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商品編號:S0300152
TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密
究極の科学的肉体改造メソッドタバタ式トレーニング
作 者:
譯 者:李漢庭
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2015年12月28日
定價 300 元
優惠價  -21%  237 元
內容介紹
發明者第一次現身說法!

揭露「TABATA」能快速瘦身和健身的科學實證,
以及你所不知道的TABATA世界!

做了TABATA有效的人,能加強信心;
做了TABATA效果不彰的人,更要看看問題出在哪!
除了瘦身、健身,TABATA還能有效預防糖尿病和代謝症候群!

TABATA原先是用來訓練國家代表隊的訓練法,將體能推至極限的方法,
可提升身體的最大攝氧量10%,最大氧赤字40%。
最大攝氧量越高,耐力越強,不易疲勞。氧赤字越大,爆發力越強!

關於TABATA的疑問都在這裡

‧練TABATA真的能瘦嗎?

‧為什麼是「四分鐘」?

‧為什麼TABATA一定要力求簡單?

‧有人說效果要好,強度必須達到最大攝氧量的170%,是什麼意思?

‧氧赤字到底是什麼概念?

‧高強度運動的能量供應機制差別在哪?

●講求科學證據,TABATA的四大優點

˙有效預防糖尿病、代謝症候群!

˙運動時間短,強度高,肌肉不耗損的同時也達到減重效果。

˙訓練方法超簡單、不複雜。

˙不只重訓,透過減少組數和強度在家就能練。

◆各界推薦

李一休(台灣TABATA實踐者)
TABATA只需要三到四分鐘就有不錯的運動效果,沒時間不再是不運動的藉口!

林嘉志(東華大學體育與運動科學系副教授、國際教練證照NSCA & ACSM培訓講師)
沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事!不管是做什麼運動,只要想動,都很棒。

黃峻偉(新陳代謝科醫師,專攻糖尿病及三高治療)
TABATA在強化體能,預防和治療糖尿病等效果,與長時間低強度的有氧運動是相當的。

競速滑冰世界冠軍‧清水保宏
三週就能改變體能,是提升耐力和體能的最強訓練法。

MMA格鬥士‧川尻達也 
不必耗損肌肉就能鍛鍊出最棒的身體。

國際滑雪好手‧伊藤五月 
在練TABATA之前,曾在比賽中累到喪失鬥志,練了之後不僅身體更健壯,意志力也更堅定。

日本國家風帆代表隊員‧板庇雄馬 
TABATA訓練是改變自我的契機,無論是為了健康或運動比賽,都應該花個三四分鐘來改變自我。

立命館大學公關課職員‧岡本伸也 
田畑老師說練TABATA跟減重沒關係,但我練了之後體脂率降了1.5%,體重少了4公斤。而且飲食內容都沒變喔!應該是基礎代謝力改善,體力變好讓我更常運動。總之TABATA真的很有效。

作者簡介

TABATA之父  田畑泉(Tabata Izumi)

tabata之父揭開瞬間燃脂的秘密 一休立命館大學運動健康科學學院教授與院長。

1996年以運動生理學為基礎,研究競速滑冰國家代表隊首席教練入澤孝一使用的訓練法,並發表論文<TABATA PROTOCOL>。這篇論文受到美國健身好手和醫師們的關注,並且以「TABATA訓練法」為名廣被流傳,從美國到英國、德國、俄羅斯、巴西,再紅回亞洲。

TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。已出版著作《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》。

主要經歷

1980年 畢業於東京大學教育學院
1982年 畢業於東京大學教育研究係體育學碩士專修班
1986年 體育學博士課程肄業,同年4月轉任鹿屋體育大學體育學院助教
1992~99年 擔任國立健康營養研究所運動生理研究室室長
1993年 取得博士學位
1999~2002年 擔任鹿屋體育大學體育學院教授
2002~2011年 擔任國立健康營養研究所運動生理指導研究室室長,以及該研究所健康增進部長、健康增進專案領隊
2010年~ 擔任立命館大學運動健康科學學院教授與院長

譯者簡介
李漢庭

畢業於國立海洋大學電機系。2006年底開始從事書籍翻譯。譯作有《就因為「沒時間」,才什麼都能辦到》《這樣讀出你的最高分》《和設計大師一起逛車站》《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》等。

規格
商品編號:S0300152
ISBN:9789861364421
144頁,25開,中翻,全彩
各界推薦

<推薦序> 一休陪你一起愛瘦身 TABATA

愛上TABATA,沒時間不再是不運動的藉口!  /李一休

還記得第一次看到TABATA,我心裡想四分鐘會有多難,抱著半信半疑的態度去做做看,沒想到才做了兩分鐘我就開始覺得好累。

記得第一次做了總共兩次八分鐘的TABATA ,平時已經有運動習慣的我,肌肉酸痛了整整一個禮拜,從此我就愛上這項快速又超級有效的運動。

因為平時工作很忙,運動時間比較短,不方便去戶外運動時,TABATA更是成為我回到家仍然可以做的最方便的運動!

只需要三到四分鐘就能有不錯的運動效果,沒時間也不再是不運動的藉口!不管是徒手或利用不同的運動工具,用TABATA的方式都可以達到很好的運動效果,感謝田畑博士分享了TABATA那麼棒的運動方式。

<作者為台灣熱心推動TABATA的實踐者,已出版作品《一休陪你一起愛瘦身》>


推薦序> 沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事! /林嘉志

筆者近年接觸科學訓練法,對於各種提升訓練效果的科學方法甚感興趣。TABATA訓練法就是其中一種非常經濟而且有效的方法。本書將TABATA訓練法的由來和實驗證據交代得非常清楚,讓教練在鑽研技術層次之外能有機會深入了解背景知識。也唯有透過系統性的科學論證才能讓教練或消費大眾更具信心,也才有繼續發展和延伸的可能。

TABATA訓練法強調以數十秒短時間高頻率、重複性地動員大肌群達到盡量增加耗氧量的目的,這當中同時會造成概念上的氧赤字,從而增加有氧和無氧運動的表現能力,可謂一舉兩得。

從動物實驗數據發現,這種訓練模式可刺激導致肌細胞粒線體增生的關鍵酵素PGC-1α的基因表現,而且具有長效性。換言之,一天只要訓練一次,即可維持約一到兩天的影響。較多的粒線體對於無論是慢縮肌或快縮肌的有氧代謝能力非常重要。

本書也釐清一些常見的誤用或誇大的觀念,例如強調減脂的效果。如果你是運動的初學者,想藉由TABATA來快速瘦身,光做三、四分鐘的TABATA,基本上並沒有什麼效果,但因為TABATA動作不複雜,一次訓練只要半小時,只要體會到運動的好處,就容易養成運動習慣,體重降下來也是必然的結果。總之,只要想動,做任何運動都很棒。

最後提醒!TABATA訓練法屬於高強度,美國運動醫學會認為,屬於冠心病中危險群者從事高強度運動前應先做健康檢查比較安全;此外,教練應當輔導學員以循序漸進強度和技術的方式練習才是王道。

<作者為國立東華大學體育與運動科學系副教授、美國專業運動指導證照(CSM-CPT、NSCA-CPT、NSCA-CSCS)培訓講師。專長運動生理學、運動生物化學、運動訓練科學,且擁有多項專利和國際證照,是台灣唯一,亞洲唯二「美國運動醫學會註冊臨床運動生理師 」(ACSM-RCEP)。>


<推薦序> 從低強度TABATA開始,為健康而動!/黃峻偉

在過去的十多年間,糖尿病人口急遽增加,從二○○○年的七十萬人口,到二○○九年已達一百二十萬人口。世界糖尿病聯盟甚至推估台灣的糖尿病人口在二○一五年時將近兩百萬人。糖尿病的盛行率增加,除了基因遺傳的體質之外,也與不健康的飲食習慣,以及缺乏運動等環境因素有關。

短時間快走和慢跑,達不到改善糖尿病的足夠運動量

根據教育部體育署一○三年的統計資料,國人平常有做運動的比例為八二˙四%。沒有運動的人當中,因為沒有足夠的時間運動者,又占了四六˙九%。而有運動者中,運動量有達到世界衛生組織建議的活動量者,只有五五˙七%。也就是說,國人普遍缺乏足夠的運動量和缺乏足夠的運動時間這兩大特點。

這也符合我平常勸導糖尿病患者需要運動時,觀察到的現象。上班族在責任制的壓力下,加上工作及兼顧家庭如同蠟燭兩頭燒,常常撥不出時間來運動。即使勉強擠出時間運動,也只能做快走或是慢跑等低強度運動,無法達到改善糖尿病的足夠運動量。

時間不夠、運動量太少,來練TABATA吧!

過去這十多年中,TABATA訓練法從歐美開始流行,傳到了台灣等地,然後又傳回到創始國日本。TABATA訓練法之所以會產生流行,正因為它克服時間不夠和運動量不夠的這兩大問題。

TABATA訓練法,利用一週二次的短時間高強度的間歇性運動,來達到強化體能的目的,同時還能預防和治療糖尿病。而且TABATA在強化體能,預防和治療糖尿病等效果,與長時間低強度的有氧運動是相當的。每次的運動時間,加上前後的暖身運動和收操,只需要三十分鐘的時間,符合現代人的運動需求。

有嚴謹的科學資料佐證,值得推廣!

市面上有許多講述TABATA訓練法的書籍,網路上也有不少粉絲團以教導TABATA訓練法出名。但是這些訓練法,眾說紛紜,甚至有些人主張要一天做到三次的TABATA訓練,這些錯誤的方法,也讓TABATA訓練法飽受批評。

田畑泉教授,利用自己在一九九○年代發表的一系列關於運動生理學的論文,設計出TABATA訓練法。這套訓練法,有非常嚴謹的科學實驗基礎,包括了最大攝氧量和氧赤字的觀念,GLUT4蛋白質的測量,AMPK活性的測量等等,而且連運動的時間長短比較,每週運動的次數也都列入考量。Tabata訓練法,可以說是有嚴謹的科學資料作為佐證。

田畑泉教授在研究論文中僅針對TABATA訓練法可以改善體能做研究,並未針對TABATA訓練法是否可以減重或是減脂做進一步分析。也因此,田畑泉教授謙遜地說:「實事求是地講,並沒有數據證明TABATA訓練法可以減脂。」這種以科學的證據作為論述的作法,是值得我們這些推廣健康生活觀念的醫療人員去學習的地方。

初學者請先花幾週時間慢慢拉高運動強度,以免受傷!

值得注意的是,TABATA訓練法的運動強度非常高,在短短二十秒就要達到最大攝氧量一七○%,最大心跳的九○%,對於一般人來說,是非常大的負擔,千萬不要第一次做TABATA就做到這麼大的運動量,必須先花幾週的時間,慢慢拉高運動的強度,以避免突然的高強度運動而帶來運動傷害。如果有高血壓,糖尿病,心臟病,中風等病史者,更必須與醫師討論,TABATA訓練法的強度是否適合,或是選擇其他替代方法。

在看完這本書後,請記得此刻起,開始起身運動,為健康的身體而動!

<作者為新陳代謝科醫師,專攻糖尿病和三高治療>

目錄

<推薦序> 愛上TABATA,沒時間不再是不運動的藉口 李一休
<推薦序> 沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事! 林嘉志
<推薦序> 從低強度TABATA開始,為健康而動!

<前言>   正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法       

1  大驚奇!從歐美紅回亞洲的「TABATA」訓練法

1  歐美大流行的體能訓練法,其實是日本人發明的! 

什麼是「TABATA訓練法」?      

想提升耐力,就要提高「最大攝氧量」! 

短時間發揮爆發力,關鍵在提升「最大氧赤字」     

充滿誤解的「有氧運動」「無氧運動」       

6  TABATA可同時鍛鍊有氧與無氧機能!      

只要運動四分鐘,身體就會記憶二十四小時! 

TABATA 訓練法」的謬誤 

為什麼TABATA一定要力求簡單?     

10  一天一次四分鐘,一週兩次,最少練六週!   

【專欄】2010秒怎麼測量才好呢?  

2  實踐!TABATA訓練法

執行前的準備       

暖身運動       

TABATA訓練法波比跳 

TABATA訓練法相撲深蹲跳轉體     

TABATA訓練法登山式 

TABATA訓練法原地跳&舉上肢  

TABATA訓練法原地跳&手碰地板      

TABATA訓練法馬步跳&手碰地板      

TABATA訓練法左右踏步&深蹲  

TABATA訓練法跳躍踢腿     

TABATA訓練法左右滑冰式 

TABATA訓練法10  單腳深蹲&手碰地板

TABATA訓練法11  開合跳&弓箭步

TABATA訓練法12  深蹲&前踢

TABATA訓練法13  半蹲前後衝刺   

TABATA訓練法14  往前跳&倒退跑

TABATA訓練法15  左右跳步&原地跑步

TABATA訓練法16  踏三步&收腿跳

TABATA訓練法17  向上踢腿   

TABATA訓練法18  手碰腳踝   

收操       

【專欄】席捲世界的TABATA風潮    

3  一流運動員也實踐TABATA訓練法

競速滑冰選手清水宏保的TABATA實踐分享   

綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享

【專欄】不只競賽訓練,也適合一般保健!   

 4  TABATA訓練法的科學證據

~具有理論和實驗根據的TABATA訓練法~

TABATA訓練法的科學    

身體透過兩種「能量供應機制」來活動       

有氧能量供應機制   

最大攝氧量       

最大攝氧量在運動中的意義   

最大攝氧量對健康的意義       

無氧能量供應機制   

運動10分鐘直到精疲力竭,測量肌肉中磷酸肌酸的濃度變化 

氧赤字的概念   

「最大氧赤字」代表無氧能量供應機制的能力   

計算最大氧赤字的假設   

高強度運動同時用到有氧與無氧的能量供應機制       

這項實驗確立了TABATA訓練法   

深入探討「20秒運動10秒休息共8組」的效果     

強力運動1分鐘直到精疲力盡,探討其中的疲勞機制       

TABATA訓練法阻力訓練法

為什麼高強度運動能提高身體機能?   

分子生物學說明了「高強度運動」的效果   

為什麼「每週訓練數次」符合分子生物學理論?       

組數不多的TABATA有效嗎?      

 <後記> 體力不好也可以練練低強度的TABATA    

<前言> 正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法

近來歐美流行以高強度運動來鍛鍊身體。上 YouTube 等網站搜尋高強度運動訓練(high intensity training, 簡稱HIT)就會看到許多相關影片,就連維基百科也有不少高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, 簡稱HIIT)的描述。

實際上歐美國家已有許多人開始運用這套方法,包括動機強烈的競技選手。話說回來,這種高強度訓練法其實並非新聞,更早以前被稱為「間歇訓練」,捷克斯洛伐克的艾米爾.扎德佩克(Emil Zatopek)選手就是藉由這樣的訓練法,拿下一九五二年赫爾辛基奧運的五千公尺、一萬公尺,以及馬拉松等三項長跑金牌,證實了間歇訓練法的效果。

從美國開始帶動TABATA訓練風潮

為什麼這種高強度運動訓練法會再次風行歐美呢?主要是因為出現了一種名叫「TABATA科學試驗」(TABATA PROTOCOL)的訓練法。在美國「TABATA」甚至成了家喻戶曉的名詞。

我並不清楚是誰賦予這套訓練法這個名稱,但是不管是名稱和試驗理論,的確是我田畑泉(TABATA IZUMI)和研究團隊於一九九○年代所發表的論文,內容是以運動生理學觀點,分析當時日本競速滑冰國家代表隊頂尖教練入澤孝一(現任教於高崎健康福祉大學)所提出的訓練法。

我本人第一次現身說法

儘管「TABATA」已蔚為風潮,但網站上的相關影片,大多數都沒有依照我們在論文中所描述的理論來做,而且在傳播的過程中甚至出現了以訛傳訛的狀況。

所以,這次透過出版社,我才得以首次出版「TABATA訓練法」的相關書籍,能夠趁此機會為大眾介紹「正宗」的TABATA訓練法,實感欣慰。

此外,第4章會出現許多一般人不太了解的專業術語,但我希望讀者能夠理解TABATA訓練法的科學根據,並將正確的TABATA訓練法在國際間發揚光大。

我個人強烈要求出版社加入第4章的內容,就是希望各界運動專家能夠理解,並且能不吝指教。

由衷希望無論是一般讀者、競賽選手或是運動專家們,都能夠正確地理解TABATA訓練法真正的目的與方法,並且樂在其中。

內容試讀
1  歐美大流行的體能訓練法,其實是日本人發明的!

歐美正流行一種短時間內做完幾組高強度運動的訓練法。

上 YouTube 搜尋高強度間歇運動訓練「HIIT」就會看到許多相關影片,連維基百科也有很多相關描述。

仔細觀看這些影片,會發現「TABATA PROTOCOL」(TABATA科學試驗)或「TABATA INTERVAL TRAINING」(TABATA間歇訓練)之類的名稱。

這個名叫「TABATA」的訓練法是以日本人田畑泉的姓氏命名的,但在幾年前只有國外的專業運動家才知道,反而在日本幾乎沒人聽說過。而且是因為最近幾年在國外突然爆紅了,傳回日本後才成為眾所皆知的體能訓練法。

歐美重訓狂人和美國準醫師們都執行有效!

這個被稱作「TABATA PROTOCOL」的訓練法,其實是我和團隊所發表的論文名稱。是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法,再由我田畑泉(與研究團隊)研究其實用性與科學根據,並將結果發表國際論文。美國西岸的重訓狂人看了這篇論文之後開始實踐,發現能夠提升他們在重訓及其他高強度運動方面的耐力,而使得這套訓練法迅速竄紅。甚至在國外的網路社群上還有人發文說:「這個叫TABATA的人,到底知不知道我們這麼認真討論他的 TABATA PROTOCOL!? 」

繼重訓狂之後, 忙碌的美國東岸醫學院準醫師們也注意到「TABATA PROTOCOL」。他們也是看了論文之後,開始執行這個短時間就有科學效果的訓練法。後來連美國的專業健身雜誌也開始介紹這套方法,風潮接連席捲歐洲的英國、德國、俄羅斯,甚至南美洲的巴西。如今亞洲的韓國與台灣也加入執行這套方法的行列,去年韓國的官方電視台KBS還特地製作了專題節目。

這套以我為名,被世人流傳的「TABATA訓練法」,在我不知情的情況下紅遍國際,結果一路紅回了日本。

2  什麼是「TABATA訓練法」?

這套訓練法的研究成果非常亮眼。我們找到了最棒的運動時間與休息時間的比例,可讓間歇訓練獲得最好的成效,其比例就是,「二十秒高強度運動,搭配十秒休息,做六到七組」。

研究發現,每週進行四次這樣的間歇訓練,並持續六週,可以提升十%「有氧能量(最大攝氧量)」,和提升三十%「無氧能量(氧赤字,代表中程耐力)」。本書後續和第4章會再說明實驗的經過與圖表,歡迎對專業知識有興趣的讀者多多參閱。

我身為這個論文的作者,發現到紅遍國際的「TABATA訓練法」有不少謬誤,感覺有責任解釋清楚,所以才決定提筆寫作本書。

3  想提升耐力,就要提高「最大攝氧量」!

●提高最大攝氧量能幫助運動表現,還能預防生活習慣病

每個人身體的機制能供應的最大能量都不相同,而這個機制卻大大的影響人體的機能。簡單地說,就是會影響人體的耐力。有氧能量供應機制的好壞指標就是「最大攝氧量」,也就是說,提升「最大攝氧量」可以幫助我們大大提升耐力。

可能有人認為只有運動員才需要注意最大攝氧量,這麼想就錯了。其實最大攝氧量會隨著年齡增長而衰減,可能是因為最高心跳數會隨著年齡增長而減少,才造成最大心輸出量*5下降。當最大攝氧量降低,進行相同強度的運動時,主觀的疲勞程度會增加。如果不希望上了年紀就體力下滑、沒耐力,保持最大攝氧量是重要關鍵。

另外,最大攝氧量越高的人,糖分代謝率(胰島素敏感性)也越好,能有效預防糖尿病。可見最大攝氧量不僅有助運動的表現,還可以預防生活習慣病。

4  短時間發揮爆發力,關鍵在提升「最大氧赤字」

無氧能量供應機制包含兩個子機制:(1)是把肌肉中的肝醣轉換成乳酸,在過程中會產生ATP。(2)是直接以磷酸肌酸(又稱為高能磷酸)重新合成ATP。(1)在合成ATP時一定會產生乳酸,稱為乳酸能量供應機制,然而(2)不會產生乳酸,所以稱為非乳酸能量供應機制。

我們只要測量攝氧量,就能輕易推算出有氧能量供應機制所合成的ATP量,但無氧能量供應機制是發生在肌肉裡面的化學反應,不容易量化。如果我們要知道肌肉中乳酸與磷酸肌酸等代謝物的濃度,就必須以粗針頭刺入肌肉採集一部分肌肉組織(也就是切片檢查)。而且這個方法只能得知肌肉活動會造成肌肉的生化學環境有何改變,也就是乳酸與磷酸肌酸的濃度,但不能得知整體的數量。這也是當然的,畢竟我們不可能把運動中的所有肌肉都拿出來檢測總量。

所以我們需要建立「氧赤字(O2 Deficit)」的觀念。

10  一天一次四分鐘,一週兩次,最少練六週!

曾經有人建議如果要提高有氧能力(最大攝氧量),每週要訓練三次以上,但是最近發現TABATA訓練法,每週只要練兩次就有效果,而且TABATA訓練法只要練三週就能明顯提升最大攝氧量,持續練個六到十二週就很充分了。運動員可以在非賽季的鍛鍊期積極運用TABATA訓練法,雖然論文上的紀錄是一次練六到七組,不過「四分鐘練八組」的確是比較簡單好記。

●確實做好暖身與收操

TABATA是高強度訓練法,身體一定要做好準備才不會受傷,而且做完之後會精疲力盡,所以收操也一樣重要。在伸展暖身的同時,可以先做些低強度的活動來提高一點攝氧量,運動之後也務必做好伸展,如果做完之後立刻停止活動可能會出現身體不適。

訓練之後有可能會感覺肌肉疼痛,不過大概兩天就會痊癒,要是疼痛持續超過兩天,可能就不只是肌肉方面的問題了,應該請教醫師診治。

●有健康疑慮的人請先做健康檢查

TABATA是高強度訓練法,運動時血壓會升高,所以原本就有高血壓的人可能會引發腦血管疾病。另外有些靠體重施加負擔的訓練,也會對關節造成負擔,所以建議有高血壓或關節疾病的人,最好先詢問醫師再來訓練。

綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享

TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密山田:練TABATA的另外一個感想,就是練習不要講「分量」,不要拖泥帶水,要重視「質」跟「強度」。我在美國聽說TABATA可以在短時間內鍛練有氧能力與無氧能力,心想沒有什麼比它更有效率了。我們練TABATA訓練法的時候都會測量心跳數跟乳酸值,講求練得合理。

川尻:我年輕的時候練習分量都超重,又不太懂怎麼保養身體,減重也是隨便亂減。現在我知道怎麼減重,怎麼保養身體,練習就更合理了。現在會減少練習分量改用TABATA訓練法,強度高很多又能專心,所以體態不僅沒有衰退,甚至覺得處在巔峰期。

山田:以前大家都覺得練得多就是美德,我沒說錯吧?我剛開始採用TABATA訓練法的時候,還被人家罵練太少呢!

川尻:短是短,但是強度很高,普通人應該先用跑步跟重訓打點基礎再來練。然後TABATA訓練法不能突然開始練,一定要做好暖身運動。如果工作很忙沒時間運動,至少要暖身十分鐘,狂練四分鐘之後做收操伸展,總共花三十分鐘才能達到高強度又不受傷。

我想這是比較有效的鍛鍊法。