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心靈/勵志

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商品編號:T0400044
可惡的他人和可憐的自己:即時療癒人際關係的痛與情感內傷 *
作 者:蘇絢慧
出版社:究竟出版社
系 列:心理系列
出版日期:2018年12月01日
定價 280 元
優惠價  -21%  221 元
電子書

 

書活網特推

首刷限量贈.人際痛症與自救方法療癒小卡(一組8張)

小卡照片皆由蘇絢慧老師親自攝影,每當你感到內傷、懷疑自己時,療癒小卡將溫柔提醒你,
建立「人我界線」,照護自己的情緒傷口,允許自己強壯起來,告別這個容易受傷的自己!

尺寸:每張約10.4 x 6.9 cm
裝訂:隨書裝訂於書末,請剪下裁開


內容介紹

★ 華人世界最受信賴的心理教練、傷痛療癒諮商專家蘇絢慧最新力作!

★ 為什麼受傷的感覺總揮之不去?因為你從沒學會關照與調節自己的情緒,更不懂得即時照護那些心靈的傷!

你要自己無害與善良,卻常常感覺很受傷?
別再把世界歸類成「可惡的他人」與「可憐的自己」,
只要了解10種人際關係造成的傷與痛,
改變你的內在系統,就能告別這個容易受傷的你!

人生不可能不受傷。不僅「身體」有受傷的可能,心靈亦是。

若自己的修復力及照護能力不夠,又反覆打擊自己,便會雪上加霜地讓心理傷害越演越烈,一發不可收拾。

本書解析我們最常因為人際關係受到的內傷與痛楚,引導你正確照護內心的情緒傷痛,調節及釋放你的痛苦,並避免進入負向循環中。同時,也提醒你避免沿用舊有的習慣模式,讓自己反覆受傷,迷失了人生方向。

書中並詳細提供8大自救行動,讓你的生活縱使仍會有壞感覺,卻可以活得自由自在!

面對讓人反覆陷入的情感內傷模式,你可以這麼做──

◆ 害怕遭到排斥或拒絕,困在情緒操縱的控制與支配中

→ 建立「人我界線」的觀念,確保自己的原則和立場。

→ 寫下「人際宣言」,明確了解自己能接受的範圍。

→ 放棄等待別人拯救。要成為怎樣的人,由自己成全。

◆ 罪惡感氾濫,千錯萬錯都是我的錯

→ 了解否定和貶抑並非苦口良藥,而是徹底的毒藥,必須拒絕。

→ 離開受害者的位置、學習信任自己的確夠好。

→ 透過覺察與練習,用面對現實代替自我歸咎。

◆ 總是自我批評與否定,對外界的負面評價照單全收

→ 練習穩定自尊,將外界的反饋視為中立的意見表達。

→ 將人與事分開,不以結果做為評斷自我價值的準則。

→ 肯定自己在過程中的付出的貢獻,了解自己和他人一樣平等。

作者簡介
蘇絢慧

諮商心理師,璞成心遇空間心理諮商所所長、璞成心理學堂創辦人。國立台北教育大學心理與諮商研究所碩士。

曾任醫學中心臨床社工師、諮商心理師及臨床教師(督導)。兼任大學諮商中心諮商心理師、基金會諮商心理師。

長期投入在專業助人工作領域,已超過二十年。除了進行個人諮商、伴侶諮商、團體諮商,以及心理課程的教育之外,持續以寫作的方式,推動社會大眾關注心理健康議題,和學習關懷自我個體化的成長及發展。本書是第20本作品,其他已出版作品包括《七天自我心理學:找回原本美好的你》《你過的,是誰的人生?》《敬那些痛著的心》等(以上皆為究竟出版)。

規格
商品編號:T0400044
ISBN:9789861372648
240頁,25開,中翻,平裝,單色印刷
目錄

前言 你要自己無害與善良,卻讓自己很受傷?!

第一章 為什麼受傷的感覺揮之不去?

    你從沒學會情緒關照及調節

    自我忽視和厭惡,讓情緒不斷攻擊自己

    覺察過去無意識的自我麻痺與攻擊模式

    內傷的來源:人際關係的互動模式及日常相處問題

    「原生家庭」是人際經驗的初始來源

    天真無知,是不願長大的偽裝

    面對複雜,是成人的能力和自我發展

第二章 易受傷者的誕生:十個故事,十種由人際而來的情感內傷模式

    「內傷」讓人努力想避開危險,獲得生存

    心理「易受傷者」,有著易受傷的情緒循環模式

    童年的經驗,是情感內傷模式的來源

    孩童式求生自保本能

  情感內傷模式1 全然接收外界的負面評價,無意識地批評及否定自己

  情感內傷模式2 害怕被討厭及拒絕的感覺,受恐懼及焦慮感脅迫

  情感內傷模式3 習慣怪罪自己,內心充滿氾濫成災的罪惡感

  情感內傷模式4 受到他人的排斥和羞辱,對自己徹底感到厭惡及反感

  情感內傷模式5 漠視主體的存在,忽視自己真實的需求

  情感內傷模式6 深陷負面情緒的痛苦中,反芻自憐的記憶和情緒

  情感內傷模式7 天真地期待他人滿足及重視,無法適應失落的發生

  情感內傷模式8 固執主觀解讀外界及他人,活在內心暗黑小劇場

  情感內傷模式9 受親情綑綁,困在至親關係的控制和支配

  情感內傷模式10 否認及壓抑內在真實感受,強迫自己偽裝堅強與無恙

第三章 改變你的內在系統:打造自我守護能力及自救行動

  自救行動1 在人我關係之間,建立有效界線概念

    情緒其實沒那麼不理性

    社會化程度低的人,無法具備社會情境敏感度

    沒有必要滿足他人不切實際的想像及期待

    協助及提供,建立在一個人有多少意願「自助」之上

  自救行動2 真正學習如何照護自己的情緒傷口

    情緒的激發,來自不安全感

    情緒是保障我們生存的原始本能

    認識自己無意識的自動化情緒模式

    情緒發生,切勿不理不睬,或放大渲染

    正確的情緒照顧及調節

  自救行動3 停止無益的自我挫敗加重情緒傷害

    不適合的模式,往往來自於膠著及固定

    清楚辨識出「錯誤信念的運作」

  自救行動4 將混亂龐大的內在反應分解,把自己拉回現實

    學習做個能讓自己信任的人

    試著學習處理「複雜」

    處理複雜,在於尊重多元觀點和包容個別差異

  自救行動5 學習辨識及覺察自我主觀與不理性的認知模式

    正確思考,比正向思考還重要

    別習慣落入壓抑及忍耐,忘了自己的思考力及行動力

    保持觀點的彈性,鬆動主觀固執的角度  

  自救行動6 學習建立穩定自尊:自我認同及尊重

    太習慣忍耐和壓抑的後果

    無力感的長期塑造

    忍耐與壓抑下的自我忽視及卑微心態

    穩定高自尊的建立

  自救行動7 允許自己強壯,不再幻想拯救者出現

    懂得終止惡性關係模式的循環

    成為自己可以信任的保護者

    允許自己強壯,不再弱化自己

  自救行動8 為自己建立足夠的內在安全感,擺脫弱化自己的習慣

    接納,愛自己的基礎

    愛自己不是口號,也不是物質滿足

    安全感,從真心實意地接納自己開始

    接納自己後,對自己心懷感激

總結 生活會有壞感覺,但你仍可以活得自由

〈前言 你要自己無害與善良,卻讓自己很受傷?!

只要是人類,必然會在成長過程中,經歷到情感上的失落和情緒創傷,其中包括了一種對世界美好與天真想像的落空和挫敗。

這種想像「世界應當美好」的潛藏信念,多屬於不合理的、非理性邏輯的,像是「世界上的每個人應該都是好人,他們都會愛我、喜歡我」「這個世界是溫暖和充滿關懷的,一定會相互幫助、相互理解」,或是「這世界不會有惡意和欺騙,至少遇到這種事的一定不會是我」⋯⋯

這些偏頗的單方面想像—覺得世界應該如伊甸園般,既純真又美好,良善又充滿溫暖—是生命一開始如白紙時,對這世界一廂情願的認定。但是,畢竟我們生活在現實世界裡,即使每個人的人生際遇不同,但這份幻想的破滅,必然會因為這現實所存在的嚴苛及殘酷屬性而發生,而面臨。

因欲望和需求不同,這個世界充滿了形形色色的人格樣貌。而彼此之間的衝突和對立,則打從有人類以來便一直存在,從未歇息或終止;人的一生,也自然脫離不了遭受現實的打擊、領受幻滅的洗禮。

在所謂「幻滅,是成長的開始」中道出的人生真相,正說明人若想真正體悟出個體生命的蛻變力量,必須從離開自我中心的位置、鬆開對這世界理想完美的想像開始。讓自己真實地認識這個世界,也真實地接觸他人並認識自己,如此才能在活著的時時刻刻裡,透過與這世界的衝撞及相處,淬煉出屬於自己內在的領悟和智慧力量。

然而,有些人卻在成長的過程中停滯不前,以一種儀式般的自我暗示及自我設限,讓自己不斷存在於某種情境、重複上演著某種人生情節,不停地加深對人生的無能為力,以及對自身生命的沮喪和厭惡。同時,視自己為「沒有資格參與這世界的人」,或是認定自己在這世上只能扮演某些卑微、不幸的人物。

這是值得探討的主題:是什麼樣的心理防衛機制及心理模式,讓生活像無止盡的歹戲,總是重複著「可惡的他人」和「可憐的自己」呢?

為何一個人無法停止將自己設定在「善良卻可憐的我啊!」的位置呢?

為何在他的所言所行中,這世界完全化身為一個夠凶狠、夠心機、夠不良及實在骯髒噁心的存在呢?

為何他所對應的別人,全都變成沒良心、惡劣、嫉妒、霸道、強勢,欺壓他的惡棍呢?

透過心理觀點的凝視和探討可以知道,這一切正顯示著個體的內在生命存在著分裂,且他曾經歷的失落和創傷情緒難以整合。為了確保所感受到的自己是「好」和「善良」的,就必須切割和去除他所不想經歷的、不想承認的那些內在之「惡」與「壞」。於是,「惡」與「壞」必須投射於外在世界及他人,而不是在自己身上。

至於那些自己對「好」與「善良」的定義,則是以有限認知(幾近心理偏執的狀態)歪曲認定的。像是:

「對他人抱持慷慨及情義相挺,就是善良」;

「不拒絕別人,就是好人的表現」;

「人家有需要,就該幫忙,不顧一切地對別人好」;

「不要反駁、不要衝突,做個乖順的人就是孝順的表現」⋯⋯

這些認定要求自己極力維護這些信條與道德需求,並在生活中毫無選擇執行這些待人處事的方法,是為了確保自己在別人心中,是獲得認同的好人、善良的人。

然而,這些對「好人」與「善良」的定義,往往來自幼年時期,從孩童的眼光和角度所見的世界及他人,將其做為自己的標準所做出的認定與判斷。

這些認定及判斷,可能來自幼童時期的某些情緒衝擊事件,或是因某些人際關係上的情感創傷及失落所設下的結論;也可能是因為生活環境的灌輸與塑造,以形成自己的生命信念和生存自保機制。然後,為了證明自己能挽救並避免幼年時所經歷的傷害或痛苦,在後來的成長過程中,沿用了這些信念和防衛機制,並置入於人際關係,不得不重複著某些人際關係的互動情節。

可是,往往那些「自以為」或「一廂情願」,才是讓我們受困、反覆受傷的原因所在。

這本書,就是要和你談這件事。目前為止,你是否曾反思過:自己因為在家中有怎樣的處境、怎樣的成長歷程,建立了什麼習以為常的生存模式,並形成了你什麼樣的性格、組成了怎樣的內在系統(情緒模式及思考模式),來面對自己所生存的世界?如果你常感覺到自己內心受傷、受挫,又苦不堪言,那麼,這一切究竟是如何發生的?

埋怨這個世界和他人,或怨恨自己的生命際遇是很容易的,但這些方式並不能讓你停止「覺得心裡很受傷」,也無法讓你從受傷的情境中強壯起來。

當然,更不會因此讓你尋得一位拯救你的英雄,成為你永不懼怕再度受傷的靠山。如果,你真的想終結自己的內傷情緒,你最需要的,是清楚看見什麼樣的人際互動模式和情緒反應模式,會讓你輪迴般不斷跌落內心陰鬱的深谷,並覺察出這些模式如何讓你的傷口反覆發炎惡化,始終結不了痂,無法癒合。

我們都知道,人體的傷口,例如皮膚發炎,若是反覆潰爛,或有總是癒合不了的問題,可能是幾個因素造成的:一是自體的免疫力和復原力太弱,以致細胞沒有足夠的修復力,以做為癒合的後盾;二是個人行為造成的,例如:傷口護理過於粗心大意或根本不以為意,更糟的情況是反覆刺激傷口,甚至是撕裂它。

人的心理情緒傷口亦然,若自己的修復力及照料能力不夠,又反覆地打擊自己、讓自己受挫,便會雪上加霜地累積更龐大、更糾結的痛苦情緒。那麼,心理傷害將越演越烈,一發不可收拾。

所以這本書,我希望給讀者兩個重要的概念,也就是對待自己的受傷情緒,或面對挫敗打擊時,應該試著學習兩件事:

一是學習正確照護內心的情緒傷痛,調節及釋放你的情緒痛苦,同時避免進入惡性循環的情緒傷害中。

二是避免用舊有的習慣模式,讓自己反覆受傷,並無意識地使自己受傷的情緒擴大失控,以致擾亂並擊潰自我,讓自己陷入無明黑暗中,迷失了人生方向。

即時救護,是我們對性命維護最普遍的觀念;但對人的心理而言,即時救護也同樣重要。所有的生命救援都著重在「黃金時刻」,及早對內心那些受傷的情感採取正確的救護方法,並具備完善的健康概念,同樣是愛惜性命、妥善照顧自己的重要養生之道。

內容試讀

〈第一章 為什麼受傷的感覺揮之不去?〉

人生不可能不受傷。不僅「身體」有受傷的可能,心靈亦是。

如果「身體」受傷了,生理上的免疫系統及再生復原力,會提供我們修復的機制;不過要是「心靈」受傷了,雖說一樣有復原力,可透過情緒自我調節和心理防衛機轉來因應,但對心靈健康不重視,也沒有維護概念,那麼許多時候,不但無法減緩情感上的創傷,還會變本加厲地讓心靈傷口更加惡化,直到扭曲自我,造成無可修復的殘害毀滅。

相較於心靈,大部分的人對身體的照顧和對待了解較多,比較懂得要怎麼護理傷口:知道別讓傷口受到感染,以免造成潰爛紅腫,讓受傷組織發炎惡化。當然,也有少部分的人刻意傷害身體,並忽視它所發出的警訊,讓身體承受莫名的危害和痛苦。只不過,就心靈所承受的傷害來說,社會上的人們,普遍未能像對待身體一樣,懂得心靈的照護和保健,同樣需要細心關注和及時救治。

◆ 從沒學會情緒關照及調節

每個人的人生,皆脫離不了生活打擊和情感上的挫敗。成長過程中的孤立無援、失落痛苦、自卑羞恥⋯⋯所引發的心理不安、焦慮、無助、沮喪和自我懷疑,都是具有傷害性的情緒。許多人因應和面對這些情緒創傷的方式,是用長久以來的家庭經驗,以及成長過程中所累積的習慣模式去應對,而非真正去關照和修復。

大多數人早年的家庭教育,總是讓孩子覺得:情緒挫敗和情感失落,都是應該被隱藏或是消音的感受,否則就是一個糟糕、惹麻煩、任性、情緒化的孩子。家庭的父母或照顧者,為了省事省力及方便管教,對於孩子身上出現的情緒反應,多以訓斥責罰和辱罵等方式,要求孩子抑制情緒的感受,否則生存就會受到脅迫—不是恐嚇會遭到遺棄(再哭,就不要你了),就是威脅孩子不會得人喜愛和接受(我才不要有這種麻煩的小孩、別人不會喜歡你)。

當然,一直不乏有人倡導,孩子就該以打罵來管教才有效,讓孩子盡早體認到這世界和社會的現實殘酷,才不會養出草莓族、玻璃心。

這不但是很嚴重的誤解,也是一種詭譎的認知邏輯。這意思是說,大人不需要關切並協助孩子面對、認識自己的情緒,反而因為社會上大多數的環境都是無情、無關懷之心的,所以為了讓孩子提早適應這個社會,應該要以打罵的方式,盡早讓孩子鍛鍊金剛不壞之身,讓他們在打罵中越挫越勇,如此一來,長大後就可以承受殘酷的現實了。

沒有一份心智相關的科學研究,會為這樣的論點提供佐證。相反的,有更多研究顯示,在打罵或權威教養中長大,以及情感連結有缺失的孩子,成年後的自尊,不但常處於不穩定狀態中,對於自己的價值感和認同感,也都會感到不確定和低落;嚴重者甚至會在精神方面承受極大的痛苦。

在這種情況下成長的人,他們最嚴重的心理問題,是對自己的厭惡和排斥、對人際的焦慮和不安,以及對人生感到消極和痛苦。

尤其是早年生命經驗中,那些從來沒被關心、照護,也不曾受到疏導調節的痛苦情緒,就這樣累積在個體心裡,不僅從未得到正確照顧和適當引導,也完全沒有實質上感受到安慰的經驗。

於是,個體無法學習關照與調節自我情緒的方式,還十分誤解扭曲地認為,自己的情緒其實是極為糟糕及錯誤的,進而產生更多對自己的否定及排斥。

◆ 自我忽視和厭惡,讓情緒不斷攻擊自己

對自己體內所產生不舒服和痛苦的情緒,若只想以否認、壓抑及切割的方式因應,不僅不會如願,反而更無法獲得真正的平緩安穩,還可能因為這般強烈的自我攻擊與情感忽視,讓情緒始終有如龍捲風般侵蝕著內心、擾亂心理秩序,讓自己處於痛苦情緒的侵害中,不停受傷。

情緒,是我們的呼救機制,讓我們知道內心和外界之間有狀況發生了。當情緒越是不安混亂,我們所感受到的外界,就越有可能正在讓我們經驗威脅,且危及生存安全的傷害。

當然,情緒是真實的,但未必是事實。情緒,以「不安全感」來敲門,試著提醒我們,但未必真的有不安全的事實發生;更有可能的是,那些自動引發的情緒,來自童年以來反覆累積的受傷情緒,投射到生活各個層面,讓我們小心謹慎、防範傷害,卻不是根據客觀事實的依據來判斷,因而使我們陷落在情緒洪水中,不可自救。

於是,太害怕被自己情緒淹沒的人,會極端地以切割和壓抑的方式,避免接觸它,反而形成對自己的疏離和冷漠。由此可見,個體若是過度害怕感受情緒、過度擔憂情緒的引發,將帶給自己致命的危險。這種自我忽視,也就是對自己不理不睬的態度,將導致:即使有很糟糕的事發生了,或處於錯誤的關係中,卻可能還是讓自己反覆處於受傷、受虐中,麻木以對。

但也有些人會以自我攻擊的方式,無視自己的痛苦感受,反而用反覆戳痛傷口的做法,擴張心理傷痛的損害程度,以趨向自我毀滅。

為什麼會錯把自己當成攻擊的目標呢?

就心理防衛機制來說,這種攻擊的欲望,來自於童年時期並未經歷到的安穩接納感,同時又感受到來自環境的排斥與拒絕。因為年齡尚幼,仍須仰賴環境的供應及餵養才得以生存,為了在照顧者身邊待下來,只能認同照顧者的攻擊及否定行為,把自己視為一個糟糕、不乖的孩子,並合理地認為一切都是自己的錯、「是我不夠好」,才會引起照顧者如此激烈的情緒攻擊及責罵。

所以,個體在不知不覺中視自己為敵,認定自己為一切問題的罪魁禍首,單一地歸咎在自己身上,也就失去建立客觀了解現實的辨識能力,落入不需要澄清,便自動引發強烈自責、自我貶抑的情緒漩渦。

當我們無法停止使用錯誤的方式對待自己時,就會自動、無覺察,反覆地以自傷的方式,讓原本就難受且痛苦的情緒變得更雪上加霜。受傷的情緒和受損的自我,在需要療傷止痛的修復期中,不但未得到即時急救治癒,還因為習性的制約,刻意忽視自己的需要,造成心理難以處理的情緒陰影,和永難平復的痛苦感。

◆ 覺察過去的自我麻痺與攻擊模式

過往的家庭經驗,讓我們吸收了不少對自己的負面看法及否定。許多時候,那些負面否定與評價,讓我們對自己的挫折和自尊損害不予理會,並產生更多的自我責備和自我厭惡。

要讓受傷的情緒緩和下來,最重要的第一步,就是願意覺察:對於自己,你是否有許多冷漠及無情嚴苛的評斷?然後試著面對痛苦情緒的方式,給予自己些許溫暖的情感支持及安慰,連結自己以守護自尊。並且,試著做到「無論發生什麼,都不以否定自己生命價值做為自我攻擊及貶抑的方式」。

你需要鍛鍊理智、以行動關心自己的情緒,並試著克制自動攻擊自己的潛意識衝動。試著練習讓理智幫助自己梳理那些紛亂情緒,同時了解自己的情緒因經歷什麼而啟動,又需要什麼樣的照護和關心,這才是確切的自我照顧之道。


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