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商品編號:S0300111
最強!5分鐘肩胛骨瘦身法:細頸、美背、瘦腰,打造妳的女神曲線
作 者:GETTAMAN
譯 者:安珀
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2012年02月01日
定價 240 元
優惠價  -21%  190 元
內容介紹

★2012日本Amazon Top50

話題沸騰!日本一線女優、模特兒親身驗證,最HOT瘦身法!

早晚5分鐘、8個伸展操,搭配作者自創瘦身飲食法
簡單、輕鬆、省時,讓妳兩個月減重4.5公斤,體脂肪減少2.5%!!
不但使妳擁有窈窕曲線,還能消除肩膀酸痛、手腳冰冷、身體浮腫等不適症狀!

刺激位在肩胛骨周遭的褐色脂肪,脂肪就會容易燃燒!
活動該細胞周圍的肌肉,就容易變瘦!
依此設計出的簡單伸展操和飲食法,助妳奪回女神曲線!

肩胛骨瘦身法是什麼?
.變瘦的關鍵就在肩胛骨
‧淋巴循環順暢時,代謝就會變好

掌握符合肥胖基因的生理節奏和時間點
依據肥胖基因的類型,改換不同的瘦身法
.燃燒脂肪的重點在「交感神經」和「血液循環」

● GETTAMAN自創瘦身飲食法
.遵守正確的用餐時間
.每週制定1次「水果日」

●PLUS!變得更漂亮的淋巴保養
.美腿、美腰、小臉……針對在意的部位做重點按摩



作者介紹   GETTAMAN

1965年生於日本屋久島。本名:竹之內敏。
超越單純只是瘦身和調整體質的領域,以改變身心,也改變「生活方式」的「人類藝術家」之姿活躍於各界。客戶名單中多為活躍在第一線的創意人、企業人士、模特兒等。目前也以瘦身和減壓專家的身分,展開主題廣泛的演講活動。
此外,曾代表日本參加鐵人三項國際大賽,在每年12月舉辦的「火奴魯魯馬拉松」中,連續13年以短外掛、裙褲、高腳木屐的裝束跑完賽程。在火奴魯魯當地以「與GETTAMAN(木屐男)相遇,好運就上門」來介紹他,之後便被暱稱為「GETTAMAN」。
著有《簡明易懂的療法──心的壓力病》(幻冬舎)、《天使之羽瘦身法》(主婦と生活社)。目前為人類藝術家,並且擔任健康運動指導師、心理健康諮詢師、竹之內整體診所院長。
官方網站 http://www.gettaman.jp 


譯者簡介  安珀
曾任出版社編輯,現為實用書譯者,譯有《一翻就瘦的卡路里BOOK》等書。

規格
商品編號:S0300111
ISBN:9789861363110
頁數:128,中西翻:1,開本:1,裝訂:1,isbn:9789861363110
目錄
◎活動肩胛骨的基本伸展操
基本伸展操重點提要
基本的stretch1 上下轉動肩胛骨
基本的stretch2 上下左右轉動肩胛骨
基本的stretch3 轉動單肩的肩胛骨
基本的stretch4 轉動肩膀
基本的stretch5 扭轉肩胛骨
基本的stretch6 向內、向外轉動手臂
基本的stretch7 挺直肩胛骨

基本的stretch8 

〔肥胖基因是「蘋果型」的人〕站姿扭轉
〔肥胖基因是「西洋梨型」的人〕站姿抬腿
〔肥胖基因是「香蕉型」的人〕坐姿抬腿
自我檢測表 了解自己的肥胖基因……26

平常的「姿勢」也稍加注意的話就能在瘦身過程中快速變身!

 ●坐姿/28 ●站姿/30 ●走姿/31


◎part1 GETTAMAN自創式肩胛骨瘦身法是什麼?
變瘦的重點就在肩胛骨
淋巴循環順暢時,代謝就會變好
有升高體溫、消除肩膀酸痛的附加功效!4
遵守符合「生理時鐘」的飲食生活
代謝要變好,就要善加利用消化酵素
早晨和睡前做5分鐘伸展操很有效
▓經驗談▓姑且試試「GETTAMAN自創式肩胛骨瘦身法」
2個月就瘦了4.5公斤

◎part2 掌握符合肥胖基因的生理節奏和時間點

依據肥胖基因的類型,改換不同的瘦身法
燃燒脂肪的關鍵是「交感神經」和「血液循環」
想變漂亮的強烈「心情」很重要
不要累積壓力
●專欄● 熟睡是GETTAMAN自創式肩胛骨瘦身法的重要條件

◎part3 GETTAMAN自創式瘦身飲食法

用餐時間從中午12時至睡前4小時結束
吃認得出形狀、看得出形狀的食物
每週制定1次「水果日」
食用當令食材,養成不會發冷的身體
●專欄● 有助於變「漂亮」的成分也想積極地攝取
要喝能溫暖身體的飲品
細嚼慢嚥可以防止肥胖
食用有抗氧化作用的食材吧
攝取優良的脂肪成分吧
蘋果型的人 減少飯量,從蔬菜開始吃
西洋梨型的人 建議以「蒸」、「煮」代替油炸
香蕉型的人 攝取豐富的蛋白質
●專欄● 洗個好澡也有助於瘦身

◎part4 變得更漂亮的淋巴保養

以部位分類 淋巴保養重點

美腿淋巴保養

1 膝蓋以下的纖腿保養    2 幫浦按壓法    3 小腿肚橘皮組織的保養

美腰淋巴保養

1 股關節的纖瘦保養     2 腹股溝的淋巴保養   3 大腿橘皮組織的保養
小臉淋巴保養
1 頸椎伸展操     2 頸部、肩頸線的淋巴保養     3 小臉伸展操
本書介紹的是,藉由活動肩胛骨,活化分布在肩胛骨和肩胛骨周圍的褐色脂肪細胞,讓脂肪容易燃燒的瘦身法。

這是只要花點心思,每天早晚各做5分鐘伸展操,再加上符合自然規律的飲食,簡單就能達成的瘦身法。
做做運用到體內深處深層肌肉的伸展操,就可以獲得驚人的成果。

我以人類藝術師的身分,協助過許多目前活躍於第一線的創意人、女演員、模特兒,藉由這樣的經驗,設計出這套瘦身法。

無論如何,請大家務必實際做做看。

與大自然無限的能量相較之下,人類的力量雖稍縱即逝,但人類的生命卻非常寶貴。若能幫助大家喚醒沉睡的潛能,即使只啟發了1%,也實屬萬幸。
內容試讀

進行活化「褐色脂肪細胞」的伸展操
肩胛骨瘦身法基本的伸展操,是以肩胛骨為中心,活動全身的瘦身法。在肩胛骨和其周圍,有許多叫做褐色脂肪細胞的細胞。所謂褐色脂肪細胞指的是,能將由飲食攝取的卡路里釋放出能量的細胞。如果刺激褐色脂肪細胞的話,脂肪會比較容易燃燒。也就是說,活動肩胛骨和其周圍、頸部周圍、腋下等處的肌肉的話,可以讓脂肪比較容易燃燒。
這個肩胛骨瘦身法是藉由早晚進行基本的stretch,活化褐色脂肪細胞,練就脂肪容易燃燒的身體。

伸展操重點提要
1)早上剛起床&晚上睡覺前,1天做2次。各個伸展操都是做30秒。
2)保持自然呼吸,不要閉氣。要求「吐氣」、「吸氣」的地方,請按照指示進行。
3)任何伸展操,剛開始的時候,請看著鏡子練習。

請按照基本的stretch 18的順序進行。
1 上下轉動肩胛骨:
刻意將肩胛骨往中央靠攏,將手臂從頭頂上方放下到胸部的高度。順暢地轉動肩膀。
2 上下左右轉動肩胛骨:
運用到全身肌肉的伸展操。熟悉動作之後,改做更大的動作吧。可以感覺到,將全身的肌肉
運用到更深層的部分。
3 轉動單肩的肩胛骨:
由於肩膀跟著肩胛骨一起轉動,還能消除肩膀酸痛。仔細轉動酸痛不適的那一側也可以。
4 轉動肩膀:
彎曲手肘,將肘關節往後划動,輪流轉動左右兩邊的肩膀。不僅肩胛骨,還會活動到股關節的伸展操。
5 扭轉肩胛骨:
「扭轉肩胛骨」是將手臂向上方和下方斜斜伸直,簡單就能做出扭轉的動作。
6 向內、向外轉動手臂:
藉由擴胸的動作,將肩胛骨向正中央靠攏的伸展操。了解擴胸、轉動肩膀的動作要俐落。
7 挺直肩胛骨:
了解將手臂置於頭部後方時,會使用到整條手臂的肌肉。此外,由於自然地擴胸,腹部用力,也可以鍛練深層肌肉。
8 
‧肥胖基因是「蘋果型」的人 站姿扭轉:挺直背肌,手肘要拉近膝蓋,這是操作的重點。
‧肥胖基因是「西洋梨型」的人 站姿抬腿:把腿一口氣往後拉時,要伸展背肌,這是操作的重點。
自然地使用到體內的肌肉。剛開始用單腳站立時可能會搖晃不穩,漸漸就不會站不穩了。
‧肥胖基因是「香蕉型」的人 坐姿抬腿:用腹部和腰部支撐身體的伸展操。由大腰肌開始進行,可 以鍛練深層肌肉。

提高伸展操效果的4個重點
早晚進行的伸展操,與其漫不經心地做,不如把握重點,可以更加提高效果。
1不要閉氣
想藉由伸展操伸展肌肉時,如果閉氣,肌肉會維持緊張狀態,無法充分伸展。因此,自然地呼吸吧。
2意識到正在伸展的肌肉
一邊做伸展操,一邊了解並且意識到目前正在伸展的是哪個部分的肌肉。
3不要增加反作用力
如果突然伸展肌肉的話,肌肉會緊張,不太能伸展。因此,任何一種伸展操都不要增加反作用力,要慢慢地伸展肌肉。
4在「又疼又舒服」的地方停止
做伸展操時,要舒適地伸展並且感覺舒服,也就是說,要在「又疼又舒服」的地方停下來。在進行伸展操時,以還能一如平時有說有笑為標準。

燃燒脂肪的3個重點
為了有效地燃燒脂肪,需要達成幾個條件,這是重點。這個肩胛骨瘦身法恰好符合這些條件。
◆活化交感神經
若要分泌脂肪分解酵素,讓脂肪分解的過程順利的話,活化交感神經使之發生作用即為條件。相反地,副交感神經一旦活性化,脂肪細胞會收回脂肪。
◆讓身體溫暖
當血液循環順暢,而且身體溫暖起來時,脂肪便會開始燃燒。也就是說,身體如果不溫暖,脂肪就不會燃燒。早上要開始做家事或出門工作前,做做伸展操讓身體變溫暖的話,脂肪會變得比較容易燃燒。
◆讓氧氣遍及全身
一邊自然地呼吸,一邊做伸展操,氧氣便會遍及全身。那樣一來,就會分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素,促進脂肪分解。

這樣也有助於瘦身
◆正確的坐法(側面)
膝蓋的位置比臀部稍微高一點。背部不要靠在椅背上。背肌挺直。
◆正確的坐法(正面)
輕輕收下巴。腹部用力。膝蓋併攏。不要翹腳。
point
輕輕收下巴,背肌挺直,腹部用力。
不要癱靠在椅背上。
膝蓋的位置比臀部稍微高一點,骨盆以上的背肌穩固,便是理想的姿勢。如果辦公室等處的坐椅很高,又無法調整的話,請在腳下放置台架以便調整。
◆正確的站法(側面)
手的位置要在腰的後面。後腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟靠著牆壁。
point
注意要挺胸站立。
不用正確的姿勢站立的話,會造成腹肌、背肌的平衡不良,以及腿肌力軟弱。

熟睡是肩胛骨瘦身法的重要條件
即使睡前做伸展操,如果不能熟睡的話,就無法順利進行瘦身。不能熟睡的話,就不會分泌生長激素,也不能消除疲勞。為了消除一天的疲勞,不要累積壓力,最需要的是品質良好的睡眠。
◆熟睡法1
決定睡前的行動吧
洗澡、看書、上床,如果能讓身體記住這些附帶條件,身體自然會準備進入夢鄉。
◆熟睡法2
每天同一時間就寢,同一時間起床
身體養成習慣後,時間一到就會想睡覺。就算晚睡,也會在同一時間起床。
◆熟睡法3
從睡前1小時開始放鬆
要有品質良好的睡眠,副交感神經一定要占優勢。從睡前1小時開始,就要注意放鬆。要節制會興奮的行動。
◆熟睡法4
想睡的時候再上床吧
睡不著的時候,不要勉強自己入睡。起身做點別的事,想睡的時候再上床吧。
◆熟睡法5
下午從事輕度運動吧
因為從事激烈的運動會有反效果,始終都只做輕度運動。
◆NG
.晚餐後立刻去睡覺
.飲酒過量
.想起一整天發生的事,再次感到壓力

用餐時間從中午12時至睡前4小時結束
早餐不吃或只吃1種水果
若以生理時鐘的觀點來看,起床之後到正午為止是「排泄」的時段。在這個時段,利用酵素和消耗能量來燃燒脂肪,達到排泄的目的。因此,請各位不要吃早餐,或者只吃單一種類的生鮮水果。至於午餐,由於正當消化效率很好的時段,所以要吃飽。超想吃牛排之類的肉品時,建議最好在午餐時享用。
午餐要吃得飽、晚餐要吃得少
從享用午餐的12時開始,是將吃進的食物消化掉的機能有效運作的時間。尤其是消化時間需時較久的午餐,要好好地吃個飽。至於晚餐,由於之後不太需要使用能量,所以要少吃一點。
吃認得出形狀、看得出形狀的食物
「盡可能不費工製作的食物」,記住這個原則吧。認得出形狀的食物都需要好好咀嚼,所以最適合用於瘦身。保留食材的原型或近似原型,而不花時間加工處理,將費工製作的部分減到最少的程度,
不經切剁直接使用或粗略地切成大塊最佳。
以蔬菜為例:
 ●小番茄……保留原型
 ●高麗菜……「切絲」不如「切大片」
 ●洋蔥……「切碎末」不如「切薄片」
 ●胡蘿蔔……「切薄片」不如「切滾刀塊」

淋巴保養的重點
◆規則
.洗完澡之後進行保養吧。
.依照美腿淋巴保養→美腰淋巴保養→小臉淋巴保養的順序進行。只針對在意的部位做保養也可以!

◆美腿淋巴保養
腿部前端的淋巴循環順暢之後,刺激膝蓋周圍的淋巴,讓它循環順暢。按摩膝蓋以下到腳踝處的橘皮組織,讓老舊廢物流出。
Step 1
膝蓋以下的纖腿保養
按摩腳背的淋巴,讓它流動順暢,然後伸展腳踝的外側、內側、前面,讓腳踝放鬆。
Step 2
幫浦按壓法
慢慢按壓膝蓋後面的膝窩淋巴,讓淋巴循環順暢。
Step 3
小腿肚橘皮組織的保養
從膝蓋到腳踝,一邊按揉一邊撫摸。按摩囤積在小腿肚的橘皮組織,是讓淋巴循環順暢的保養。每天進行保養,在意的小腿肚就會變纖細。

◆美腰淋巴保養
按揉股關節的緊繃處,讓淋巴循環順暢。按摩大腿、臀部和腰部的橘皮組織,讓老舊廢物流出。
Step 1
股關節纖瘦保養
鬆弛背部和腰部的緊繃處,讓股關節的活動變得柔軟。每日持續進行,讓淋巴循環順暢,促進腰圍的脂肪燃燒。
Step 2
腹股溝淋巴保養
按摩位於大腿根部的淋巴結,將老舊廢物按壓排出。淋巴不會發生阻塞現象,腰圍變得勻稱。
Step 3
大腿橘皮組織的保養
依照大腿內側→大腿外側→臀部→腰部的順序按揉橘皮組織。因為橘皮組織容易附著在任何一個部分,所以要使勁地揉按,讓橘皮組織流出。然後,用手指在腰部滑動,按壓脂肪。

◆小臉淋巴保養
讓頸椎變柔軟之後,刺激頸部和肩頸胸線的淋巴。一邊按壓一邊撫摸頭和臉的部位,消除緊繃感,可以拉提臉部肌肉,並且讓表情肌變得柔和。
Step 1
頸椎伸展操
讓頸椎變柔軟。慢慢地進行伸展,讓頸椎僵硬的地方放鬆開來。
Step 2
頸部、肩頸胸線淋巴保養
由上而下輕撫頸部和肩頸胸線,讓淋巴循環順暢,就能擁有漂亮的肩頸胸線。
Step 3
小臉伸展操
讓頭部以上的僵硬放鬆和淋巴流暢之後,進行拉提的動作。進行讓表情肌變柔和,撫平眼睛周圍的細紋→消除法令紋→拉提下巴的伸展操。臉部緊實之後,有小臉的功效。