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新品

商品編號:05100118
日本醫學博士親身實踐的飲食法:有效減重、美肌、抗老、防癌、改善糖尿病
医師が実践する超・食事術
作 者:稻島司
譯 者:高宜汝
出版社:方智出版社
系 列:方智好讀
出版日期:2019年01月01日
定價 250 元
優惠價  -21%  198 元
電子書

 

內容介紹

不論是減碳、減糖、少鹽、少油、斷食,還是現在最熱門的生酮,
你也是跟風中的奉行者嗎?
這些飲食建議甚至經過許多醫師背書,但,
真的有科學根據、有數據佐證嗎?
東大醫學博士選擇這樣吃,異位性皮膚炎不見了,還年輕了10歲。
這便是他彙整有科學根據,且自身實證多年的飲食報告!

[本書特色]

◎東京大學醫學博士自己在實踐的飲食習慣
◎經科學實證與引自研究報告與論文的正確飲食
◎如何從「流行的」飲食建議中選擇適合我們現代人的飲食
◎破解一般人對所謂「健康飲食」的迷思與誤會
◎獲長壽國日本讀者超高評價──亞馬遜4.6星/Bookmeter96%

無麩質飲食、地中海飲食、橄欖油、適度的限醣……
這便是東大醫學博士查證過,且自己在實踐的飲食方法。

長期下來,異位性皮膚炎變美肌,血管年齡減十歲,外表也比實際年齡年輕。

科學證實,這些方法還能有效減重、美肌、抗老、防癌、改善糖尿病……
書裡除了告訴我們,如何找到對身體好的食物之外,也提醒以下的「飲食迷思」:

迷思一:限糖飲食對所有人都有效?
罹患肝臟或腎臟疾病的患者需要特別小心!

迷思二:生酮飲食能減重又健康?
合成酮體必須先分解脂肪,你可能正在讓肌肉和器官啃食自己。

迷思三:膽固醇是不好的,所以少吃雞蛋、內臟。
膽固醇有分好壞,降低壞膽固醇的唯一方法就是少油。雞蛋是無辜的。

迷思四:亞麻仁油、棕櫚油、椰子油……這些油越吃越健康?
經實驗證實對身體有益的油脂,只有橄欖油。

這世上沒有「最健康」的飲食組合,別為了健康去食用,而要為了想吃而吃。
這世上也沒有「最厲害」的飲食方法,關鍵只在於有無科學根據。
值得讓我們拿來當飲食習慣參考的研究,應該是那些最終得出可減少
心臟疾病、大腸疾病、癌症,以及死亡率結論的研究。

◎日本讀者好評

「覺得自己對於飲食面與健康很小心,但卻在不知不覺中採用了這麼多錯誤的情報資訊裡頭的建議……遇到這本書真的太好了。」

「這本書最棒的就是作者十分客觀。而且引用了許多研究報告,對於從今年起想改善飲食生活的我來說很有幫助。」

「作者的觀點深深啟發了我對食物的看法:不要為了健康而吃,吃是為了品嘗美味。」

「我從事醫療相關工作,對於一些毫無根據,而且主觀又乏味的書經常看到一半就放棄了。但這本書引用了許多文獻與研究報告,值得信賴與一讀。」

「作者提到外貌呈現了一個人的老化程度,十分有共鳴!」

「很多醫師的著作會叫人不要吃那個、多吃這個,一開始看到這本書時我也以為這種書又來了,但沒想到稻島醫生對於飲食的態度──吃你想吃的,如此單純的習慣令人留下深刻的印象。」

【作者簡介】稻島司

東京大學醫學院附屬醫院地方醫療合作部,循環系統器官內科助教。2003年畢業於東京醫科大學醫學院。東京大學醫學院研究所畢業(醫學博士)。綜合內科專科醫生。循環系統器官專科醫生。國家認證職業醫學醫師。國家認證健康運動醫學醫師。品菜師。透過心臟導管等循環系統器官內科專業醫療以及門診來預防和改善生活習慣病。著有《強健血管的走路法》(共同著作)。監修書籍包括《想活的久就別吃麵包!》等書。於演講和讀書會中提倡有科學根據的日常飲食,即使引用大量論文內容,說明卻讓一般人都淺顯易懂,被評為「像相聲一樣有趣」。

【譯者簡介】高宜汝

台師大人發系營科組畢業,熱愛旅遊和大吃美食。譯有《專注力,就是你的超能力》《一湯一菜的生活美學》等書。

規格
商品編號:05100118
ISBN:9789861755151
192頁,25開,中翻,平裝,套色
目錄

序章 商業人士該注意的飲食問題

   滿滿一碗蔬菜就是我的早餐

   企業絕不錄用的三種人

   肌膚問題將成為絕不錄用的第四特徵

第一章 我不再吃麵包的理由

    突然上門的異位性皮膚炎

    親身經驗的飲食與身體變化

    大家開始關注的無麩質飲食

    吃不了小麥的世界冠軍

    身體為了排除異物的一種反應

    可能引發休克的過敏

    對日常飲食抱持懷疑

    問題藏在精緻麵粉裡

    「搭配飲食」的重要

專欄一 從外表就能看出身體的老化程度

第二章 一天的飯量約一顆三角飯糰

    因減肥效果而受到注目的限醣飲食

    減醣比減脂更有效

    改善糖尿病的限醣飲食

    東大醫院的微限醣餐

    陷阱之一 限醣飲食對所有人都有效?減少的糖用肉代替就好?

    陷阱之二 只要吃限醣飲食就能增加腸內的「瘦菌」?

    陷阱之三 生酮飲食的迷思──你可能正在耗損自己的器官

    陷阱之四 脂肪不壞,維持體型才是減少體內脂肪的主要目的

第三章 膽固醇都是壞蛋嗎?

    不再限制膽固醇攝取量?

    附著在血管壁的麻煩人物

    血液中不同密度的膽固醇

    藉由膽固醇評估動脈硬化的風險

    吃進身體的膽固醇和血液檢查出的不一樣?

    減少壞膽固醇的唯一方法

    必要時借助藥物力量也很好

    無論幾歲都要降低壞膽固醇嗎?

第四章 油脂總論

    EPA、DHA能使人長壽?

    高可信度分析也得出無效的結果

    越吃越健康的油

    紫蘇油跟亞麻仁油是好油嗎?

    人造奶油比奶油更健康?

    常溫下不腐壞的奶球

    注意口感酥脆的零嘴

    代替反式脂肪酸的棕櫚油,也很恐怖

    就算是植物油也不能安心

    真有證據證明椰子油的效果嗎?

    盡可能選用「生」油

第五章 抗老化飲食的六項基本原則

    原則一 長壽料理近在眼前──究極的美肌逆齡食物

    原則二 蔬菜不會背叛你──防癌又防老的蔬菜有哪些?

    原則三 牛肉、豬肉等肉類偶爾享用就好……提升罹患大腸癌機率的肉是?

    原則四 果然還是魚最好!吃魚跟豆腐預防癌症與認知疾病

    原則五 料理本來就不需要加鹽──鈉無所不在

    原則六 不讓身體生鏽的調理法──多煮、多燙、多蒸

專欄二 限制熱量是最強的美容術

第六章 這個真的對身體好嗎?

    優格能提高免疫力?優格對身體好是騙人的?

    膠原蛋白能使肌膚滑嫩?真正的膠原蛋白你咬不動!

    鈣真的能強健骨骼嗎?吃不吃都一樣會骨折……

    葡萄糖胺跟軟骨素能減輕疼痛?都被分解了!

    紅酒對身體好?喝酒治百病?無法活化的長壽基因

    喝越多牛奶對身體越好?你是在喝牛的體液……

    有讓人變健康的水嗎?含氫水之謎

    用飲料解渴?除非你有辦法一口氣吃下十六顆方糖

    攝取過多食物纖維反而有害?唯一想增加的營養素

第七章 這樣的飲食習慣,該停止?還是繼續?

    我也曾愛用保健食品

    對動物有效,但對人呢?

    別說有效了,還可能有害

    培養解析情報的能力

    如何獲取絕對正確的特級情報

    抗老化飲食一點也不奇特

後記 吃想吃的,別再為了「健康」而吃

備註


【前言】
滿滿一碗蔬菜就是我的早餐

我一整天的飲食,從早上吃滿滿一碗蔬菜開始。我的早餐就只有一碗沙拉。

當然,有時晚上也會出去喝點小酒,偶爾也會吃愛吃的東西吃到撐破肚皮,但是我盡可能不吃麵包或麵等小麥製品。本書介紹的飲食法,無論在科學上或統計學上,都是經過證實有其「效果」的用餐原則。

開始遵守這些用餐原則後,不只從學生時代便不斷困擾著我的異位性皮膚炎不再發病,現年四十二歲的我,還能將血管年齡維持在三十三歲左右。雖然現在仍無法斷言,但相信之後,罹患中風、心肌梗塞、癌症或認知疾病等風險,一定也比其他人低不少。

我的日常飲食都是依據科學研究數據來選擇的。

「照科學數據用餐」聽起來好像很難,其實不然。因為這些研究得出的結果,相當簡單明瞭。

本書內容皆以目前能確實查證的醫學及科學情報為基礎,並引用大量論文,請各位務必參考看看。

企業絕不錄用的三種人

據說部分公司,尤其是外國企業絕不會錄用以下三種人

‧吸菸者。

‧肥胖者。

‧牙齒排列不整者。

因為這三種人被認為是無法自我管理的人。

外國人對吸菸的標準更嚴厲,不單是吸菸有害身體健康,無法戒菸的人更被認為健康意識低、自我管理有問題。近年來餐廳也開始推動室內禁菸或吸菸分區,甚至有公司、企業明文規定不錄用吸菸者。

另外,吸菸不僅有害健康,連外貌也會受到影響。吸菸者的肌膚狀況相當差,容易看起來比實際年齡還老。還有研究指出,吸菸者的肌膚容易下垂或產生皺紋,相信大家不用特地看研究報告也能想像得到。

雖然引起肥胖的原因並非皆因自我管理差,但大部分情況下都是因為自己沒有好好控制飲食才造成的。無法控制飲食的人,給人一種不會工作的印象。從公司的角度看,他們也不希望員工的健康狀況不佳,導致出現醫療費或病假等損失。

最後,據說歐美國家特別在意牙齒排列整齊與否。跟習慣以手掩嘴笑的文化不同,露出一口潔白牙齒的笑容能給人留下相當好的第一印象。齒列整齊與否,依情況有時無法靠自己的努力改善,只能花錢請牙醫矯正。順帶一提,最近有報告指出,齒列整齊和身體狀況有關。

以上三種特徵的共通處,在於自己無法管理好身體狀況,且未來罹病風險也相對高。

肌膚問題將成為絕不錄用的第四特徵

接下來單純是我的個人意見。我認為肌膚問題遲早會被列為企業絕不錄用的第四種特徵。

如同吸菸般,從肌膚狀態也能看出飲食生活和睡眠狀況。肌膚問題不是年輕女性才該關心的重點,而是關係到自己身為工作者的評價。

以我來說,正因為曾為異位性皮膚炎所苦,才更加切身感受到這十幾年來的變化。我已經十多年沒長過一般所謂的成人痘、青春痘、痤瘡或口內炎,時常還會被病患或演講聽眾詢問:「我可以摸一下你的皮膚嗎?」

無論如何,我認為外表在未來不僅呈現出個人健康狀況,更是外界用來評價社會人的一種標準。

過去人們曾認為外表和身體老化並無關聯,但最近外貌又被視為一種老化指標。醫學上也透過蒐集許多個案資料,經由分析統計後證實了,外表年輕身體也會跟著年輕這項說法。

過去我們總是被教導不可「以貌取人」,但外表其實就是一種生物標記。所謂的生物標記意指:了解身體健康狀態的生物徵兆,就像血糖值或血壓值等健康檢查常看到的數值。

深刻影響外表等生物標記的,就是飲食生活。為了讓身體健康,且讓自己看起來更加年輕,該選擇何種飲食才好呢?

書中我將依自身經驗,向大家解說關於不易衰老的飲食法。

就先從我為什麼不再吃麵包的理由開始吧。

內容試讀

突然上門的異位性皮膚炎

我二十五歲的時候,身體突然出現異位性皮膚炎。第一次看到自己髮線到額頭一帶整片都是如地圖狀的濕疹、還會發癢時,我真的大吃一驚。

之後額頭越見紅腫,而且癢到受不了,晚上當然也睡不好。

隔天去看皮膚科,被醫師診斷為典型異位性皮膚炎。據說小時候發病的人,症狀多出現在臉、耳垂或是手肘與膝蓋內側,成人發病的特徵病狀,則是多出現在額頭、脖子或背上。

夏天一流汗就會發病,冬天則因為太乾燥受發癢跟濕疹所困。雖然只要塗類固醇就會舒緩些,可是過不久又會再度發病。這個過程一直反覆出現。每次出門我一定會隨身攜帶類固醇,發現忘記帶還會特地回家拿,出遠門旅行時總是會多準備幾條帶在身上。

上大學後因為很想學英文,所以一下課就跑到以外國人為主要客群的酒吧打工。受到打工環境的影響,我的飲食完全改走美式風格,只吃漢堡、三明治、炸薯條跟冰淇淋等速食,努力讓自己吃得跟外國客人一樣。

我的異位性皮膚炎也正好從那段期間開始發病。

親身經驗的飲食與身體變化

三十歲後,我變得不再在意異位性皮膚炎。這時候三餐主要是在家下廚。原本就沒有每天吃麵包習慣的我,吃麵包的次數也很少。同時,皮膚炎也越來越少發病了。

當時我跟大多數的大學生一樣,每週至少吃兩次湯麵,或許這也不是個好習慣,但是我對飲食生活和異位性皮膚炎有關完全沒概念。現在除了少吃麵包,也減少食用麵粉製的食物,像麵包、披薩跟拉麵等都盡量避免。當然不可能完全不吃這些食物,例如跟朋友或家人外出用餐時會偶爾吃一些。不過,我絕對不會買麵包放在家裡當備餐,或是每天吃吐司當早餐,麵粉類食物鮮少出現在家裡。

我有三個小孩,分別是四歲的女兒、兩歲跟一歲的兒子。據說兩歲到四歲的小孩,最喜歡能用手抓著吃的食物。

雖然麵包也屬於這種食物,可是在獲得太太的諒解與同意下,全家人平時三餐絕對不以麵包當主食。過去我會把起司放在蘇打餅乾上享用,現在也不再那麼做了。不過,有時一忙起來還是會連續好幾餐都吃泡麵。但這時候我身上就會罕見的冒出一顆顆濕疹,讓我再次深深感受到飲食生活真的是在無形中影響著我們的身體。

這個體悟完全是憑靠經驗得來,我無法以醫師的身分明確告訴大家,麵包和異位性皮膚炎之間有何關聯。

異位性皮膚炎的症狀開始較為舒緩的時候,正好也是我開始改變飲食習慣,變得多吃蔬菜的時期。因此可能是整體飲食習慣的改變造成病情減緩,而非單純因為不再吃麵包造成的。

大家開始關注的無麩質飲食

世界網球好手喬科維奇,曾出過一本書《喬科維奇身心健康書:十四天逆轉勝營養計畫》,記錄了他改採無麩質飲食後,表現更加精進,最後成為世界冠軍的心路歷程。

這本書不僅相當暢銷,也使得大眾開始注意到「無麩質飲食」。

究竟麵包和披薩等麵粉製品,會為身體帶來何種影響呢?

現在已知,包含皮膚在內的所有身體器官與組織,都會受到棲息在腸道的腸內細菌影響。目前專家推測,皮膚狀態會隨著腸內細菌菌種,在腸道內的比例變化而有所改變。

之前曾經出現「只要增加益菌,並減少壞菌就沒問題」的風潮,但是最近的研究結果顯示,問題沒有我們想像得單純。因為純粹只攝取某一種看似對健康有益的食物,並不會讓腸內細菌菌種比例產生劇烈改變。比方說即使吃了優格,優格裡的乳酸菌或比菲德氏菌,也不會因此在腸內增加。

飲食與腸內細菌之間的影響機制相當複雜。小腸就像是在跟腸內細菌對話般彼此交流,而腸內細菌會針對宿主的各個器官發生作用,並和該器官交換訊息,持續好幾年不斷變動著。

雖然不是直接影響到腸內細菌的變化,但是近期已逐漸找出如何透過腸內細菌打造健康身體的飲食生活,以及飲食如何藉由腸內細菌危害健康。

此外,最近也發現造成腸內環境不良的食物,其實就是麵粉。

麵粉引起的不適大致上可分為「麩質不耐症」「小麥過敏」及「乳糜瀉」等三種。

乳糜瀉是一種因麩質引起小腸發炎的疾病,需要醫師專業指導才得以對症下藥改善病況。因此這裡只說明麩質不耐症及小麥過敏。

吃不了小麥的世界冠軍

有人喝了牛奶就會肚子不舒服,腸胃會開始翻騰而拉肚子。這些狀況與其說是因為牛奶對他們身體有害,更有可能純粹是因為無法消化而造成不適。

先天上,這些人體內可能沒有可消化、分解牛奶中乳糖成分的酵素乳糖酶,或是乳糖酶本身活性較低,導致乳糖在未被分解的狀況下抵達小腸,最後因體內滲透壓,使乳糖吸收腸內水分引起腹瀉,或是發酵後產生的氣體刺激腸道引起腹脹。因為身體無法耐受乳糖,所以被稱為「乳糖不耐症」。

造成乳糖不耐症的原因,包含體內完全沒有乳糖酶,或是體內乳糖酶活性低等各種狀況,可是經過調查後發現,東亞地區的民眾幾乎一○○%都患有乳糖不耐症。

雖然飲用量若控制在某個程度之內的話,喝含乳糖的牛奶也無妨,但大多數的人或多或少都會出現乳糖不耐症的症狀。同理,也有人完全無法喝酒,或是酒量很差。這種人通常是體內缺少可分解酒精代謝物──乙醛的酵素,或是酵素含量不足,以致身體成為無法耐受酒精的體質。

麩質不耐症的原理就跟乳糖不耐症一樣,患者體內缺乏可分解麩質的蛋白質酵素。

製作麵包時,把水倒進麵粉中並開始揉製麵糰時,整體會開始變得有些黏稠。這個黏稠性代表麵糰中正開始生成麩質,也因為麩質的出現,讓麵包或披薩保有黏度跟彈性,可以維持圓膨膨的形狀。決定義大利麵和烏龍麵等麵類的嚼勁,也是源自於麩質。

跟乳糖一樣,如果身體無法分解麩質的話,麩質不會被身體吸收,反而會留在小腸中吸取水分引起腹瀉,或發酵之後刺激腸道。

喬科維奇應該就是患有麩質與乳糖不耐症,導致他的網球表現遇到瓶頸。在他決心不再吃乳製品和含麩質食物之後,他終於突破自我,表現更加傑出。

身體為了排除異物的一種反應

「過敏」跟「不耐症」的作用機制完全不同,過敏是身體的防衛機制,為了排除異物而反應過度所造成。


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