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健康/塑身

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商品編號:S0300172
改變人生的最強呼吸法!連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!
The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques to Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter
原文作者:
譯 者:蔡孟儒
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2018年07月01日
定價 330 元
優惠價  -21%  261 元
電子書

 

內容介紹

★世界最大的天然保健網站Mercola.com創始人約瑟夫‧默寇拉醫師推薦!
★作者親身實證後改善哮喘問題,更幫助了有相同困擾的各國病患及運動員。個案豐富,說服力十足!

深呼吸有礙健康!二氧化碳不只是廢氣!
光是減少呼吸量,兩週就瘦了3公斤,連頂尖運動員都在用!

歐美日熱銷!名醫、實踐者激賞強推!
已有數千人因而獲得各種健康好處:

○改善哮喘、鼻塞 ○有效預防腦中風 ○自然減重不復胖 ○睡的好
○運動表現提升 ○代謝力提升 ○身心不易疲勞 ○口氣好

只要重新學會人類天生本能的輕慢呼吸法,就能健康長壽!

有氣喘、老是睡不飽、容易疲勞、經常頭暈噁心、專注力不足、缺乏幹勁、容易情緒低落的人,以及需要一整天說不停的業務和老師、體能表現不理想的運動員、從事醫療工作的專業人員等,紛紛表示深獲啟發!

首先檢視一下,你有這些習慣嗎?

深呼吸 嘴巴呼吸  嘆氣

喘息聲大 說話時大口換氣

本書不只要告訴你,這些錯誤的呼吸法如何戕害我們的身體,

並且將傳授幾招簡單的練習,

只要養成習慣並融入日常生活,就能獲得不易疲累的健康身心!

專業推薦!
林瀛洲 金牌救援神醫、長庚醫院運動醫療團隊總召 
周適偉 台灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫

侯鐘堡 鐵人醫師──
「這是一本呼吸的解密書!運動生理告訴我們:呼吸過度/氧氣過多,竟也是一種病。吃的少,活的久。調息佳,活得好!人體偉哉!!」

曾鴻鉦 耳鼻喉科醫師、菩提格呼吸訓練認證講師──

「如您能確實按照書中指導持續練習,將會體認到這是改變一生的一本好書。」

約瑟夫.默寇拉醫師 Mercola.com創始人、天然保健先驅──
「本書推介的是你應該融入日常生活的健康妙招。正確的呼吸法並不會對身體造成任何負面影響,所產生的正面效果卻是數也數不清。我個人是本書呼吸法的使用者,並且強烈建議你改變呼吸習慣,好好享受健康的好體能。」

英美日讀者五顆星推薦  

◎我擔任本書日文版的編輯,想親身試試書中的方法是否有效,結果輕輕鬆鬆一個月瘦了6公斤,成了最好的見證。

◎我患有過敏性鼻炎,因此都用嘴巴呼吸,自從讀了這本書後,有意識地改為用鼻子呼吸,沒想到變得很輕鬆,鼻炎症狀也舒緩了。書中提到,鼻子是用來呼吸的器官,嘴巴則是用來進食的,真是深獲我心。

◎推薦這本書給想要改善運動表現、常喘不過氣來、用嘴巴呼吸的人。

◎我改用這本書介紹的呼吸法後,鼻塞大為改善了。

◎這本書的概念,我不曾在傳統健康教育中學過,反覆閱讀3次,獲益良多。

◎我每天早上練習15分鐘,有助於心情平靜與身體健康。

◎我一直為失眠、輕微高血壓、疲倦和消化不良所困擾,在練習這本書介紹的呼吸法後,消化能力有所改善,血壓也正常了,非常滿意。

◎在練習4個月後,我的健康有了180度的轉變,晚上我不再打呼,還減了10公斤,並參加暌違25年的中距離賽跑。

作者簡介
菩提格輕慢呼吸法第一導師
派屈克.麥基翁(Patrick Mckeown) 

自幼深受哮喘所苦,需長期服用藥物,直到發現並練習菩提格呼吸法,哮喘才受到控制。於是他立志幫助更多像他一樣受吸呼疾患所苦的大人與小孩,自2002年起在澳洲、歐美各地教授這套菩提格呼吸法迄今,是全球第一專家。他能檢查出各種與不正確呼吸息息相關的疾病,包括哮喘、鼻炎和睡眠呼吸中止等,並提出有效的改善建議,至今已有數千人受益,其中不乏足球、跑步、單車、游泳等各種運動項目的頂尖運動員及奧運選手。

譯者簡介
蔡孟儒

師大翻譯所碩士,目前過著白天翻電玩,晚上翻書的生活。譯有《碧昂絲也在用!22天瘦身革命》《隨做隨用!全美第一主婦瑪莎史都華的美感養成DIY》《手作冰棒50款》等書。歡迎指教:tsaidatsai@gmail.com。

規格
商品編號:S0300172
ISBN:9789861365121
352頁,25開,中翻,平裝,單色印刷
各界推薦

【推薦序】
改變呼吸習慣,享受健康好體能

根據研究紀錄,住在高海拔的人通常比較長壽。目前背後確切的因果關係仍未釐清,長壽的因素可能也不只一種。不過,其中較受認同的解釋是高海拔的低氣壓。

研究報告清楚指出,限制卡路里攝取量可以延長壽命外,還有一個就是,經常被忽視的營養—氧氣。卡路里過量會損害身體的代謝功能,而氧氣過量產生太多自由基時,也會永久損害細胞組織。自由基是活性度極高、破壞力強的分子,會損害細胞膜、蛋白質和DNA的脂肪。新陳代謝作用分解氧氣時,會自然產生自由基。我們平常光是呼吸,就會產生定量的自由基。如果能將呼吸練習融入生活,維持健康的呼吸量,就能有效將體內的氧氣量控制在理想水平,把自由基對身體的傷害降到最低。

另外,許多傑出的耐力型運動員會採取高地訓練,增加自己的競爭優勢。有一種激發人體天然潛力的方法,就是刻意在短時間內降低攝氧量。這麼做可以提高血液的攜氧能力,以及運動員能消耗的氧氣量上限,又稱最大攝氧量(VO2 max)。

當然,我們多數人都住在平地,享受不到高海拔的好處。不過,其實只要採取幾項簡單的策略:閉起嘴巴呼吸,並且進行本書介紹的多種呼吸練習,你就能感受到高地攝氧量較低的優點。要在高強度運動途中控制呼吸是一項高難度的挑戰,因為這會使得身體更加渴求空氣,然而大部分的健康功效卻是在此時發揮的。我個人在進行高強度運動時,也會採取本書建議的呼吸法。我花了數週時間才改變習慣,成功地在運動全程用鼻子呼吸。一旦達成目標,呼吸效率就自然提高。

想必有不少人都知道,我一直奉行簡約的生活習慣,診療病人時也極力避免昂貴又危險的療程和手術。本書推介的策略正是你應該融入日常生活的健康妙招。就我所知,正確的呼吸法並不會對身體造成任何負面影響,所產生的正面效果卻是數也數不清。我個人是本書呼吸法的使用者,並且強烈建議你改變呼吸習慣,好好享受健康的好體能。           

——本文作者約瑟夫.默寇拉醫師(Joseph Mercola)是一位經美國國家認證的家庭醫師、知名的天然保健網站Mercola.com創始人,同時是《紐約時報》暢銷書作家,且被譽為天然保健先驅。


【推薦序】
經鼻腔輕柔緩慢的呼吸,氣喘可能不藥而癒

「為什麼現代睡覺打鼾的人口越來越多,而且年齡越來越年輕呢?」我經常問前來上止鼾課程的學員這個問題。

「為什麼現在牙科矯正醫師的患者越來越多呢?」

「為什麼文明社會大家都會用牙刷刷牙,蛀牙發生率卻越來越高,但是以前原始部落的人雖然沒有牙刷可以刷牙,卻很少蛀牙?」

這些問題的答案簡單到很多人都不敢相信,那就是現代人已經習慣張嘴呼吸,而且是從小孩就開始不知不覺養成張嘴呼吸的習慣。您可不要小看張嘴呼吸這個簡單,似乎微不足道的小動作,它對健康的影響絕對遠遠超過您的想像。對呼吸道的影響最直接,如鼻塞、睡覺打鼾、咳嗽、氣喘等;對消化道的影響如牙齒蛀牙、齒列不正、腸胃脹氣、腸道細菌分布異常(我經常勸告患者,與其拚命吃益生菌,不如好好注意閉上嘴巴經鼻腔呼吸);因為長期張嘴呼吸可能引發過度換氣,導致自律神經失調而發生高血壓、顳顎關節症候、失眠、焦慮、耳鳴等。

在耳鼻喉科的門診,經常會有患者抱怨:早上起床後喉嚨痛,到中午就不痛了;也有些患者抱怨早上起床後就頭痛或頭暈,到大醫院檢查都說沒問題;我經常問這些患者一個很奇怪的問題,「半夜睡覺時會不會起來上廁所?」然後我會給患者兩個治療的選項:吃止痛藥(這是絕大部分醫師的處方),或者睡覺時用舒眠閉嘴膠布將嘴巴貼上,強迫睡覺時閉上嘴巴經鼻腔呼吸,因為這些問題其實都是睡覺時張開嘴巴呼吸的緣故,包括半夜起來上廁所也和張嘴呼吸有關。

此外經常有患者抱怨喉嚨癢、咳嗽,看了好幾家醫院都看不好,不咳就不咳,一咳起來就連續咳得要命,尤其是說話的時候咳嗽更頻繁,我都會建議患者,只要做到常喝水、閉上嘴巴經鼻腔輕柔緩慢的呼吸,這種咳嗽根本就不用吃藥,而且立即見效,因為咳嗽的根本原因就是張嘴大口呼吸。

菩提格醫師的呼吸訓練完全是從醫學的角度出發,他觀察到病危患者的呼吸幾乎都是快速且沉重,他嘗試逆向思考如果輕柔緩慢呼吸的話,會有什麼結果?由於菩提格醫師本身有嚴重的高血壓,所以他以自身做實驗,當他閉上嘴巴經鼻腔輕柔緩慢呼吸時,血壓竟然下降,當他恢復平常快速沉重呼吸時,血壓很快就飆高(血壓受到自律神經控制,而呼吸方式又與自律神經有密切關聯)。隨後,他觀察到氣喘患者如果能夠閉上嘴巴經鼻腔輕柔緩慢的呼吸,很多氣喘患者都能不藥而癒。

目前菩提格醫師呼吸法是全世界成千上百種呼吸法中,極少數獲得醫學界認可,對於氣喘確實有幫助的呼吸法(英國二○一六年版的氣喘治療指引,更明確的指出菩提格呼吸訓練對氣喘治療有幫助,但是瑜伽的呼吸法目前無法證實對氣喘的治療有幫助)。菩提格呼吸的核心觀念就在於閉上嘴巴,回歸鼻腔呼吸,同時由於現代人普遍呼吸過量,所以他提倡放鬆減量呼吸,希望將呼吸習慣調整為安靜、輕柔、緩慢、均勻。

本書作者派屈克.麥基翁更可說是現身說法的一位嚴重氣喘患者,當他成功藉助菩提格醫師呼吸訓練擺脫氣喘的糾纏後,更進一步的希望藉著推廣菩提格呼吸訓練,來讓全世界眾多氣喘患者也能像他一樣,成功遠離氣喘的威脅,而能重新享受健康的人生。他除了風塵僕僕於歐美教學、演講來推廣菩提格呼吸訓練外,更出版了一系列重量級的書籍來介紹菩提格呼吸訓練。本書除了介紹菩提格呼吸訓練外,更進一步教導您如何強化呼吸的耐力,在從事各項運動時仍然能夠輕鬆自在的呼吸而不致氣喘吁吁。如果您能確實按照書中指導持續練習,將會體認到這是改變您一生的一本好書。

——本文作者曾鴻鉦為耳鼻喉科專科醫師,自陽明醫學系畢業後,曾任職台中榮總耳鼻喉科主治醫師,現擔任台中世鴻耳鼻喉科診所院長,同時也是台灣少數菩提格醫師呼吸訓練認證講師。

目錄

<推薦序> 改變呼吸習慣,享受健康好體能──約瑟夫.默寇拉醫師

<推薦序> 經鼻腔輕柔緩慢的呼吸,氣喘可能不藥而癒──曾鴻鉦醫師

<前言>  光減少呼吸量就能獲得各種健康好處

第1篇 呼吸的秘密

第1章 顛覆常識!氧氣的悖論

第2章 你的身體有多健康?自我檢測體內的含氧量

第3章 鼻子用來呼吸,嘴巴用來吃飯

第4章 從輕慢呼吸開始,到學會正確的呼吸法

第5章 找回人類天生本能的呼吸模式

第2篇 體能的秘密

第6章 改變呼吸法就能突破瓶頸,提升運動表現

第7章 在平地模仿低氧氣高地訓練法

第8章 以鼻呼吸提高專注力,達到無我境界

第3篇 健康的秘密

第9章 光是改變呼吸法,不必節食就輕鬆減重了

第10章 減少呼吸量,就可打造不疲勞的身體

第11章 減少呼吸量,就可強化心臟機能

第12章 減少呼吸量,就可治好哮喘

第13章 生活再忙,也別忘了運動

實踐篇 量身打造屬於你的氧氣益身計畫

◆依照BOLT成績與健康狀況選擇計畫簡介

◆氧氣益身計畫簡介

◆氧氣益身練習簡介

◆從輕慢呼吸到正確呼吸(進階版)

◆依照BOLT成績與健康狀況選擇計畫

 ◇BOLT十秒以下專屬計畫(適合有健康疑慮的人或老年人)

 ◇BOLT十秒至二十秒專屬計畫

 ◇BOLT二十秒至三十秒專屬計畫

 ◇BOLT三十秒以上專屬計畫

 ◇減重計畫(不限BOLT成績)

 ◇兒少計畫

附錄1 運動員的努力:先天優勢還是後天鍛鍊?

附錄2 閉氣練習的上限與安全須知


【前言】
光減少呼吸量就能獲得各種健康好處

人類不吃不喝可以撐好幾天,但是少了空氣,短短幾分鐘就會致命。大家都知道每日該攝取的食物和飲水質量,不宜太多或太少。我們花了大把時間和精神注重飲食,卻幾乎不曾注意過呼吸的空氣。儘管我們都認同空氣品質很重要,但空氣的量呢?要吸進多少空氣對身體最好?比起水和食物,人類更需要空氣確保生存,難道空氣就沒有每日基礎攝取量嗎?

不論你是努力想擺脫沙發的誘惑去運動、偶爾週末跑個十公里,或是想突破職涯表現的運動員,你吸進的空氣量,有可能會改變你所認知的身體、健康和體能表現。

空氣量要如何計算呢?空氣又不是晚上在餐桌上大快朵頤的美食,也不是週末痛快暢飲的酒水,根本無法計算。不過,就某種程度來說,要是空氣也跟飲食一樣呢?要是健康的呼吸習慣,其實也和飲食習慣一樣能改善身體,甚至比飲食更為重要呢?

本書將帶你發現氧氣和人體的基本關係。改善身體的關鍵在於釋放更多氧氣給肌肉、器官和細胞組織。增加氧合作用不只能維持身體健康,從事高強度的運動時,呼吸也能更順暢。簡而言之,你的健康、體適能和運動表現都將一併提升。

如果你是專業運動員,你會更享受訓練和競賽的過程,因為花的力氣變少,成績更卓越。人的體能和運動表現通常不是受限於手腳或意志,而是肺部。平常有運動習慣的人就知道,肌肉疲勞通常不是問題,激烈喘氣才是限制運動強度的主因。因此,維持高效率呼吸,你才能真正享受運動,得到更佳的表現。

慢性過度呼吸造成體能和健康變差

科學研究以及與數千人合作的經驗在在證明,正確呼吸有多重要。問題是,人類應該天生就會的正確呼吸法,在現代卻顯得異常困難。我們以為身體知道該吸入多少空氣,可惜事實並非如此。數世紀以來,環境劇變下,許多人已忘了先天的呼吸法。現代人的慢性壓力、久坐的生活型態、垃圾食物、氣溫暖化、體能下降,皆扭曲了原本的呼吸過程,造成不良呼吸習慣,進而引發嗜睡、體重增加、睡眠障礙、呼吸問題和心臟疾病。

人類祖先以天然食物維生,環境的競爭壓力較小,平時從事體力活居多,這種生活型態有助於保持有效的呼吸模式。反觀現代人,每天無精打采地坐在桌前打電腦、講電話,寶貴的午休時間只能塞一些速食,努力完成看似永無止境的工作和家庭責任。

現代生活不知不覺提高了我們吸進的氧氣量。把更多氧氣吸入肺部乍聽之下很棒,實際上輕慢呼吸才是健康體能的基石。試想,一位過胖觀光客和一位奧運選手一起搭飛機抵達夏季奧運大會。他們提著行李走上階梯時,誰會爬到喘不過氣來呢?想必不是那位選手吧。

●檢視一下,你是否有過度呼吸的情況

慢性過度呼吸是健康與體能的最大阻礙,卻經常被忽視。我們常不自覺地吸入正常攝氧量的兩到三倍空氣。請回答下列問題,計算你回答了幾個「是」,看看你是否過度呼吸:

□從事日常活動時,是否不自覺會用嘴巴呼吸?

□熟睡時會用嘴巴呼吸嗎?(如果不確定,想想早上起床時,口腔是否很乾澀?)

□睡覺會打呼或呼吸中斷嗎?

□休息時,你能明顯注意到自己在呼吸嗎?要知道答案,請現在就花一分鐘觀察每次呼吸的胸部和腹部起伏動作。起伏的動作越頻繁,呼吸就越重。

□觀察呼吸動作時,胸部的起伏是否比腹部更多?

□一整天下來很常嘆氣嗎?(偶爾嘆氣沒關係,經常嘆氣就會造成慢性過度呼吸。)

□休息時會聽到自己的呼吸聲嗎?

□是否經歷過慣性過度呼吸的症狀,例如鼻塞、呼吸道緊縮、疲勞、暈眩或輕微頭痛?

以上問題如果全部或部分回答「是」,表示你有過度呼吸的傾向。當我們吸進的空氣超過所需量,就會發生以上徵兆。食物和水有每日建議攝取量,呼吸的空氣也不例外。正如吃太多有害健康,過度呼吸也會傷害身體。

工業化國家不自覺過度呼吸的人口比例極高,對健康損害非常大。慢性過度呼吸會造成身體不健康,體能低落,運動表現不佳,以及焦慮、哮喘、疲勞、失眠、心臟疾病、甚至肥胖等諸多問題。你也許覺得奇怪,光是過度呼吸竟然會引發或惡化這麼多不同的疾病。沒錯,呼吸真的會從各個面向影響身體健康。

本書宗旨在於幫助眾人重拾正確的呼吸方式。我將教各位一些簡單的方法,破除不良的呼吸習慣,培養強健的心血管,進而改善整體健康狀態。職業運動員使用本書可以突破自我表現,熱中運動的人則可以開發更多體內潛能,而努力想重獲健康的人,將跨越重重障礙,尋回健康人生。

和所有病症一樣,想要痊癒,就得先了解疾病本身。

平時的呼吸方式會決定運動的呼吸方式。如果每天每小時每一分鐘都吸入過量的空氣,運動時就會過度喘氣。如果平常休息時間就用錯誤方式在呼吸,我們又怎能期望運動時,呼吸方式會自動修正?很多人白天或睡覺時間用嘴巴呼吸,休息時間的呼吸動作又很明顯,這些呼吸模式看似無傷大雅,在實際訓練時,將使你更容易喘不過氣,害你無法進一步提升速度和耐力。

這些不良的呼吸習慣決定了你能擁有健康多彩或疾病纏身的生活。過度呼吸會使呼吸道變窄,限制身體的充氧能力,並使血管收縮。血管一旦收縮,心臟、其他器官和肌肉收到的血液就會減少。無論你是專業運動員,或者把爬家裡樓梯當唯一運動,這類身體的變化都會對健康造成深遠影響。如果運動員過度呼吸,其偉大的職業生涯可能會進入停滯期,甚至提早中斷。肺部喘不過氣會迫使人放慢腳步。身體其他部位練得再強壯,不必要的多餘呼吸仍會傷身。大部分運動員都很清楚,比起手腳,每次最快棄權的總是肺部。

總歸一句,決定健康的關鍵就是肉眼看不見,但對生存至關重要的基本要素:氧氣。不過有件事很矛盾,肌肉、器官和細胞組織能使用的氧氣量,並非取決於血液的含氧量。紅血球的百分之九十五到九十九都是氧氣,因此就算是從事最艱辛的運動也足以提供充沛的氧氣。(我的少數客戶患有嚴重的肺部疾病,血氧飽和度較低,但這種情況很罕見。)身體能從紅血球取用多少氧氣,實際上要看血液的二氧化碳含量。還記得生物課教過,人體吸進氧氣O2,吐出二氧化碳CO2。幾乎所有人都學到了,二氧化碳只是肺部排出的廢氣,但事實並非如此。二氧化碳是讓紅血球釋放氧氣,交給身體新陳代謝的關鍵,這個過程稱為「波耳效應」(Bohr Effect)。了解此生理原則並加以運用,你就能戒除過度呼吸。

一百多年前,人們發現波耳效應可以解釋血液如何釋放氧氣到運作肌群和器官。大多數人不曉得,身體能使用的氧氣量原來是取決於血球細胞的二氧化碳含量。重點來了,我們的呼吸方式會決定血液的二氧化碳含量。只要正確呼吸,我們就能保有足夠的二氧化碳,讓呼吸呈安靜、受控、節奏穩定的狀態。如果過度呼吸,呼吸就會變得沉重、更緊繃又不穩定,而且肺部會排出太多二氧化碳,使身體更渴望吸到氧氣。

這是非常直觀的因果關係:越是正確呼吸,體內二氧化碳含量越多,肌肉和器官(如心臟和大腦)就能獲得越多氧氣,進而改善體能。我們要做的,就是幫助身體回到先天的運作正軌。

模擬高地訓練,提高血液攜氧量

在了解「氧氣益身」(參見〈第2篇〉)的運作方式前,先來看看多數人都聽過的訓練法:高地訓練。這是一種頂尖運動員經常採用的技巧,能提升心血管強度,增加耐力。一九六八年夏季奧運大會在海拔兩千三百公尺的墨西哥城舉辦,教練和運動員因此首次注意到高地訓練。當時許多出賽的運動員事後回到平地,紛紛打破自己的個人最佳紀錄,教練於是開始懷疑,把運動員送到高海拔地區居住或受訓,是不是會提升運動員的表現?

高地空氣稀薄,人體能獲得的氧氣分壓較低,因此身體會增加紅血球數量以適應環境。紅血球細胞就像大力水手吃的菠菜,只不過大力水手要打開罐頭才能吃到菠菜,紅血球則是身體自備的細胞。只要體內紅血球細胞增加,送往肌肉的氧氣就越多,可降低乳酸堆積,強化整體表現,包括耐力更持久、發炎受傷的機率更低等。當然,高地訓練不是人人隨時隨地都能進行的,這時候本書就派上用場了。

你不必大老遠跑去爬山,高山就在隨手可得處。

我會教授幾招簡單的技巧,讓你彷彿身處一千六百公尺的高地。了解如何模擬高地訓練,你就能提高血液的攜氧能力,讓紅血球細胞為身體注入更多燃料,開發全新的潛力。除此之外,從事體能活動時,你的注意力將從呼吸轉移到身體動作,你就能更專注在維持正確的運動體態,或是在比賽中擬定下一步策略。

如果能降低呼吸頻率,適當調節吸入的空氣量,你就能訓練身體更有效地呼吸,達到健康功效。不論你的運動基礎值高低,正確呼吸都能為體能、耐力和運動表現帶來改變。我自己親身經歷過這段變化,所以我知道此話不假。因為我也曾經過度呼吸過。

一九九七年,我在一家企業擔任主管。然而,我從小就受哮喘所苦,身體狀況並不好。不要說是別人了,我看自己也是體能差、不健康、缺乏自信。這讓我更迫切尋求健康的解方,結果皇天不負苦心人。

自從接觸到康斯坦丁.菩提格(Konstantin Buteyko)的研究成果,我的人生就徹底改變了。已故的菩提格是一位聰明絕頂的俄國醫師,他曾在美蘇太空競賽時期進行一項開創性研究,鑽研太空人的最佳呼吸方式。由於美蘇當時仍在冷戰,美國人無緣見識到藏在鐵幕後的先進研究。直到一九九○年代,世界各地才開始認識菩提格的呼吸法。按照菩提格的教導練習呼吸之後,我的睡眠呼吸障礙和慢性哮喘不藥而癒,從小折磨我的所有症狀都消失了。我受到極大啟發,決定辭去工作,接受菩提格醫師的親自訓練。多虧他的研究,我的人生才得以徹底翻盤。凡是經歷過這一番變化的人,一定會想要與他人分享。我個人則把分享正確的呼吸觀念當成畢生的興趣和職志。

十多年來,我以菩提格醫師創新的呼吸法為基礎,發展出「氧氣益身計畫」。計畫宗旨除了大幅改善哮喘症狀外,我也想幫助眾人改善健康和體能。計畫迄今已超過五千人參加,從整天能躺就不坐的懶惰蟲,到腹肌線條分明的奧運選手,都是我的合作對象。

在此,我首先要跟各位分享三個案例。這三名案主都在停止過度呼吸之後,體驗到一百八十度的轉變。第一位是職業運動員,第二位是剛迷上健身的運動新手,第三位則是希望透過減重,改善身體狀況。

◎個案一:改善呼吸過度,提升運動表現的大衛

我的家鄉都柏林有一座克羅克公園運動場,那裡經常湧入超過八萬名球迷,為自己支持的足球隊打氣吶喊。克羅克每一場足球比賽都像美國的美式足球超級盃一樣熱鬧。在愛爾蘭人心中,足球不只是運動比賽,更是一種畢生熱愛的生活方式,也是國人的驕傲。儘管球員只是半職業選手,管理階層仍會灑大把鈔票為球員介紹最新的運動科技,並全天密切關注球員的生活習慣和生理參數。要是球員半夜偷吃薯條,絕對逃不過管理階層的法眼。

我認識大衛的時候,他正是克羅克公園的熱門新秀。他那年二十歲,一週五天跟著球隊受訓。他的體態絕佳,卻經常喘不過氣、鼻塞和咳嗽。對大衛來說,能在座無虛席的球場出賽是全世界最爽的事。但是每次賽後,他總是哮吼不止,肺部彷彿充滿了廢氣。他很努力鍛鍊,更努力隱瞞這個症狀不讓教練和電子監控儀器發現。最後,他仍躲不過得向醫院報到的噩運,領了處方藥之後,情況才稍微好轉。但他仍然得花更多力氣,才能追上其他隊員的進度,同時也擔心教練一發現他的狀況,就會把他踢出球隊。

一開始和大衛合作,他表現出來的徵兆完全符合呼吸過度的症狀。他連平時休息都用嘴巴呼吸,且呼吸很沉重。他確實把氧氣吸進肺裡,問題是吸得太多了。一般職業運動員懂得自我調節呼吸,也知道必須調節呼吸,大衛卻沒那麼做。長年積累的壞習慣使得大衛的身體與呼吸不同步,於是他開始達不到體內二氧化碳的需求量。

大衛參與計畫後,執行本書所介紹的呼吸練習:減少呼吸頻率、受訓時刻意屏氣、晚上睡覺閉口用鼻子呼吸。現在,大衛已躋身隊上的明星球員之列,不必再對教練隱瞞喘不過氣的事實。唯獨愛吃薯條這一點改不掉。

許多職業運動員和大衛一樣,無論受訓多少年,他們都沒注意到呼吸過度的毛病。有些人因此再怎麼努力訓練也達不到最佳體能,而且為了維持體能,他們必須付出比同儕更多的時間精力。運動員第一次聽到慢性過度呼吸,可能要花點時間消化資訊,但他們通常都會領悟到,多年來一直參不透的問題,關鍵竟然就是呼吸。他們也因此能從全新的角度理解自己的訓練內容。只要在現有的訓練計畫加入簡單的呼吸練習,你就能享受強度更高的運動,不必擔心加重肺部負擔。頂尖運動員之所以勝出,其中一項優勢就是從事高強度運動時,能保持順暢呼吸。本書會教你如何將氧氣釋放給器官和運作肌群,藉此提高跑步效率(減少跑步消耗的能量),增加最大攝氧量(身體輸送並消耗氧氣的上限)。

這些年,我見證各種運動員發生奇蹟般的轉變,包括英式橄欖球球員、足球球員、賽跑選手、單車選手、游泳選手和奧運選手。有不少運動員都受呼吸困難、橫膈膜疲弱和低效率呼吸所苦,看著他們因提高呼吸效率,運動能力跟著強化,著實讓人驚嘆不已。培養體力卻忽視呼吸效率,只會造成反效果。本書將引導各位將呼吸耐力練習加進你的運動訓練計畫。

◎個案二:治好哮喘、運動潛能爆發的道格

大衛的案例很振奮人心,但是別以為正確的呼吸技巧只對頂尖運動員管用。就算是一般人,也能體會到正確呼吸帶來的改變,甚至效果更為顯著。道格就是一個很好的例子。

道格是將近五十歲的美國人,從事專門行業,精力非常旺盛。他從小與哮喘抗戰,從不認為自己是塊運動的料。道格的哥哥則相反,學生時期就獲選進入校隊。這對兄弟小時候會和爸爸一起去公園,哥哥和爸爸一起打籃球,道格只能坐在旁邊當觀眾。道格老是覺得自己身體不對勁,雖然大學曾試圖跟隨父親的腳步,參加了一年的賽艇隊,但是每次訓練結束,肺部總是痛苦萬分。他的有氧能力低落,導致運動表現受限,無力養成運動習慣。直到後來,父親的健康開始走下坡,道格意識到擁有健康才能安享天倫之樂,於是決心採取行動以解決問題。

道格開始去跑步,但沒跑多久,呼吸困難的老毛病又犯。他知道自己必須從頭打造健康的心血管,於是聯絡我,開始在忙碌的工作與家庭生活間,安排一點時間練習本書簡單的呼吸技巧,並且越來越進步。道格起初跑三公尺就要張口喘氣,短短幾個月內,他已經進步到跑十公里不喘氣。再過幾個月,跑半馬也不成問題。最後,計畫進行不滿一年,道格已經能參加美國大蘇爾馬拉松了。

道格必須放下一輩子的呼吸習慣。過度呼吸扭曲了他的自我認知,把他變成另外一個人。我告訴道格,體內帶有哮喘的遺傳基因,不代表一輩子都要受呼吸問題所苦。哮喘病史長達數千年,最久回溯至古埃及時代,但是直到一九八○年代才開始變得普遍。有鑑於基因庫四十年才會產生變化,我們更應該從生活習慣著手,降低哮喘對呼吸的影響。現在每十位成人和幼童就有一位患有哮喘,再加上單車選手的咳嗽後遺症、運動引起的哮喘和其他肺活量問題,實際罹患率高得嚇人。

過去幾年,我遇過上千位跟道格一樣診斷出哮喘的人。他們的故事如出一轍:空有一身蓄勢待發的運動潛能,卻受限於看似永遠無法痊癒的呼吸痼疾。像道格這樣熱愛運動的人,往往把強大的意志力耗在訓練,而不是根治問題上,以至於狀況總是不見改善。其實事情還有轉圜的餘地。只要持續練習簡單的呼吸技巧,一小段時間就能破除數十年的體能限制。這種事乍聽之下很難相信,但正確呼吸的改變力量就是這麼強大。屏氣練習可以解除鼻塞,緩解氣喘和咳嗽。即使是業餘運動員,無論是否為哮喘患者,都能將對運動的熱愛提升到更高的境界。

或許你沒有遠大的運動目標,只是想控制體重,照鏡子時心情更好一點。許多人只想滿足這一點小心願,卻遇上阻礙。而這個阻礙並不在眼前,只不過是體內天天吸入的空氣量。缺乏正確的呼吸技巧,就像是從向下的手扶梯往上爬般,哪裡也去不了。

◎個案三:試過各種減肥法都無效,灰心喪志的唐娜

唐娜什麼飲食法都用上了,而且那些方法你或許都聽聞過:低醣飲食法、邁阿密飲食法、區間飲食法、慧優體飲食法、珍妮.克雷格飲食法、地中海飲食法、阿金飲食法、速纖代餐⋯⋯隨便舉一個,唐娜都試過。一打開唐娜的藥櫃,裡面滿滿都是燃脂錠、碳水化合物阻斷劑,還有一大堆抑制食欲的藥物。二十五年來,每次換一套新飲食法,她都相信能擺脫身上多餘的二十公斤贅肉,丟掉所有遮掩身材的黑色衣服,重拾年輕的健康體態。然而,每次飲食法的新鮮感一褪去,減掉的體重就又重新長回來,讓她深感挫敗。

唐娜來找我的那天,她看起來灰心極了。她已經花了數十萬美元一再試圖瘦身,身上的二十公斤贅肉卻不為所動,人生沒有變得美好。除了飲食法之外,唐娜試過的運動計畫數也數不清。而且每次認真運動沒多久,她就會感到呼吸困難,不得不停下動作。許多人和唐娜遭遇一樣的困境,氧氣彷彿成了敵人,而不是盟友。比起肌肉疲勞,嚴重的呼吸困難才是限制體能耐力的最大阻礙。

唐娜表示:「我太胖了,沒辦法運動。不運動就瘦不下來。」唐娜只有上過幾次健身房,她覺得自己非常突兀,與其他人格格不入。當她在跑步機上喘得要命,轉頭卻看到左右兩邊的人穿著合身服裝,身材線條分明,跑起來毫不費力,她的自信在在受到打擊。

唐娜掉入了減重惡性循環,這種例子我看得太多了。她的身體並沒有妥善利用氧氣行新陳代謝。唐娜需要簡單的例行練習,在不增加身體和呼吸的負擔下,而能在短時間感受到具體成效,好讓她有動力持續下去,並恢復自信心。我教她一招簡單的呼吸練習,鼓勵她在看電視或工作時用鼻子呼吸。

兩週內,唐娜就甩掉了三公斤。她完全沒有改變飲食,光靠減少呼吸的練習就提高了血液含氧量,讓身體更高效率地消化食物,自然抑制食欲。唐娜完全感受到氧氣益身計畫的驚人之處:光是坐在沙發上,身體機能就大幅改善。話又說回來,一旦開始接觸計畫,你大概也不想繼續賴在沙發上了。

迄今,唐娜已減去十五公斤,而且不再復胖。唐娜和其他許多相同狀況的人一樣,問題不在吃什麼或不吃什麼。我們必須往後退一步,離開餐桌和體重計,把眼光放在真正的問題上。身體燃燒的脂肪多過攝取的脂肪,體重才能降低,而呼吸就是其中的關鍵。注意吃進多少食物的同時,也要注意吸進多少空氣,這樣燃燒的熱量才能抵銷攝取的熱量。含氧量充足的細胞能幫助身體有效運轉,即使是坐著或從事靜態活動,身體也能持續進行新陳代謝。這時候,你自然會想喝更多水,少吃加工食品。這也是為什麼本書完全不提飲食法。我對唐娜和其他人的唯一建議,就是餓了再吃,飽了就停下來,由身體自主控制進食量。把健康計畫的重點放在正確呼吸,絕對能讓你容光煥發,輕鬆愉快。

本書詳實介紹的「氧氣益身計畫」,是我和大衛、道格、唐娜及其他數千人的合作成果。不論運動量多寡,氧氣益身計畫都能讓人獲得力量,即使不加強訓練,不服用藥物或營養補給,也能改善健康、體能和運動表現。各位還能學習如何輕鬆準確地衡量進步的幅度,以及如何安全地練習呼吸,減少受傷風險。最後,不論你是誰,過著什麼樣的生活,氧氣益身計畫都能與你的日常生活與運動習慣融合一體。

下一章將介紹呼吸的知識與技巧,讓體內每個細胞釋放足夠的氧氣量。我接下來要說明的簡單呼吸法,從古代流傳至今,效果極佳,但意外地很多運動員並不知道。只要了解呼吸如何影響身體的氧合作用,你就能學會正確的呼吸技巧。

本書〈第1篇:呼吸的秘密〉將深入解釋氧氣和二氧化碳在體內的功能,幫助你評估自己的實際健康程度。你將學到鼻呼吸更勝口呼吸,以及能停止過度呼吸的關鍵技巧。另外,古代盛行數世紀的呼吸訣竅也會在本篇的最後章節揭曉。

〈第2篇:體能的秘密〉將帶各位認識紅血球,學習奧運選手運用紅血球的方式,將體能提升到更高的新境界。同時也會詳細說明,如何模擬高地訓練,找到生理和心理的「無意識狀態」。

〈第3篇:健康的秘密〉將探索正確呼吸如何達到自然減輕體重、降低運動傷害風險,並解釋氧合作用與強化心臟機能的因果關係。哮喘患者可以在本篇學到如何消除運動引起的哮喘。

〈實踐篇〉將綜合以上所述,說明如何量身打造你個人的氧氣益身計畫。本篇將針對特定人士的健康和體能狀態制定專屬計畫。呼吸可說是一種無意識的活動,我們很少想起這件事,然而呼吸卻是時時刻刻在進行著,並且左右我們身體的健康。

本書的要旨在於喚起意識,駕馭呼吸以恢復身體自然的呼吸能力,幫助眾人維持一輩子的健康和體能,不論是追著孩子跑,或是衝向終點線拿金牌,都不成問題。我在此保證,只要應用本書的觀念和簡單練習,不管有沒有運動習慣,每個人的健康、體能和運動表現,都能在幾週內獲得有感且深遠的改善。花更少的力氣,輕鬆鍛鍊出好體格,勇奪勝利且長命百歲。

內容試讀

閱讀前注意事項

「氧氣益身計畫」對絕大多數人而言,是一項非常安全的健康計畫,不過計畫的部分內容是模擬高地訓練的高效練習,跟一般高強度運動相似。這種高強度練習僅適合健康與體適能良好的人,若是身體有任何健康問題,不建議進行模擬高地訓練的練習,包括通鼻練習和其他模擬高地訓練等等的練習。

本書的練習計畫不適合孕婦。高血壓、心血管疾病、第一型糖尿病、腎臟病、憂鬱症和癌症患者等,建議在休息時間和體能活動時間,只做鼻呼吸和其他較溫和的練習,例如「復元呼吸」和「從輕慢呼吸到正確呼吸」。待身體康復後,再進行其他高強度的練習。

凡有任何健康問題者,務必先徵求醫師同意,再進行此計畫。

詳情請參考網站:www.OxygenAdvantage.com。

第2章 你的身體有多健康?自我檢測體內的含氧量

想像你跟著一位優秀運動員一起慢跑,這位運動員的呼吸想必輕慢有節奏,而且毫不費力,絕不可能像蒸汽火車發出大聲又吃力的喘氣。事實上,研究顯示在相同的運動量之下,運動員的呼吸困難程度比一般沒受過訓練的人少了六成。

運動強度和速度無法再提升,往往是因為呼吸困難,所以放輕呼吸絕對有助於加強表現。能在從事體能活動時輕鬆緩慢呼吸,不僅是體能強健的象徵,更能保障健康與安全。

從事費力的體能運動時,身體的耗氧量會提高,造成血氧濃度稍微下降。同時,肌肉活動和代謝率提高,會在體內製造更多二氧化碳,造成血液二氧化碳濃度上升。

前面提過,每一口呼吸都受到動脈二氧化碳分壓的影響(氧氣分壓的影響較小)。當二氧化碳量增多,氧氣量減少,大腦就會促進呼吸。

有個非常簡單的實驗,可以體驗二氧化碳促進呼吸的效果:輕吸一口氣,然後捏住鼻子停止呼吸。閉氣的時候,二氧化碳會在血液裡堆積。不用多久,大腦和頸部的受器就會發出訊號,命令負責呼吸的肌肉恢復呼吸,排除多餘的二氧化碳。這些訊號會使頸部和胃部的肌肉收縮,同時你會非常想呼吸。只要一感受到大腦的呼吸訊號,請立刻鬆手用鼻子吸氣。別忘了,這時候呼吸的目的只是排除多餘的二氧化碳,並非排除越多越好。若是好幾天或好幾週都過度呼吸,身體就會排掉過多二氧化碳,使大腦受器對二氧化碳更加敏感。

受器對二氧化碳和氧氣的敏感度,會影響身體處理體能運動的方式。如果呼吸受器對二氧化碳和血液氧氣分壓降低的反應比較大,呼吸就會變得激烈。如此一來,身體將更辛苦地工作以維持住提高的呼吸量。但是過度呼吸又會造成二氧化碳減少,使運動的肌肉得不到足夠的氧氣。一來一往的下場就是過度疲勞、表現差強人意,甚至發生運動傷害。

相反地,受器若能耐受更多的二氧化碳,不僅能減緩喘氣程度,運動過程血液傳輸氧氣給肌肉的效率也會更好。呼吸受器對二氧化碳濃度的敏感度一旦降低,身體就能更輕鬆執行更高強度的運動,呼吸困難的狀況也會減少。不論平時休息或從事體能運動,呼吸都能放得更輕。有效呼吸可以減少體內產生的自由基,降低發炎、組織受損和受傷的風險。

自由基(又稱氧化劑)是吸入的氧氣轉換成能量的產物。運動時,呼吸明顯加重,造成自由基產量增加。自由基是身體正常功能的一部分,可以由抗氧化物抵銷。唯有自由基和抗氧化物失衡,我們才需要擔心。當自由基太多,體內就會形成氧化壓力。抗氧化物不足以制衡自由基時,自由基就會攻擊其他細胞,造成發炎、肌肉疲勞和訓練過度。

有人認為,耐力型運動員和一般人的主要差異,在於身體對低氧分壓(缺氧)和高二氧化碳濃度(高二氧化碳血症)的反應。換句話說,耐力型運動員可以在運動時,忍受血液裡更高的二氧化碳濃度和更低的氧氣濃度。激烈的體能運動會提高身體的耗氧量和二氧化碳產量,運動員必須培養能力以應付這種氣體變化。

為了取得優異的運動表現,身體必須緩和呼吸對高二氧化碳濃度和低氧氣濃度的反應。長期的激烈體能訓練可以調整身體適應血液的氣體變化,而本書將傳授你更有效率的方法。氧氣益身計畫的呼吸練習可以輕鬆搭配任何運動形式和體能強度,即使因傷臥床的人也能練習。就連平常坐著,只要花十分鐘練習呼吸,體能就會改善。

提高最大攝氧量

請記住這個有關體能表現的專有名詞:最大攝氧量。這個字是指當身體處於最大運動或力竭運動時,一分鐘內能傳輸並消耗的最大氧氣量。最大攝氧量是決定運動員能持續進行體能運動的因素之一,也是心肺耐力和有氧體能的最佳指標。一些如單車、划船、游泳、跑步等,特別需要耐力的運動項目,世界級運動員通常都擁有極佳的最大攝氧量。除此之外,大部分訓練耐力的計畫也都以提高最大攝氧量為目標。

研究顯示,


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