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健康/塑身

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商品編號:S0300151
史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身
作 者:陳玉軒
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2015年08月31日
定價 380 元
優惠價  -21%  300 元
書活網特推

學員見證,現身說法

內容介紹
席捲好萊塢名人圈,每個人都在問:「你今天深蹲了沒?」
別再做屁股蓬鬆人,讓下半身線條超好看,翹臀也能放啤酒罐!
型男教練+馬克媽媽,一次給你最安全有效、完整到位的50種深蹲技巧!

深蹲是鍛鍊核心肌群的動作之王,也是CP值超高的瘦身法!
第一本從基礎到進階,從單人到雙人的深蹲瘦身大全!
保證★看了就上手 ★蹲了就會瘦 ★越蹲越有型!

劉畊宏、馬克媽媽、修杰楷、鄭芯妤、孫耀威、洪曉蕾、唐志中、楊子黎 蹲過都說讚

◎下半身鍛鍊的王道!深蹲效果在哪裡?

人70%的肌肉都在下半身,而練深蹲,就是上班族拯救鬆垮下半身和核心肌群的最佳運動!深蹲10分鐘,效果勝過跑步1小時!

◎怎麼蹲最有效?最不傷膝蓋?

為什麼其他人都沒問題,我蹲就會膝蓋痛?

因為你總是坐太久,臀大肌早就患了失憶症,也忘記了髖關節以及大腿肌肉如何使力來幫忙,如果直接做深蹲,一定人仰馬翻。先從靠牆深蹲或借力深蹲做起。

◎為什麼其他人蹲好有成果,我卻看不出來?

因為你可能有不錯的運動習慣,腿部肌肉也鍛鍊得不錯,一般深蹲已經看不出效果。

你需要彈力帶,綁在膝蓋上方,臀部後側出更多的力量來進行深蹲,或者加入跳的動作。小小深蹲也能挑戰肌肉極限!

◎深蹲10分鐘,瘦身效果勝過跑步1小時!

增加肌肉:提高身體基礎代謝,肌肉可以幫忙消耗熱量。

拉長腿部曲線:改善外擴肥臀及鬆垮西洋梨身型,雕塑性感馬甲線。

◎更多你不知道的進階深蹲變化,Let’s Go!

原地分腿蹲、側蹲、徒手硬舉、單腳屈蹲、單腳硬舉、

相撲式深蹲、前後跨步蹲-弓箭步、單腳深蹲、後腳抬高式深蹲、

抗力球深蹲、跨步跳躍蹲、爆炸式深蹲……

◎劉畊宏夢幻健身團隊旗下型男教練還要告訴你:

深蹲前先暖身不傷身:啟動關節,喚醒肌力!
配合彈力帶運用效果加倍:維持平衡、鍛鍊二頭肌、掰掰袖,讓深蹲更有變化!

不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材,
不需要動作複雜或做一次就放棄的耐力大考驗,
甚至不需要走入健身房的勇氣!

隨時隨地,在家就能邊看電視邊蹲,鍛鍊核心肌群瘦全身!

作者簡介
深蹲超級教練 ■ 陳玉軒

史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身 馬克媽媽現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。身高183cm,體重83kg,國立體育大學畢業。
「玉軒是一個對自己要求很高的人,看他的肌肉就知道!」
總是想辦法在繁忙的日常生活中找到時間自我鍛鍊,
把維持良好體態當作對自己負責的事,
是個自律、自重,當然也有點自戀的陽光大男孩!
始終推崇並鼓勵身邊的人抱持正確而健康的審美觀和生活方式,
主張真正的健康,絕不是乾扁瘦的紙片人身材,
而是以健康為前提,懂得欣賞自己、讓自己更有活力的健康美!
因為擔任教練多年,十分了解哪些動作,對於瘦身有事半功倍之效,
所以總是露出暖男般的笑容,用積極正面的心態,
以他的專業,激勵並影響身邊許多人,
讓他們因成功改變體態身形而更健康、樂觀,愛上運動也更愛自己!

曾任:

.中正運動中心體適能教練及有氧團體課程老師、華亞科學園區有氧老師、林口長庚醫院團體課程老師。
.中國知名減重節目助理教練:孫耀威,林采堤,黃懷晨,洪曉蕾等……多位名人教練。
.曾參與周杰倫自導自演電影《天台》,演出電視劇《pm am》

證照:
M.E.T動作訓練效率認證、CROSSCORE 180、IHFI國際康體專業學院體適能指導員、紅十字會CPR心肺復甦術認證。

得獎紀錄
博客來生活風格類Top5
規格
商品編號:S0300151
ISBN:9789861364339
176頁,17x23cm,西翻,平裝,全彩
各界推薦
★我與我的翹臀,從無緣到結緣/馬克媽媽 

「我是一個跟翹臀無緣的女生,你們找錯人了吧?!」這是我接到出版社邀約,推薦這本《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》所回答的第一句話。

「太好了!我們就是想找一個自認此生與翹臀無緣的人,來練練看玉軒教練的翹臀操!」

接下來三個月,我每週上一堂玉軒教練的翹臀後天培養課,是的!既然天生沒有翹臀,我抱著死馬當活馬醫的心情來上課,課程中玉軒教練把書裡的翹臀操從頭帶尾帶我實際訓練一遍,程度也從簡易初級版,一路到進階高強度版,所有的翹臀動作,僅需要一小塊空間,瑜伽墊、伸縮帶、椅子等就能達成,在家也能輕鬆進行。訓練大約一個月左右,我開始覺得臀型有些改變,對於接下來的課程,也更有信心。三個月後,當我站在全身鏡前,竟不自覺地將目光停留在臀部,可能是因為鏡中多出了那條很陌生的弧線,一時很不習慣,連老公也忍不住對我說:「妳的屁股跟以前完全不一樣耶!現在的線條是青春的肉體!」被一個認識大半輩子的人按讚認證,應該就是最好的翹臀課程畢業證書吧!

謝謝玉軒教練這三個月來認真且熱情的教學,我從他身上除了學到了翹臀的專屬訓練外,還有他熱情與正向的生活態度,他總是不吝嗇的把這份熱情感染給我,我也要轉身把它傳送給每個人。

到處都是你的健身房/修杰楷

一般人對於雕塑身型的運動,往往都有很多錯誤的迷思,也常常會忽略下半身的鍛鍊,但其實下半身的肌肉量占人體很大的比例!這本書中的動作,幾乎都不受場地或器材侷限,只要一書在手,到處都可以成為你個人的專屬健身房!很推薦給不愛運動或害怕上健身房的女孩們,只要肯試著跟玉軒一起動起來,一定可以感受到不一樣的體驗,成果也一定會超乎自己的想像。動起來吧,女孩們!

★跟家人朋友一起深蹲,一起變健康、變漂亮,是我最開心的事/洪曉蕾

平時雜事和工作繁瑣,對於身為人妻&人母的我來說,花三個小時上健身房是很奢侈的事,更別說是健身完後的游泳和三溫暖了。很幸運的認識了玉軒教練,他除了教我正確的健康飲食,並記錄每天的食物來做檢討外,還訓練我做前所未有的無敵運動,並糾正指導我做到確實,甚至進階到融入許多厲害的「小武器」如:彈力帶、背包、拉力滾輪……等,讓我的訓練事半功倍也充滿樂趣。每次訓練尾聲,再做個舒服的伸展收操動作,都會讓我通體舒暢!還沒聽完一張CD的時間,就輕鬆完成了健身運動,甚至不用上健身房,任何時間、地點都能完成。接受玉軒訓練的短短三個月,我不但體脂降了、肌肉結實,線條也更明顯,一旦肌肉量提升,身體代謝能力也會增高,最重要的是連睡眠品質都變好了,讓我每天都元氣滿滿、精神百倍。我~變成了Super Mother!雖然依舊忙碌,但活得更精采,還能開心和家人朋友一起做深蹲、開合跳等運動,一起變健康,變漂亮!

★就算不上健身房,也要動起來!/孫耀威

這是一本簡單易懂的瘦身&健身書,玉軒在書中為大家示範現在最流行的健身觀念和方法,讓你在練出完美體型之餘,也練出健康的身體。尤其現在人工作繁忙、飲食失衡,若再不開始運動,就要花錢養醫生囉!我自己也非常熱愛運動&健身,並保持身體的最佳狀態。書中處處可見玉軒教練的用心,不遺餘力地分享對於正確的健康和運動觀念,希望身邊每個人都能活得更健康、美麗,就算不上健身房,也要動起來!

★跟著玉軒做深蹲,活化肌肉又凍齡/鄭芯妤

深蹲和健身帶來的體態性感,不再只是供人觀賞、令人賞心悅目而已,更讓我們行動更加輕盈有力,而性感也不再只是女人專屬的形容詞,更是男人自我提升的代名詞!我的健身夥伴玉軒教練,就是性感的最佳代言人,他體態強壯不緊繃,每處肌肉都如內心般充滿活力,核心下肢的鍛鍊更是讓他無論在力量、敏捷度、速度和柔軟度上都超越一般人,但我真心覺得他活潑好動到像隻猴子,甚至是冷笑話天王,時常用這項專長鼓舞我、激勵我,總是讓我又好氣又好笑,有他在生活充滿樂趣!但當他在教學時,便充分表現出他專業、認真的一面,即使遇到肢體再不協調的學生,也非常有耐心指導,讓學生能不緊張且自在的慢慢學習,提升鍛鍊的效果!想像玉軒一樣擁有完美體態,走出健康人生嗎?想像他一樣擁有靈活、矯健的筋骨,開發身體無限潛能嗎?快來一探玉軒教練在書中,讓人凍齡、活化肌肉的秘訣吧!

讓深蹲成為每天與自己的小約定/唐志中Jason

玉軒是一個對自己要求很高的人,看他的肌肉就知道!他總是能在繁忙的日常生活中找到時間鍛練自己,這中間除了自律、自重,當然也需要點自戀……哈哈!重點是,玉軒不斷的以他積極、樂觀且正面的態度,並善用他的專業,影響身邊的人,讓他們更健康,我就是受益者之一!看看他的書,跟著一起動一動,就能成為更健康的人!

目錄

名人推薦 跟我們一起用深蹲改變人生

作者序 蹲了不會受傷,不蹲才會傷身!

Chapter1 深蹲So Easy!

深蹲,鍛鍊核心肌群的動作之王

◆健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

◆告別乾扁瘦!打造令人驚豔的翹臀與S曲線

◆改善文明病、姿勢不良並提振精神

第一次深蹲就上手

◆深蹲三階段:你可以利用大腿及臀部的肌力,從坐姿站起來嗎?

◆啟動三關節,啟動活力

深蹲基本五式 Let's Go!

◆常見的深蹲問題與姿勢矯正

◆這樣蹲,避免運動傷害

◆用對部位及力道,避免動作不到位

◆利用鏡子及道具,避免膝蓋壓迫感

◆利用棍棒矯正習慣性駝背及背部僵硬

◆標準姿勢,換你蹲蹲看

Chapter2 深蹲20分鐘,勝過跑步一小時

CP 值超高!地表最強瘦身法

◆蹲吧,女孩!

◆練出瘦子體質

◆BMR瘦身密碼

深蹲前,伸展與暖身5 分鐘,效果加倍

◆喚醒肌肉,啟動肌力

◆暖身前的裝備與準備

◆深蹲前,伸展暖身預備起!

深蹲神器—彈力帶與棍棒

◆棍棒

◆迷你彈力帶(Mini Band)

◆超級彈力帶

◆TRX 懸吊訓練系統

◆彈力帶的8 種運用

◆棍棒的5 種運用

Chapter3 深蹲速成班:雕塑臀、腿、腹部曲線

你非蹲不可的八大理由

◆蹲得好,曲線窈窕不復胖

用翹臀的微笑曲線Say Hi!

◆喚醒肌肉記憶

◆鍛鍊核心肌群,從深蹲開始

◆鍛鍊核心肌群的簡易舒緩瑜珈

每天10分鐘,讓你「看起來瘦5公斤」!

◆緊實下半身全攻略

◆打造臀部微笑曲線的3個深蹲操

◆拉長腿部曲線的3個深蹲操

◆雕塑性感馬甲線的3個深蹲操

Chapter4 進階深蹲:混合式瘦全身套餐

擁有吸睛翹臀的祕訣

◆進階深蹲試試看!

10分鐘照表操課鍛鍊腿部肌力

◆修飾腿部曲線的兩個深蹲操

◆針對核心肌力的3種訓練

◆一口氣做完混合式瘦全身套餐

Chapter5 收操與伸展動作——美化線條必做

拉筋鬆骨,延展肌肉、舒緩痠痛

◆坐姿收操:簡易親民,隨時隨地可做

◆地板/躺姿收操:居家放鬆、拉筋皆宜

◆站姿收操:難度與流暢度兼具

★學員見證:深蹲超級教練親授!越蹲越有型


蹲了不會受傷,不蹲才會傷身!

我從高中體育班開始就非常熱愛運動,直到進入國立體育大學時期,開始接觸及學習與健身運動相關的領域,畢業後非常幸運,能從事自己所熱愛的健身教學和自我訓練的工作,並且還曾擔任內地大型真人秀《超級減肥王》的指導教練,也因為這個經歷讓我深深體認,分享和教導健身、瘦身及運動這件事,不只是我份內的工作,更是能夠讓人感受到熱情的傳遞、改變許多人(甚至人生),充滿使命感的事!健身,真的可以改變人生!

我曾經教導過男男女女各式各樣的學員,無論是愛吃成性又不愛運動、身體虛弱常常生病、成天這裡痛那裡痛不想動、想減肥卻始終瘦不下來的朋友,都非常受用無窮。許多藝人和工作繁忙的朋友,也從此書裡的健身Know How得到許多幫助和啟發。

坊間有很多健身書,但是卻沒有一本完全聚焦在「深蹲」這件事上,無論是從健康或瘦身的觀點來看,這都是一本「投資報酬率極高」的健身工具書。每日一蹲,效果真的勝過許多繁複的動作或耗時的運動!而且你不需要花錢進健身房,隨時隨地,在家邊看電視就能蹲,若覺得基本式做久了很乏味,書中還介紹許多變化動作,無論是徒手、運用簡單道具、單人或雙人,從基本到進階,從暖身到伸展,甚至包括訓練核心肌群的基本動作,讓你做起來更有趣味也充滿挑戰!你會發現,深蹲其實沒有你想的那麼單調!正所謂「活著就要動,要動就要蹲!」讓深蹲融入你的生活,健康美自然就會伴隨你。

有句俗語說,「蹲得越低,才能跳得越高,也看得更遠!」用在具體的「深蹲」運動上,也有異曲同工之妙。如果你只是看別人蹲,自己就盲目跟著隨便蹲,確實有可能受傷,尤其是膝蓋;但若是跟著書上的示範,聽從我的叮嚀一步一步做,我會清楚示範分解動作,也會告訴你哪裡該用力、哪裡會感覺痠痛才表示姿勢正確,一定可以做到既安全又到位的深蹲姿勢,並且絕對不用擔心運動傷害!

希望你因為這個簡單的動作,肢體更靈活,做任何運動都能更得心應手,從此愛上運動,就此擺脫肥胖、鬆垮臀、水桶腰、大象腿、鮪魚肚、掰掰袖,同時遠離三高、肩頸痠痛、精神不濟、姿勢不良等文明病,最重要的是,遠離那罪惡的沙發!現在就站起來,跟我一起「蹲」吧!

內容試讀

深蹲,鍛鍊核心肌群的動作之王

有沒有發現最近身邊好多人開始練深蹲?!真的很高興看到社會大眾的觀念及趨勢,已經導向以健康美為主的正向發展,因為不吃不喝節食或是冒著傷肝傷腎的極大風險吃減肥藥,換來皮包骨、「乾扁瘦」的紙片人審美觀,早已被淘汰,追求緊緻的身體質感,具有強度的肌肉線條,才是時尚所趨!

◆健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羨慕「維多莉亞的祕密」女神們的終極完美身材?人家超模可都是有練過的,才能換來穠纖合度又凹凸有致的絕美身形,而翹臀又是S曲線的重要關鍵,想要練出翹臀,國內外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了!這也是我們要完整介紹深蹲運動給大家的原因。但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到,你可能因為先天條件受限,無法像她們擁有九頭身骨架,或是一雙令人側目的修長美腿,但你絕對可以像大部分的超模一樣,靠深蹲運動打造令人驚豔的翹臀!並同時鍛鍊出腹部、腿部的S線條,絕對會成為眾所矚目的焦點!

深蹲運動不僅在模特兒界蔚為風尚,更形成一股超級旋風席捲好萊塢名人圈,以及追求身體美感的男男女女,全世界正在進行一場S 形的線條革命!深蹲其實so easy,隨時隨地蹲一下,不用上健身房,在家勤練就能打造曼妙美體,兼具健身又瘦身等多重好處,你怎能錯過?!

◆告別乾扁瘦!打造令人驚豔的翹臀與S 曲線

本書將介紹深蹲的基本動作及進階動作,並精心設計針對特定部位的加強動作,跟著專業教練(玉軒我本人是也),幫你雕塑健美緊實下的半身,讓你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果,除了翹臀,連帶結實修長的大腿、平坦的腹部與性感的馬甲線也會一起向你報到,隨著運動而來的健康與活力,更能讓你整個人煥然一新!此外,我們在書中也示範了利用彈力帶(Mini band) 或是家中隨手可得的棍棒(如:雨傘、伸縮桿、登山杖、掃把或是任何方便取得、有點支撐力的長形棍棒),加入深蹲動作中,在運動時添加趣味及變化,不但讓動作更有深度,同時也具有更多進階功效喔!

◆「馬甲線熟女」洪曉蕾力推「棒式」!

棒式是我的學生之一——名模洪曉蕾的最愛。40歲的蕾蕾原本就是模特兒身材,學生時代也曾是手球校隊,但生完孩子之後,雖然還是很瘦,卻有肌肉鬆弛的危機感,在我的建議與訓練下,練深蹲大約兩個月(一週兩次),體脂率馬上下降,橘皮組織消失,腹部平坦,馬甲線立現!這個動作成了她最常在家裡練習,也最有效果的姿勢,種點是臀部要收緊,肚子會緊繃到極限,對女生而言,若能持續做30秒,短時間內就可以看到成效了,難怪蕾蕾會大推!

◆改善文明病、姿勢不良並提振精神

深蹲原本就是健身運動中的「動作之王」,我從事多年專業教練,很清楚這個動作不但能強健腰、背、腹部的肌力, 也能鍛鍊最重要的核心肌群, 因此在書中設計並加入許多動作變化,一一為大家示範。各種年齡層的女性朋友都非常需要深蹲,不只是因為深蹲能練出像「維多莉亞的祕密」的超模S曲線,讓你穿什麼衣服都好看,也因為深蹲能鍛鍊身體中段最重要的區域,強健支撐身體的主力肌群,且能提振精神,連久坐辦公室導致的姿勢不正、腰痠背痛等文明病也會隨之改善。

藉由深蹲練出肌力後,再做其他運動(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)時,你會發現這些運動都變得輕鬆許多,就像我有很多學生在練習了幾個月深蹲之後再去參加路跑,竟能比以前多跑2K……這就證明了深蹲運動不但能健身、瘦身、塑身,還能增加肌耐力,讓你運動時更事半功倍。

◆深蹲三階段:你可以利用大腿及臀部的肌力,從坐姿站起來嗎?

深蹲其實就是蹲馬步原理,是一種髖關節、膝關節、踝關節三關節同時作用的運動,所以涵蓋三關節的肌肉群都會啟動,並帶動下半身肌群,啟動核心穩定,創造更大的身體能量輸出,若再加上負重以及其他動作的變化,上肢也能發揮作用。

◆你有臀下肌失憶症?

深蹲可以鍛練大腿、小腿、臀部和核心,肩負起支撐全身重量、肢體移動以及伸展運動時的重責大任。無論你從事哪一種運動,深蹲都能快速、有效地幫你的身體打好基礎,不僅讓你維持平日生活的姿態平衡,更可以幫助你在運動時表現得更好且不易受傷。因此深蹲可說是各種運動的基礎與根本。由於現代人多屬坐式生活型態,許多人都患有「臀大肌失憶症」,也忘記了如何讓髖關節及大腿肌肉使力,如果在這種情況下直接開始練深蹲,保證一定人仰馬翻。所以我們先從初級深蹲的幾個基礎動作開始練習,用漸進的方式增加強度,以喚醒久未啟動的肌肉。無論在家或辦公室,隨時隨地都可以蹲一下,一旦大腿肌肉有力氣,臀部就不再鬆垮垮,整個人也會感覺精神百倍!

常見的深蹲問題與姿勢矯正

深蹲的動作基本上非常簡單,前面反覆引領大家循序漸進地進入深蹲的世界,就是為了避免初學者在做動作時,不小心忽略小細節,反而造成身體不適或運動傷害。為了讓大家動作到位,以下再次提醒深蹲的幾個重點,這也是我在指導學生做動作時,最多人容易犯且最常見的小錯誤。

◆這樣蹲,避免運動傷害

很多人肌肉不夠有力,為了做出相仿的動作,就會用錯力氣,久了反而產生運動傷害,因此自己在家練習時,要特別注意容易出現的錯誤姿勢,反覆檢查深蹲基本動作的4個要點:

1. 不內八、膝蓋不內夾。

2. 膝蓋不超過腳尖。

3. 重心平均分配於腳底,這是平衡身體的大前提。

4. 從啟動髖關節開始動作,將注意力放在自己的臀部,以臀部往後坐的概念,用大腿和臀部的力量向後蹲(感覺好像背後有椅子),上半身不要刻意前傾,不是彎腰喔!

CP值超高!地表最強瘦身法

人體有超過600塊肌肉,70% 的肌肉集中在下半身,而大腿肌肉(臀大肌)又是全身上下體積最大的肌群,練習深蹲可以有效集中鍛鍊大腿前、後側肌群,做一次標準的深蹲會比一直做抬腳來得有效,又能自己在家練。所以也是很多超模、名人口耳相傳,呷好道相報的「CP 值超高健身法」,而且練習深蹲操20鐘,會比跑步1小時更能有效練出肌耐力喔!


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