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商品編號:S0300175

40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心

40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方
作者 葛西紀明
出版日 2018-09-01
定價 $280
優惠價 79折 $221
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內容簡介

連續10個月蟬聯日本亞馬遜暢銷榜!
40歲起,你需要適齡適體的微鍛鍊,維持青春的肉體與年輕的心!

在30歲引退也不稀奇的運動界,「冬奧傳奇」葛西紀明45歲仍不斷創造「人生巔峰」,讓所有人好奇、驚嘆!

35年來始終被視為「企業機密」的逆齡心法,首次公開!

◆不逞強!「輕量運動10分鐘」迅速恢復疲勞
◆放鬆下肢三個部位的肌肉,老化遠離你
◆以「三角形法則」找回幹勁強化意志力
◆「意象訓練」讓工作更有效率
◆「最強呼吸方式」瞬間解除緊張焦慮

對抗初老,你可以這樣由內而外從容改變:
◆鍛鍊下半身!打造不會老化的身體
◆拉筋比重訓重要!鬆開「三種肌肉」,找回身體柔軟度
◆放棄三種習慣!瞬間入睡,解除疲勞
◆好好流汗!修復身體能力
◆增加代謝率!實行不發福的最佳飲食方式
◆善用魔法言詞!讓心志更強大

推薦給有以下身體症狀的人:
◆晚上不易入睡,早上爬不起來,睡再多還是覺得累
◆食量明明跟以前一樣,最近卻吃什麼都容易胖
◆肩頸僵硬,動不動就莫名這裡痠那裡痛
◆體力衰退,爬個樓梯氣喘吁吁
◆身體虛軟,對什麼都提不起勁

推薦給有以下心靈症狀的人:
◆對工作失去熱情和幹勁
◆失去自信,變得愛抱怨,負能量強大
◆正式上場時表現失常,力不從心無法發揮實力
◆就算下班還是滿腦子想著工作,覺得人生被占據
◆不是什麼大事也容易感到沮喪和壓力

讀者五顆星好評:
◎我跟作者是同一個世代,對於他能長年保有體力與鬥志非常好奇,很想知道他是怎麼辦到的,中年人都該讀這本書。
◎作者40多歲仍能活躍於運動賽事,一般人也可向他看齊,提升工作上的表現。
◎這本書給了我自信和勇氣,對於40多歲的我而言,有許多在日常生活中可運用的訣竅。不論是對中年人或年輕人來說都很值得參考。
◎我剛滿60歲,對書中不少觀點深表贊同,要是再年輕一點時看到這本書就更好了。
◎工作讓我有揮之不去的疲倦感,看了這本書想先從自己做得到的方法,一點一點地開始嘗試。
◎我也想要像作者擁有精實健壯的身材,但年紀已不容許我激烈運動,書中所建議的方式,一週一次我也可以辦得到,接下來就以此為努力目標!
◎書裡有非常多實用的建議,由冬奧傳奇親身實踐並簡單易懂地解說,非常有說服力,讓我覺得自己也可以辦到,尤其是有助於消除緊張的呼吸法,對我真是太受用了。

作者簡介
葛西紀明

1972年6月6日生於北海道下川町。就職於土屋房屋、滑雪社選手兼任教練。

2014年索契冬季奧林匹克大賽個人項目銀牌得主;2015~2016年世界盃第八名。

1992年19歲時首次參加阿爾貝維爾冬季奧運會。接下來,從利勒哈默爾、長野、鹽湖城、都靈、溫哥華、索契到平昌,總共八次,創下史上參加冬季奧運會最多次的紀錄。

對跳台滑雪選手而言,30歲仍未引退,且超過40歲仍保持一線成績可說非常罕見,因此被稱為「冬奧傳奇」,贏得國內外尊敬。

除了擁有冬季奧運會連續參賽八次、世界盃最年長取得優勝、冬季奧運跳台滑雪最年長得獎選手等五項金氏世界紀錄外,也因為2014年新詞流行語大獎「傳奇」入圍前十名,贏得廣大粉絲支持。

譯者簡介
呂雅昕

國立臺北教育大學美教系畢,九州藝工大博士前期修畢。從藝轉譯已超過十年光陰,關心社會、文化及健康,與音樂、舞蹈和貓為伴。

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規格

商品編號:S0300175
ISBN:9789861365183
200頁,25開,中翻,平裝,套色印刷
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目錄

前言 四十歲起,身心更強大

◆為何我超過四十歲還能創造巔峰?

◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」

◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」

◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎?

◆所有人都適用的三十項訓練訣竅

第1章 簡單但非常有效!打造不疲倦的身體

葛西式五大體能訓練法

◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體

◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體

◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點

★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹,矯正姿勢

行得正坐得直,身體和精神更強韌

◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢=精神的良好姿勢

◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢

◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢

◆鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」

◆葛西式「核心訓練法」的奧義

◆正確使用電腦和手機,趕走駝背

★【葛西體能訓練法2】一天跑步十分鐘,就能讓身體產生驚人變化

沒恆心的人也能打造「不疲倦的身體」

◆「跑步」治百病!解決四十歲人的煩惱

◆「開始運動」的重要訣竅—把運動量訂在不會有壓力的範圍內

◆「持續運動」的重要訣竅—拋棄「一定得做」的責任感,刻意不要每天做

◆晨跑連早起的習慣也一起養成

◆穿三溫暖服跑步,就能在短時間內出汗

★【葛西體能訓練法3】用最好的拉筋方式,找回身體的柔軟度

只要鬆開「三種肌肉」,就可以支援到一百歲

◆「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵

◆與「下半身柔軟度」相關的重要肌肉部位

◆過了四十歲,先開始拉筋而不是做重量訓練

◆葛西式「超級拉筋法」找回柔韌的身體

◆「身體的柔軟度」關係到「心靈的寬容度 」

◆可在飛機上做的拉筋動作

★【葛西體能訓練法4】五種提高睡眠品質的訣竅

放棄三種習慣,就可獲得「解除疲勞的萬靈藥」

◆改善生活習慣,就能獲得優良睡眠品質

◆入睡與熟睡的五個重點

◆降低睡眠品質的「三種壞習慣」

★【葛西體能訓練法5】十天一次三溫暖,好好流汗

40歲後身體修復能力由「流汗量」決定

◆上「三溫暖」可加速代謝與消除疲勞

◆用十天一次的「三溫暖日」重整身心

第2章 過了四十歲,也可以擁有不發福的身體

葛西式最佳飲食法

◆為何我從二十多歲開始,體型幾乎沒變?

◆過了四十歲容易發胖的主因是「基礎代謝率下降」—比起「運動」,改變

「飲食方式」更能瘦

◆四十歲起,目標變成健康且能有效率消耗熱量的「纖細肌肉男」

◆「理想體型」與「目前體型」間的差距

◆「設定三項目標」,就可以輕鬆地持續減肥

◆日常飲食的「基本三原則」

◆靈活運用「吃太多了……」的罪惡感

◆每星期設定一天半的「犒賞日」,解除壓力

◆一週內設定進食的「啟動」與「休息」

◆「提高基礎代謝的食物」讓減肥更輕鬆

◆葛西式「超級咖啡」減肥法

◆巧克力是「舒緩減肥焦慮」的魔法鎮靜劑

◆「魔力蔬菜湯」營養均衡有飽足感,是減肥的最佳夥伴

◆仔細斟酌喝的方式,即使減肥也可以喝酒!

第3章 不會老化的身體從強化下半身開始!

葛西式「下半身強化訓練」與「拉筋」

◆為什麼我的身體能力從二十歲到現在幾乎沒有改變?

◆「強化下半身」就是打造「不老身軀」的最重要關鍵

◆四十歲後,必須「鍛鍊下半身」的三大理由

◆在家中與有限空間內進行的葛西式「下半身強化訓練」

◆下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行

◆鍛鍊下半身,強化核心

◆忙到完全沒時間的人,只「爬樓梯」也能產生戲劇性的變化

第4章 以「三角形法則」打造「不屈服的心」

葛西式「精神強化訓練」

◆我如何打造「不屈服的心」?

◆向芬蘭教練學重視「不去做的事」

◆以「三角形法則」鍛鍊「不屈服的心」

★【葛西精神訓練法1】不讓頭腦感到疲倦

刻意「讓腦袋休息」,精神更加強韌

◆要消除壓力,先「讓腦袋休息」

◆這樣做,「讓頭腦不會疲倦」

★【葛西精神訓練法2】用笑容與用字遣詞創造「正向思考」形成「良性循環」

◆善用「笑容」與「言詞」正向思考

◆可以成為心靈支柱的「魔法言詞」—使用「正面言詞」和「邁向成功的十

訓」

★【葛西精神訓練法3】讓「躍躍欲試的感覺」復甦

用兩種方法喚回「不知何時已失去的情感」

◆喚回了「躍躍欲試的感覺」,精神就會更強韌

◆挑戰公開場合演講,強化「不輕言放棄的心」

第5章 迅速增強自信,在正式比賽中獲得最佳成果

首次公開最有效的「意象訓練」與「呼吸法」

◆提高贏面的「最強秘密絕招」!—解除焦慮,緩和緊張感

★【葛西意志訓練法1】以「最佳意象訓練」解除焦慮

具體的運用方式與訣竅,大幅強化精神層面

◆驅逐不安!運用能獲得自信的「意象訓練」

◆葛西式「意象訓練」的具體執行方式—仔細按照時間點去想像,看著成功

的畫面

◆如何跳脫負面意象?

★【葛西意志訓練法2】以「最佳呼吸法」瞬間解除緊張

消除緊張!首次公開原為企業機密的「呼吸法」

◆最佳呼吸法—「傳奇式呼吸」減緩心跳

◆成功運用「傳奇式呼吸」的三項訣竅

附錄 葛西式身心訓練法訣竅完整公開

後記 人生不是「淘汰賽」,而是可重新來過的「聯賽」

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試閱

前言
四十歲起,身心更強大

◆為何我超過四十歲還能創造巔峰?

大家好,我是跳台滑雪選手,人稱「傳奇」的葛西紀明。

自稱「傳奇」有點不好意思,卻是很光榮的事,聽起來也挺不錯的。

我會被冠上「傳奇」的稱號,最重要的原因,當然不只是因為過了四十歲還在繼續比賽,而是因為我三十五歲之後再度創造了「個人新佳績」,到了四十一歲達成「至今為止的最佳狀態」,直到目前四十五歲,仍能維持巔峰狀態的緣故。

所謂的巔峰狀態,也就是我達成了「四十一歲在索契冬季奧運會贏得銀牌」這項個人最佳紀錄。當時團體賽也贏得了第三名,總共取得兩面獎牌。

雖然我二十一歲就第二次參加冬季奧運會,並在挪威的利勒哈默爾取得團體賽銀牌,但到索契冬奧為止,從未拿過個人賽獎牌。

二十五歲時的日本長野冬奧、二十九歲時的美國鹽湖城冬奧、三十三歲時的義大利都靈冬奧,每次參賽前都馬不停蹄地進行嚴苛的訓練,希望能在萬全的準備下參賽。每次比賽結果卻都不如預期,除了長野冬奧拿到普通台(Normal Hill)項目第七名之外,其他大賽完全不曾取得名次。

到了三十七歲,第六次參加德國漢堡舉行的冬季奧運時,終於見到一線曙光。雖然還是沒能拿回獎牌,但總算首次跳出了自己可以接受的成績。

現在回想起來,我在三十多歲前,可以說是一直在「瞎忙」。

雖然透過嚴苛的訓練,鍛鍊出極為卓越的身體能力,但並沒有搞懂該如何發揮這些能力,也沒辦法充分掌握自己的精神狀態。當時僅仗著「年輕」拚命向前衝,用堅硬的鎧甲把自己的身體和心靈包裝起來,不理會旁人的建議,認為「只要透過最刻苦的訓練,就能贏得獎牌」。

但是到了三十多歲,我終於體認到「一味蠻幹不是辦法」。所以無論是體能或精神方面,都大幅調整了訓練方式,改以「新方法」來進行。透過多方嘗試與調整,我在四十歲時終於找到了「塑造出最完美的自己」的方法。所有「鍛鍊身體與精神」的秘訣,全都毫不保留地寫在這本書裡。

◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」

我四十一歲時創造出「超越以往的最佳成績」,在索契冬奧取得銀牌與銅牌之後,就經常被詢問下列問題:

「你能長期在最前線活躍的秘訣是什麼?」

「超過四十歲還能持續打破紀錄的訣竅為何?」

「為什麼你能維持動力,沒有放棄?」

也就是說,同樣四十多歲的商務人士,顯然對我的競技人生十分感興趣。

一般來說,過了四十歲,體力和精神都會逐漸衰退。

我經常聽到人家說,現在爬個樓梯就很疲倦,跑一跑就氣喘吁吁,陪小孩玩一下就會覺得肌肉痠痛等,即使以前有在運動,但體力也會逐漸跟不上。然後就順理成章認為「過了四十歲體力當然會衰退」「已經不能再像年輕時那麼拚命了」,便自然而然接受老化的現實。此外,那些抱怨「就算睡醒還是覺得疲倦,工作也提不起勁來」的人,也逐漸增多。

對大多數人而言,四十歲雖然是工作上最得心應手、最能發揮所長的時期,但同時也是感受到體力與精神衰退,開始覺得「因為老了才變這樣」的年齡吧。而我卻在過了四十歲之後,創造出自己的最佳狀態,並且繼續維持。

我是如何在四十歲之後還維持「毫不衰退的體能」?又是如何維持持續戰鬥的「堅強意志」?我將在本書中公開「葛西訓練法」的所有秘密。

◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」

「只要努力就可以實現夢想。」

這是我的座右銘。

但是,應該要用以下說法,才能更精確地表達我的信念。

「要以正確的方式努力,才能實現自己的夢想。」

首先,要對自己設定的夢想有足夠的自信。在這個前提下,逐步向目標努力前進。

我是朝著「奧運拿金牌」這個夢想,在四年期間扎扎實實地朝目標努力。但是,最重要的還是要做「正確的努力」。

無論做什麼事情,如果希望能做出成果,多少都需要努力。但是如果像三十多歲之前的我那樣,只知道「蠻幹的努力」,就絕對無法得到成果。特別是過了三十五歲之後,無論是體能或精神方面,都不能逞強。如果很執著地使用二十多歲時的方法,不但在體力或精神上都會不勝負荷,也會陷入瓶頸。

若持續運用二十歲時使用的方式,恐怕幾乎所有人的表現都會因此逐漸走下坡。但是,別說是三十歲的人了,就算是過了四十歲或五十歲的商務人士,也無法以「體力或精神已到達極限」為由而辭掉工作,仍然必須繼續奮鬥下去。

二十歲時,直接用蠻力向前衝也無所謂,但是累積了許多經驗的商務人士,更應該用「正確的方法」維持良好的體力。

三十五歲之後,不能再「仗著年輕,用蠻幹的方式努力」。不斷持續自己所需的「正確的努力」,才是越來越重要的課題。

◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎?

什麼才是「正確的努力」?我從長期的體育比賽經驗中,可歸納出以下兩點:

1.你的努力是否「符合目的」?

首先就是審慎地確認「自己現在努力的事情,是否真正符合目標?」例如運動選手,當然需要某種程度的重量訓練。但是跳台滑雪選手如果練出太多肌肉,會讓體重增加,導致飛躍的距離縮短。所以如果只知道拚命做重量訓練,反而會導致負面效果。也就是說,如果只是胡亂地做過度的重量訓練,就會變成「錯誤的努力」。

因為我是跳台滑雪選手,這個競賽項目不需使用雙手,所以與其鍛鍊上半身肌肉,不如加強訓練助跑與跳躍所需的下半身肌肉,這才是「正確的努力」。

如果你覺得努力過卻「看不到效果」,說不定就是因為「努力的方向」錯誤所導致。

2.你的努力是否「符合年齡」?

接下來,我想強調的是「另一種正確的努力」,也就是「自己正在努力的事情,是否符合年齡?」這對於許多人來說可能是個盲點。

許多運動員都是因為「超過體力負荷」而從第一線退下。雖然根據不同運動項目的特性,每種運動的退休年齡都不太一樣,但一般而言,「跳台滑雪的選手生涯是到三十歲為止」。

的確,我在三十歲時,有一陣子也覺得體力開始衰退。雖然同年齡的選手們一個個相繼退休,但我完全不曾萌生退意。因為我相信,只要將訓練轉換成「適合自己年齡」並且有效率的方式,不但不會不勝負荷,也一定可以維持足以跟世人一決勝負的體力與精神。

在漫長的選手生涯中,很難避免要對抗年齡這個問題。但是只要「作法」「想法」都能適度調整,就可以找到更多更合適的方式。

所謂的「符合年齡的正確努力」,是精神與生理雙方面並重。

到了四十歲,精神、注意力與鬥志都隨著體力滑落,恐怕有不少人已經在煩惱「我想好好努力卻心有餘力不足,不知該如何是好。」其中可能也有人以為「無法全力以赴,是因為自己不夠用心」,因而跟年輕時一樣勉強自己用意志力苦撐。其實,會有這種感覺的人,都已經「夠努力」了。

以我的角度來看,大部分人都不是「不夠努力」,反而很可能是「努力的方向」和「努力的方式」有問題。

◆所有人都適用的三十項訓練訣竅

書中介紹的「葛西訓練法」,是我在超過三十五年的競賽生涯裡,從錯誤中摸索出來的方法。這絕對不是運動員才能用的特別方法。而是所有人都可以實行,也可以藉此突破目前瓶頸的各種關鍵。

「可以迅速恢復疲勞的訣竅」

「不會罹患代謝症候群的訣竅」

「可以持續進行相應年齡運動的訣竅」

「在關鍵時刻放鬆心情的訣竅」

「提升動力的訣竅」

「可以切換工作與休息的訣竅」

從商務人士可以維持必要體力的「生理層面」,以及讓心情既堅強又有彈性的「精神層面」,將這些訣竅整理成三十個加以介紹每個訣竅,都有以下兩項共通點:

「不逞強」

「開心地保持笑容」

只要實行「葛西訓練法」,人生就可以大幅度轉變。

在此邀請四、五十歲的商務人士,用「葛西訓練法」開心從容地過著無論幾歲都可以超越自己巔峰的人生吧!

第1章 簡單但非常有效!打造不疲倦的身體

葛西式五大體能訓練法

◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體

如前言所述,身體通常是在二十多歲達到巔峰,之後開始衰退,到了四十歲衰退急遽加速。但我認為,會衰退的人,其實也可以說是「已經接受自己正在衰退的人」。只要「正確的保養」,即使是四、五十歲仍能保有健康而年輕的身軀。遺憾的是,大多數人還是很認命地覺得「衰老也沒辦法」,就直接接受了年齡的限制。

「身體感到倦怠,做什麼都很吃力。」

「因為很難瘦下來,肚子都凸出來了。」

「常常腰背痠痛,背也逐漸開始駝了。」

「沒辦法像年輕時那樣硬拚了。」

「如果一直加班還熬夜,體力就暫時無法恢復。」

「需要花很長的時間才能擺脫宿醉。」

「站起來時,需要發出『嘿咻』一聲輔助一下的狀態增加了。」

「動作不像年輕時那麼俐落,光是爬樓梯就氣喘如牛。」

跟同事喝酒時,這類「曬自己老了」的話題,總是討論得很熱烈。一開始可能只是想抱怨兩句:

「是啊是啊!我也是。」

「老了會有很多毛病啊。」

「沒辦法啊,因為都已經這個年紀了。」

如果意外發現大家有志一同,「原來上了年紀都一樣啊?」便莫名產生安全感,同時可能認同自己就是這樣了。

當然,我自己也會忽然感受到身體的衰老。畢竟還是跟二十幾歲時不一樣。像是受傷次數增加、疲勞難以消退、專注力無法持續……每次遇到這種情形,我總是試圖重新尋找方法停止這樣的衰退,強化自己的能力。不只是從訓練法著手,改善思維和日常生活等也都包括在內。而我所得到的結論,就是接下來要介紹的五項「葛西體能訓練法」。如果可以好好運用這些方法,就能逐漸打造出「感受不到年齡衰退的身體」。

◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體

說起「感受不到年齡衰退的身體」,可能會讓人以為,目標是要像二十歲人努力健身那樣的身體。不過,過度的重量訓練,反而會讓人離「理想的身體」越來越遠。就如〈前言〉所述,過了三十五歲,必須執行「適合年齡的鍛鍊方法」。

那麼,對於四十歲以上的商務人士而言,「塑造最佳身體」到底是什麼呢?我的答案就是:「塑造不會疲倦的身體!」

不就是這麼回事嗎?

在工作上無法全力以赴做到最好,除了「生病」「受傷」之外,最怕的就是「疲倦」。

要是「今天覺得很疲倦」,工作和私生活就會同時踩煞車。如果經年累月累積「疲勞」,不但腳步會變沉重,體力也會下降,容易累積壓力,常感覺焦躁。我認為,這樣的「疲倦」變成慢性狀態時,就會逐漸導致「衰退」。因此,本書所介紹的「葛西體能訓練法」,主題是「如何打造不會疲倦的身體」以及「就算覺得疲倦,如何盡快恢復精力」。

◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點

到底要如何打造「不會疲倦的身體」?

最關鍵的重點,就是「提高基礎代謝率」。

許多隨著年齡出現的不適症狀,其實都是因為「代謝降低」造成的。也就是說,因為代謝率下降,導致排出體內累積疲勞物質的能力變弱,造成每天的「疲勞感」很難消除。當這種疲勞感長期累積、很難恢復的時候,甚至會對精神面產生不良影響,導致精神與鬥志都隨之消失。

有句話說,「有健康的身體才有健全的精神」,的確是這樣。身體是重要的資本。身體調整好,維持健康,才能趕走負面情緒,讓精神更強韌。能夠提高基礎代謝率的運動與行動,對於心理層面也會有正面影響。

首先,運用葛西體能訓練法來提高「新陳代謝」,打造「不會疲倦的身體」。

【訣竅01】到了四十歲,「不會疲倦的身體」就是最好的武器,

「提高代謝」是打造「不會疲倦的身體」最重要的關鍵。

★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹,矯正姿勢

行得正坐得直,身體和精神更強韌

◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢=精神的良好姿勢

如何提高代謝,打造「不會疲倦的身體」呢?

接下來要依序說明,首先希望大家注意的是「姿勢」。

「把姿勢調整好,就能提高基礎代謝率,讓身體不疲倦嗎?」

也許有人會這樣以為,但事實上,以什麼樣的姿勢生活,不只會影響基礎代謝,而且跟日常生活中產生的疲倦有非常大的關係。

姿勢不良的原因之一是「身體歪斜」。

所謂的「身體歪斜」是指,本來從頭到腳應該是筆直的身體重心線,偏離了它應該在的位置。如果身體出現歪斜,血液循環也會變差,便成為代謝率下降的原因之一。結果會導致疲勞感恢復的速度變慢,因而形成「疲倦的身體」。

我認為「從姿勢可以看人」。

如果「生理的姿勢」十分良好,不只能「調整好身體」,也能讓「精神上的心理建設」更為良好。實際上,調整好姿勢,精神也會為之一振。

「維持良好姿勢不是理所當然的事嗎?」可能有不少讀者會這麼覺得,但卻有很多人連這樣的「理所當然」都做不到。世上有許多知易行難的事,其中之一不就是端正自己的姿勢嗎?

◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢

由於我在索契冬奧取得兩面獎牌,之後經常接到演講邀約,從那時起,就更注重自己的姿勢。

重新觀察自己,就會知道挺直背脊的姿勢,會影響身體疲倦的程度。我發現「筆直地挺著腰背」,其實是最不容易累也最輕鬆的姿勢。如果靠著沙發、牆壁或椅背,反而容易感覺疲倦。有些人甚至會駝著背,把重心放在左右兩側的其中一側,然後說:「不不,挺直背脊很容易累喔,還是像我這樣比較輕鬆!」

相反的,也有人說,讓胸部凸出,腰往後仰比較輕鬆。但我想強調的是,「現在覺得輕鬆的姿勢」不一定是「不會疲倦的姿勢」。

姿勢不良的人,雖然嘴上說這是「輕鬆的姿勢」,但還是會頻繁地改變姿勢。例如:把體重壓在另一側、翹腳,轉動肩膀……等,各位身邊是不是也有人常常這樣時不時就移動身體、改變姿勢呢?會頻繁改變姿勢的人,其實就是因為讓身體做出「會疲倦的姿勢」之故。

◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢

如果是挺直背脊的「正確姿勢」,就可以長時間維持同樣的姿勢。

雖然我常常在接受訪問或演講時長時間一直說話,但無論是坐著受訪或是站著演講,幾乎不會改變姿勢。這就是因為我維持著「不會疲勞的姿勢」。就算是持續兩三小時,也幾乎不會感到疲倦。

所謂輕鬆的姿勢,本來就是「不會疲倦的姿勢」,也就是挺直背脊的「正確姿勢」。

大家在無意間擺出的放鬆姿勢,其實經常會對肌肉帶來多餘的負擔。身體歪一邊、不平衡的「不良姿勢」,會把體重壓在無意識偏向的一側,而造成過度負擔。這樣反而會讓肌肉疲勞,導致「疲倦的身體」;相反的,挺直背脊的「正確姿勢」,因為能讓肌肉平均分配運用,對身體的負擔也會減少。

【訣竅02】「現在放輕鬆的姿勢」不一定是「不會疲倦的姿勢」,

背脊挺直的「正確姿勢」,即使長時間也不會感到疲倦。

鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」

要如何維持挺直背脊的「不會疲倦的正確姿勢」呢?重點就是「核心」。鍛鍊核心,就可以穩定「身體的軸心」,姿勢自然就會改善。核心力越弱的人,姿勢越糟糕。

正如各位所知,跳台滑雪不使用滑雪杖,而是一種只用滑雪板進行的競賽,必須用自己的身體維持最佳的平衡。

.從起滑台(Starting Gate)到助滑道進行的助跑。

.從跳台起跳,躍向空中之後,以漂亮的姿勢繼續往前飛。

.在著陸坡以「前後弓步姿」著地。

能夠完成這些連續動作,最關鍵的就是穩定的核心帶來的平衡力。因此,核心訓練是不可或缺的訓練項目。我自己非常重視核心訓練,而且這個訓練效果也會發揮在日常生活的良好姿勢上。

與其他的運動項目相較,一般認為許多跳台滑雪選手的姿勢都十分良好,這應該也是與核心有相當大的關聯性。年紀越大,越能深刻感受核心的重要性。因為,這不只與跳躍的技巧有直接的關係,鍛鍊好核心也比較不容易受傷,還有助於打造「不易疲倦的身體」。

如果陷入「核心強度變弱↓姿勢變差(身體歪掉)↓代謝下降」的惡性循環,即使只是坐著或是站著,甚至連休息的時候都會形成「易疲倦的身體」。原因就如前所述,歪斜的身體讓人花更多時間才能修復。相反地,如果能進入「鍛鍊核心↓改善姿勢↓提升代謝」的正向循環,「正確的姿勢」就會是「輕鬆的姿勢」,也就能獲得「不會疲倦的身體」。

◆葛西式「核心訓練法」的奧義

那麼,該如何鍛鍊核心呢?

在此我要向大家介紹可以簡單在家進行的「睡前三分鐘就足夠的核心訓練法」。這個訓練法的優點是,只要有床鋪或棉被就可以進行。而且只需在睡前三分鐘就足夠。我不只是平常訓練之後會做,連休息日也把這個訓練法當作鍛鍊自己核心的主要項目。

【訣竅03】鍛鍊核心就可以讓姿勢以驚人的程度改善,

強烈建議進行睡前三分鐘就足夠的「核心訓練」。

◆正確使用電腦和手機,趕走駝背

現在大家應該都知道,姿勢不良的原因,是因為核心不夠強韌,而導致基礎代謝率降低,造成「容易疲倦的身體」之故。

那麼,由於「姿勢不良」讓許多人煩惱的「駝背」,到底要怎麼改善呢?

無論怎麼鍛鍊核心,有一種生活習慣會讓不良姿勢引發駝背,那就是使用電腦與手機。請回想一下使用電腦和手機時的姿勢,幾乎大部分人都是低著頭、駝著背在用對吧?!特別是筆記型電腦,為了看螢幕,眼睛視線朝下,脖子彎曲約四十五度角。而使用手機時,有人脖子即使已彎到六十度也不稀奇。

當頭部重量往前傾時,當然會拉著肩膀和背部一起往前。如果持續這樣的姿勢,脖子、肩膀、背部、腰部和上半身都會僵硬。基礎代謝也會隨之降低。

如今電腦和手機如此普及,為了能順利工作與聯絡,我們無法以導致姿勢不良為由,不使用這些工具。那麼,就稍微調整一下使用方法。下圖的內容,就是我建議的使用方法。只要稍微調整使用電腦的方法,就可以大幅度改變姿勢。

同理,用手機時最好不要彎著脖子和背部。但為了用手把手機舉到面前,這樣反而會讓手臂疲勞,所以只能盡量自我提醒,不要彎著脖子與弓著背,並找出最適合且不會疲倦的位置。

現代人很難脫離電腦與手機,而且經常長時間使用,所以必須習慣「以正確的姿勢使用」,才能學會「不會疲倦的姿勢」。

訣竅04】使用電腦與手機容易導致駝背,只要把畫面調整到「視線高度」,就能大幅度改善姿勢。

★【葛西體能訓練法2】一天跑步十分鐘,就能讓身體產生驚人變化

沒恆心的人也能打造「不疲倦的身體」

◆「跑步」治百病!解決四十歲人的煩惱

在各種運動項目中,跑步一直都是基本中的基本。

跳躍類的競技,相對於耐力更要求瞬間爆發力,但跑步也是不可或缺的項目,其他需要瞬間爆發力的運動,也都將跑步視為重要的基礎訓練。這是因為在活動身體的時候,「跑步」其實是主軸。

就我所知,常說「好累哦」的人,或是做什麼都立刻覺得累的人,大部分都完全沒有跑步的習慣。但我深信,跑步可以讓身體產生戲劇性的變化。

覺得「跑步好麻煩」的人,請仔細閱讀下一頁的效果一覽表。跑步能帶來的好處竟然這麼多!

就是因為已經四十歲,跑步的必要性更形重要不是嗎?

一般來說,我們會把跑步聚焦在「培養體力」「變瘦」「排毒」之類生理層面的優點,實際上,跑步對精神層面也有功效。我自己在疲倦想要轉換心情時,或是在想事情的時候,都會去跑跑步。

四十歲之後,體力變差或是容易生病,是因為發生許多與跑步帶來的好處剛好相反的狀況。耐力與肌力下降,就會讓基礎代謝降低、體重增加、體內毒素排不乾淨,不但會累積疲勞,甚至連免疫力都會下降……這樣一來,當然也會影響精神層面,讓人焦慮或是失去幹勁,而陷入惡性循環。

如果你總是喃喃自語:「唉,我就是這樣……」為了脫離惡性循環,一定要嘗試開始跑步。

跑步不用刻意選地點和時間。只要沒有下雨,到哪裡都可以自己跑。也不需要昂貴的慢跑裝或慢跑鞋。如果沒時間上健身房,只要套上運動鞋走捷運一站的距離,一定能感受到自己的改變。因為不是要去跑馬拉松賽,所以不必跑太遠,只要稍微走快點,從不會覺得辛苦的速度開始讓身體習慣就可以了。

◆「開始運動」的重要訣竅—把運動量訂在不會有壓力的範圍內

但很多人即使知道運動的好處,說起要運動,還是常賴在椅子上不動。「沒時間、沒動力,就算去了也沒辦法持續……」為了給這樣的人一個契機,跟大家分享一下我體會到的「開始運動的訣竅」。

沒辦法開始運動,或是沒辦法持續運動的人,其實都有一個特徵,那就是「把目標訂得太遠大所以失敗」。

「非得每天跑個一小時才甘願……」

「難得加入健身房會員,非得每星期去報到才行……」

如果這麼想,當然會想到就覺得很煩很累。

一開始可能還很有幹勁地執行,但是每天逼自己跑一小時以上,很快就會洩氣而不想動。就算是我,若訂了這麼遠大的目標,一定也無法持續。

到底該怎樣才能開始把運動當成每天的習慣呢?以前面的狀況來逆向思考,「開始運動的訣竅」就是將一開始的目標盡量訂低一點,運動時間也是從「一開始十分鐘就夠了」漸漸變成「最多三十分鐘就好」。重點在於,「一開始的目標設定不會感到有壓力的程度即可」。

首先,請從走路十分鐘開始。「只有十分鐘,而且只是走路」,這樣想就會覺得很簡單。可以在持續走十分鐘之後,再延長五分鐘,試著走十五分鐘,然後再逐漸延長到二十分鐘和三十分鐘。習慣走路之後,就可以開始嘗試慢跑。在習慣慢跑之後,更可以逐漸加速度變成跑步。

無論怎麼設定,「最長三十分鐘」就夠了。

大部分人大概超過半小時就開始覺得膩了,接著就會覺得有壓力。而且只要有運動到三十分鐘,就可以消耗卡路里,也可以很舒服地流一些汗。也就是說,無論是生理層面或是心理層面,如果以「可以持續進行」來考量,三十分鐘是最恰當的時間,這是我到了四十歲才領悟的結論。

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