾你的，雖然還能應付，但學習管理壓力的能力絕對有必要！

6~8個Yes，壓力指數－80分

天啊！你的壓力不小，建議趕快找專家接受科學檢測 了解壓力是否已經對你的健康產生影響。找出有效管理壓力的方式，是當務之急！

9個Yes以上，壓力指數－100分

 

　你的壓力已經到達臨界點了，再ㄍ一ㄥ下去，身體肯定要嚴重抗議！如果開始出現胸悶、心悸等症狀，表示壓力已經影響到你的健康了。要趕緊了解自己的健康狀況，並學習管理壓力！

很多人或許會感到好奇，為什麼上述問卷當中的諸多症狀都跟壓力有關呢？答案就在我們身體內部主宰健康的兩大壓力系統：神經系統和內分泌系統。當壓力的空襲警報出現時，身體的不同器官都會有所因應，目的無非是為了適應壓力帶來的身心改變。

因此學會管理壓力的第一步，就是對壓力在體內引起的各項反應有更多的認識，才能適時接收身心在承受壓力時的警示燈，做好預防應變的保護工作。

 

 

自我壓力管理的生活建議

控制壓力指數

下面這個壓力量表是由赫姆斯和雷黑（Thomas Holmes and Richard Rahe）於1967年首先使用，其後經過多人多次修整而成。

透過量表問卷，每隔一段時間（建議是每隔兩個月）主動進行自我評估，試著計算自己的壓力指數，察看過去一段時間內發生的事件當中，那些是可能產生壓力的，不同事件的壓力指數分別是多少。

建立一個自己的壓力管理檔案夾，將每次進行的自我檢測表歸檔紀錄，可以更有效的幫助自我了解壓力的來源，同時採取最佳的管理方法。如果說壓力指數在過去兩個月累積超過250點以上者，代表壓力有過大的傾向。在某些人身上，甚至壓力指數很低時，也可能出現壓力過大的情緒反應。

 

成人壓力量表

壓力                        壓力指數
 
配偶死亡                  100

離婚                 60

停經                 60

親人分離                  60

入獄服刑或保釋期                   60

除配偶以外的親人死亡                   60

嚴重疾病或受傷                       45

結婚或建立生活夥伴關係                        45

失業                 45

協議分居                  40

退休                 40

親近的家人健康產生變化                        40

每週工作超過四十小時                   35

懷孕                 35

房事困難                  35

家中新成員的誕生或加入                        35

事業或工作狀態改變                       35

財政狀態產生變化                   35

好友死亡                  30

與配偶或同居人爭執的次數改變                    30

為重大原因貸款                       25

貸款抵押品遭拍賣                   25

每晚睡眠少於八小時                       25

工作責任的改變                       25

與姻親或小孩的關係產生麻煩                        25

個人獲致了不起的成就                   25

配偶失業或結束工作                       20

畢業或輟學                      20

生活狀態的改變（家中住有訪客，更換室友，房屋整修）                   20

個人習慣改變（飲食，運動，抽煙等）                 20

慢性過敏                  20

與老闆產生摩擦                       20

工作時間或狀況的更動                   15

搬家                 15

現在正處於經前期                   15

學校狀況的改變                       15

宗教活動的改變                       15

社交活動的改變（比以前多或少）                 15

小額貸款                  10

家人團聚頻率的改變                       10

度假                 10

現在正處於冬季假期期間                        10

觸犯輕罪                  5
 

累計點數：___________________________

 

3.控制壓力指數的原則

根據研究，約有10%的人會在超過150點時就出現症狀。所以為了安全起見，最好盡量把壓力指數控制低於150點。方法如下：

◎學會說「不」：不當Yes先生或是好好小姐，要懂得適度的拒絕別人，減輕社交壓力。

◎生活作息正常：改變本身就是一種壓力，大部份壓力大的人會出現睡眠障礙。

◎減少工作時間：感覺壓力指數太大時，應該適度安排放假休息。

◎適度的運動。

◎營養均衡的飲食。

◎盡量避免服用壓力舒緩劑。

◎避免過敏。

◎避免使用鎮定劑或安眠藥。

◎暫緩周遭的生活改變：排除不可抗拒的事件如親人去世、天災等，盡量避免會引起壓力的事件集中發生。像是結婚、搬家、裝修房子、換工作通通擠在短時間內一起完成。

 

專家提供的壓力管理協助

如果前面的自我壓力管理都做的很好，但還是出現疲倦、焦慮或是精神痛苦等類似壓力大引起的行為反應時，就要尋找專家（醫生、營養師、心理諮商師、健身教練）的幫忙。

比方說，許多人壓力大時會出現身體到處疼痛的症狀，可能是心理作用，這種心病引起的疼痛，在醫學上叫做「慮病症」。但是也可能是身體真的有疾病。問題是，如何判斷？很多人習慣自我診斷，結果可能延誤治療的良機。最好還是求助醫生的專業，才是最直接、安全的方法。

 

重新審視自己的飲食習慣

這麼做的目的並不是教大家每天上菜場或是點餐吃東西之前，都要先拿著一張單子過濾。而是藉由這樣的分類，重新審視自己的飲食習慣。

前面提到在壓力情緒管理中，當情緒（壓力）來時，我們必須學習如何應對反應，日常生活中也要適度儲備對抗壓力的資源（人際關係、體力等）。

同樣的，吃「對」東西，也是補充戰力的最佳抗壓法。不管是外食的上班族，或是在家工作的SOHO族、家庭主婦，面對的工作內容不同、足以形成壓力的人事物千百種。有人藉口沒時間運動、有人迫於生活現實必須與壓力為伍、有人天生個性夠操煩（台語）……，揮別壓力之路看似簡單卻是路迢迢。但是「吃飯皇帝大」，不管是大官、大老闆，還是領薪水的上班族，每天三餐總要填飽肚皮吧？透過認識食物特性，輕鬆學習低糖飲食紓壓法，從吃進肚皮的食物開始，任何人都可以做好最基本的壓力管理。

專吃低糖解食物也會出問題

不過無論是紓壓或減肥，食用低糖解飲食，還是要有所節制，有些人矯枉過正專吃低糖解食物，結果血糖出現異常低下的現象，就是低血壓。葡萄糖是腦部所需要的能源，一旦血糖不足，就會影響到集中力、思考力及記憶力，嚴重時還會出現疲倦感、態度粗暴、精神錯亂、過動、不安、緊張、猜忌，甚至憂鬱的情緒。

過去大家普遍缺乏對於糖解指數的認識，誤以為光靠吃甜食，就等於是增加體內葡萄糖，那就大錯特錯了。因為如果吃進大量高血糖指數的食物，血糖急速上升，分泌過量的胰島素儲存在組織中，反而會造成血糖處於異常下降的低血糖狀態。

 

懂得搭配和烹調才是抗壓高手

另外，很多人光看表格中的食物會說：「我明明吃的都是低糖解食物，但是血糖還是居高不下啊？」原因可能是烹調手法和搭配出了問題。舉例來說，油炸鱈魚吃下肚算是低糖解嗎？拚命吃蔬菜火鍋血糖是上升還是下降？

了解食物特性只是第一步，接下來更重要的是，日常飲食的搭配習慣和烹調手法。掌握下面幾個原則，才能充份發揮低糖解飲食的效果。

1.指數愈低愈好：最好低於60，盡量選擇粗糙或是未經加工的食物，代表醣解指數越低。

2.營養均衡攝取：雖然中、高糖解食物的GI值比較高，但是裡面仍然含有許多人體需要的營養成分，千萬不可完全拒絕食用。三餐最好能夠將低、中、高糖解食物以60%、30%、10%做比例分配。

3.烹調手法：除了食材本身的選擇，烹調手法也要避免使用油煎、炸烹調，防止血糖上升、熱量增加。